Skulle du unngå å spise fettsyre?

Noen ganger demonisert som en ond "anti-næringsstoff", kan fytinsyre hindre deg i å absorbere essensielle mineraler. Men det har også mange sykdomsbekjempende egenskaper, og det finnes i sunne plantebaserte matvarer som belgfrukter og helkorn. Finn ut hvordan du minimerer fytinsyre i maten din, uten å gi opp de gode greiene.

Hvis du noen gang har hørt om fytinsyre eller fytater, er det sannsynligvis fordi noen fortalte deg at du skulle unngå dem.

Fytinsyre blir noen ganger betraktet som et "næringsstoff" fordi det binder mineraler i fordøyelseskanalen, noe som gjør dem mindre tilgjengelige for kroppen vår.

De mest konsentrerte kildene til fytinsyre er vanligvis hele korn og bønner. Og derfor er noen mennesker (spesielt folk på Paleo dietten) redd for å spise disse matvarene for sine antatte "anti-næringsstoffer" egenskaper.

Men disse samme anti-næringsstoffer kan også bidra til forebygging av kronisk sykdom.

Potensielle problemer med fettsyre

Fytinsyre kan binde mineraler i tarmen før de absorberes og interagerer med fordøyelsesenzymer. Fytater reduserer også fordøyelsen av stivelser, proteiner og fett.

Mens i tarmene, kan fytinsyre binde mineralene jern, sink og mangan. Når de er bundet, blir de deretter utskilt i avfall.

Dette kan være en god eller dårlig ting, avhengig av tilstanden. Det er en dårlig ting hvis du har problemer med å bygge opp jernforretninger i kroppen og har utviklet jernmangelanemi.

På den annen side, når fytinsyre binder mineraler i tarmen, forhindrer det dannelsen av frie radikaler, noe som gjør det til en antioxidant. Ikke bare det, men det ser ut til å binde tungmetaller (for eksempel kadmium, bly) som bidrar til å forhindre akkumulering i kroppen

Faktisk har fytinsyre noen gode forebyggende egenskaper. For eksempel bidrar det til å bekjempe kreft, hjerte-og karsykdommer, nyrestein og insulinresistens.

For de fleste er det faktum at de inneholder fytater sannsynligvis ikke en god nok grunn til å slutte å spise belgfrukter eller helkorn.

Når det er sagt, er det noen skritt du kan ta for å redusere antitæringseffektene. (Dette kan være spesielt viktig hvis du er en plantebasert eater, med vegetarisk eller vegansk kosthold.)

Best måter å moderere anti-næringsstoffer effektene

Varm maten din. Varme mat kan ødelegge små mengder fytinsyre. (Merk: Varme kan også ødelegge fytase og vitamin C, så vær forsiktig.)
Soaking bønner og korn kan også redusere fytinsyre (og andre anti-næringsstoffer).
Spis gjæret mat. Gjæring av gis og brød (ved hjelp av gjær) kan bidra til å bryte ned fytinsyre på grunn av aktivering av native fytase enzymer, og redusere antall fosfatgrupper. Også noen av syrer produsert under gjæring kan faktisk øke absorpsjonen av visse mineraler.
Spis spire korn. Spiring og malting forbedrer naturlig fytaseaktivitet i planter og reduserer dermed fytinsyre.
Legg til vitamin C. Vitamin C ser sterk ut til å overvinne fytinsyre. I en studie tilsatte 50 mg vitamin C motsetning av fettsyrebelastningen av et måltid. I en annen studie motvirket 80 mg askorbinsyre (vitamin C) 25 mg fettsyre. En tett kilde til vitamin C inkluderer guava, paprika, kiwi, appelsiner, grapefrukt, jordbær, brusselspirer, cantaloupe, papaya, brokkoli, søtpotet, ananas, blomkål, kale, sitronsaft og persille.

Spis animalsk protein. Animalsk protein kan øke absorpsjonen av sink, jern og kobber. Legge til små mengder animalsk protein kan øke absorpsjonen av disse mineralene i kroppen. (Unntatt meieri / kasein, da det også synes å hindre jern- og sinkabsorpsjon.)
Støtt din tarmhelse. En lav pH i tarmen øker jernabsorpsjonen. Å balansere nivået av gunstige bakterier i GI-kanalen kan hjelpe med dette.

Til slutt, for å hevde at noen plantefôr er "usunn" på grunn av deres fytinsyreinnhold virker feilaktig, spesielt når fytinsyre potensielle negative virkninger på mineralassimilering kan kompenseres av helsemessige fordeler.

På balanse trenger du ikke å slutte å spise hele korn, belgfrukter, eller frukt og grønnsaker. Bare mål å redusere fytinsyre gjennom forberedelsesmetoder i stedet for å eliminere maten som inneholder den.