Veganskornskåler Med Middelhavet Chimichurri
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 576 Fett 26g karbohydrater 72g Protein 15g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 4 | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 576 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 26g | 33% |
| Mettet fett 3g | 15% |
| kolesterol 0 mg | 0% |
| natrium 712mg | 31% |
| Totalt karbohydrat 72g | 26% |
| Kostfiber 8g | 29% |
| Totalt sukker 13g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 15g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 91 mg | 7% |
| Iron 9mg | 50% |
| Kalium 389 mg | 8% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 25 min, kokk 20 min
porsjoner 4
Chimichurri er en rå urtsås som stammer fra Sør-Amerika. Det er tradisjonelt laget av koriander, persille, hvitløk, olivenolje, oregano og rødvineddike. Denne versjonen erstatter koriander med basilikum for en Middelhavet vri.
Chimichurri er full av hjerte-sunne fettstoffer fra olivenoljen, samt mikronæringsstoffer fra hvitløk og urter. Hvitløk selv har potensielle helsemessige fordeler, inkludert forbedret blodtrykk, forbedret immunitet og redusert risiko for hjertesykdom. De andre ingrediensene i denne bolle har også en god andel av fordelene.
Denne oppskriften er helt plantebasert, et diettmønster som har blitt vist gang på gang for å senke kroppsmasseindeksen, blodtrykket, gjennomsnittlig blodsukker og kolesterolnivå.
ingredienser
- 2 mellomstore courgetter
- 1 ss olivenolje
- ½ teskje pepper
- 1 1/3 kopp hel hvete orzo
- 1 boks med lavt natrium kikærter
- 12 gram krukke ristede røde paprika, eller ca 8 oz drenert
- Halvparten av en 12 ounce krukke artisjokk hjerter (ca 4 oz eller 2/3 kopp drenert)
- ¼ kopp pinjekjerner
- 1 sjalott, finhakket
- 4 hvitløkskjøtt, hakket
- 1 ts salt
- 1/2 kopp fersk basilikum
- 1/2 kopp fersk persille
- 1 ts tørket oregano
- 3/4 kopp ekstra jomfruolje
- 1/4 kopp rødvineddik
- 1/4 kopp vann
Forberedelse
1. Hakk courgetter i biter i størrelse. Toss med olivenolje og pepper, og stek på 400F i 20 minutter, bla halvveis gjennom.
2. Legg chimichurri ingredienser til en liten blender eller matprosessor og puls til finhakket.
3. Ta en stor gryte med vann til koking. Når du kokker, legg til orkoen og lag i 8 til 9 minutter. Tøm i en kolander. Sett tilbake i potten og bland godt med 1 til 2 ss chimichurri saus for å hindre at det stikker.
4. Tørk og skylle kikærter.
5. Fyll boller med orzo, kikærter, courgette, rød paprika og artisjokkhjerter. Drizzle liberalt med chimichurri (ca. ¼ kopp per bolle). Topp med pinjekjerner.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Quinoa gjør en flott erstatning for orzo for et høyere protein- og glutenfritt kornalternativ.
Solsikkefrø eller gresskarfrø gjør en god erstatning for pinjekjerner hvis du har en mutterallergi, eller hvis pinjekjerner er for dyre.
Fetaost eller vegansk ost smaker også bra som et pålegg.
Matlaging og serveringstips
Husk at denne oppskriften gjør ca 1,5 kopp chimichurri, så du vil sannsynligvis ha en kopp igjen. Dette kan brukes som salat dressing eller frosset for senere bruk.
Hvis du ikke finner ristede røde paprika i en krukke, kan du steke din egen. Forvarm ovnen til 500F. Plasser hele paprika på en panne og stek i 30 til 40 minutter, til paprikaene er rynket og forkullet.
Vri 1 til 2 ganger under steking. Ta av pannen fra ovnen og deksel med folie mens pepperen koker. Når du er kult, fjern stammen, frøene og peelingene fra paprika.
