Fartlek Interval Training for Runners
Fartlek, et svensk uttrykk som betyr "speed play", er en form for intervall- eller hastighetsopplæring som kan være effektiv for å forbedre løphastigheten og utholdenheten.
Fartlek løp innebærer å variere tempoet i løpet av din løp, vekslende mellom raske segmenter og sakte jogger. I motsetning til tradisjonell intervalltrening som bruker bestemte tidsbestemte eller målte segmenter, er fartleks mer ustrukturert. Intervaller mellom arbeidsforhold kan være basert på hvordan kroppen føles. Med fartlek trening kan du eksperimentere med tempo og utholdenhet, og oppleve endringer i tempoet.
Mange løpere, spesielt nybegynnere, nyter fartlek trening fordi det innebærer fartarbeid, men det er mer fleksibelt og ikke så krevende som tradisjonell intervalltrening. En annen fordel ved fartlek trening er at den ikke må gjøres på et spor og kan gjøres på alle typer terreng, som veier, stier eller åser. Fartlek-trening legger litt ekstra stress på systemet, noe som til slutt fører til raskere hastigheter og forbedrer den anaerobiske terskelen.
Slik gjør du Fartlek treningsøkter
For å gjøre en fartlek treningsøkt, prøv å introdusere noen korte perioder med litt høyere tempo i dine normale løp. Opprettholde det raskere tempoet i korte avstands- eller tidsintervaller, for eksempel 200 meter eller 30 sekunder. Intervallene kan variere i løpet av treningen, og du kan til og med bruke landemerker som streetlights eller telefonpoler for å markere segmentene dine.
Når du har fullført et raskt segment, senker du tempoet til under normalt kjørt tempo til du har fullstendig frisket og pusten din er tilbake til normal. Deretter går du tilbake til å kjøre i normal tempo, og inntar mer litt raske intervaller senere i løpet.
Eksempel trening
Her er hva en nybegynner fartlek trening ville se ut:
- 10 minutters oppvarming i et enkelt tempo
- 1 minutt på (høyt tempo), 2 minutter av (enkelt), 2 minutter på, 1 minutt av
- Gjenta fartlek sett 3 til 4 ganger
- 10 minutters avkjøling i et enkelt tempo
Husk at fartlek trening er ment å være fritt og morsomt. Hvis du setter en timer, er det bare intervalltrening. Tenk på landemerker underveis som ville resultere i denne typen mønster. Når du kjører med en venn, tenk på å handle med å velge landemerker for å legge til mer variasjon i fartlek-løpene dine.
Tredemølle fartlek treningsøkter
Når du ikke ønsker å nyte fartspillet ditt ute, kan du gjøre tredemølle fartlek treningsøkt. Hvis du ser på tv i løpet av tredemølletiden, kan du bruke reklamefilmer som en tid til å gå inn i en sprint. På treningsstudioet kan du lage et spill av det og gjøre din sprint når en ny person kommer på eller av en maskin. Eller kanskje sprint under koret av sanger på spillelisten din eller når enkelte sanger spiller. Dette kan bidra til å lindre tredemølle kjedsomhet.
En forholdsregel er at du må bruke knappene på tredemølle for å øke og redusere tempoet. Det kan være lurt å bruke lengre varighet for hver fase, slik at du har mindre kontakt med kontrollpanelet.
