Hvordan kjøre og trene for en halv maraton
Halvmaratonet er en varm avstand, og etter hvert som 13.1-mile-rase blir mer populært, blir det enklere og lettere å finne en nær deg.
Hvorfor kjøre en halv maraton?
Folk kjører halvmaraton løp av forskjellige grunner. Noen av de vanligste inkluderer:
- De har allerede kjørt 5K eller 10K og vil utfordre seg enda mer.
- De vil se hva det føles å trene for og drive en utholdenhet.
- De ønsker til slutt å drive en maraton (dobbel avstanden på 26,2 miles), men vil se hvordan det føles som å prøve en kortere avstand først.
- De trener for en full maraton og ønsker å evaluere deres treningsnivå.
- De vil slå sin personlige rekord.
Hva er involvert i trening for og kjører en halv maratonløp?
For nybegynnere kan det være ekstremt skremmende å løpe 13,1 miles. Før du bestemmer deg for å ta på den halve maratonavstanden, er det sannsynligvis best du trener for og kjører et kortere løp, for eksempel en 5K eller 10K. Etter det vil du nok føle deg mer fysisk og mentalt forberedt på å kjøre en halv maraton. Opplæringsperioden for en halv maraton avhenger av din løpebase før du kommer i gang. For å starte en treningsplan, bør du kjøre i ca to måneder og ha en kjørelengde på 8 miles per uke. Med den type treningsbasen kan du trene til en halv maraton i 12 uker. Mer avanserte løpere kan trene for en halv maraton i 8-10 uker.
Treningen for en halv maraton krever at du løper minst tre dager i uken, med en av disse løpene er din lange treningsløp. Din lange løp vil gradvis øke i løpet av treningen, topp på 10 til 12 miles (for nybegynnere). Du trenger ikke å kjøre mer enn 10 miles under treningen for å fullføre 13.1 miles på løpedagen.
Mer: Hvor lenge vil det ta meg til å kjøre en halv maraton?
13 ting å vite før du kjører en halv maraton
Hva er en god tid for en halv maraton?
Hvordan finne en halv maraton
Du må bestemme om du vil kjøre en stor eller liten halvmaraton, og hvis du vil reise til et morsomt sted eller være nær hjemmet. Få oppføringer og anmeldelser av halvmaratonene over hele USA og verden på Halfmarathons.net.
Mer:
Øverste vårs amerikanske halvmaraton
Topp Summer Half Marathons i USA
Top Fall US Half Marathons
Topp vinter amerikanske halvmaratonene
Halvmaraton Trening for nybegynnere
Mange nybegynnere velger den halve maratonavstanden fordi treningen ikke er så tidkrevende som en full maraton, men det er fortsatt en raseavstand med mange braggingrettigheter. Hvis du er ganske ny til å løpe og ønsker å trene for en halv maraton, er det et par halvmaraton treningsprogrammer:
Run / Walk Half Marathon Schedule: Dette 12-ukers halvmaraton treningsprogrammet er utviklet for å hjelpe deg med å løpe / gå til målstreken til halvmaraton. For å starte denne planen, bør du ha kjørt / gå i minst to måneder og bør ha en grunnkilometer på ca 8-10 miles per uke.
Halvmaraton Treningsplan for nybegynnere: Denne 12-ukers treningsplanen er laget for nybegynnere som ønsker å komme til målstreken til en halv maratonløp. Det antas at du allerede kjører minst åtte miles per uke. Hvis du aldri har kjørt før, følg denne trinnvise planen for å bygge en løpebase før du starter med halvmaratonplanen.
Halvmaraton Treningsplan for avanserte nybegynnere: Denne 12-ukers timeplanen er rettet mot løpere som kan kjøre fire miles og kan kjøre 4 til 5 dager i uken. Du har kanskje aldri hatt en halv maraton før, men du leter etter en tidsplan som er litt mer utfordrende enn halvmaraton Beginner Schedule.
Halvmaratonopplæring for mellomprodukter og avanserte løpere:
Halvmaraton Treningsplan for Intermediate Runners: Hvis du har kjørt minst en halv maratonløp, og du håper å forbedre tiden din, må du definitivt legge til trening til treningsregimet, hvis du ikke allerede har det. Denne 12-ukers treningsplanen for å hjelpe deg med å kjøre din raskeste halvmaraton.
Halvmaraton Treningsplan for avanserte løpere: Før du starter denne 12 ukers treningsplanen, må du kunne kjøre 8 miles komfortabelt og kunne kjøre 5 dager i uken.
Halvmaraton Treningstips:
Tips for å kjøre din første halvdel maraton: Få tips for å kjøre en vellykket første halvmaraton.
13 ting å vite før du kjører en halv maraton: Her er 13 ting å vite om trening for og kjøring av en halvmaraton, slik at du kan se ut som en erfaren racer.
Tips for å gjøre lange kjører lettere: Følg disse tipsene for å gjøre kjørene enklere og mer komfortable, og få deg forberedt på løpedag.
Hva skal jeg spise under mine lange løp ?: Fueling med karbohydrater under lengre løp vil forhindre at du går tom for energi og bidrar til å øke ytelsen. Finn ut hva og når du skal spise under lange løp.
Trenger jeg å drikke sportsdrikker under mine løp ?: Riktig hydrering for kjøring er viktig for sikkerhet og ytelse, og du bør vite når du skal spise sportsdrikker og når vanlig vann vil være tilstrekkelig.
Mentale tips for dine lange løp: Langdistanse løping kan være like mye en mental utfordring som det er en fysisk test av styrke og fitness. Følg disse tipsene for å vinne mental kamp mens du løper.
Få mest mulig ut av dine lange løp: Her er råd om hva du skal gjøre før og under lange løp for å få mest mulig ut av dem.
Half Marathon Race Preparations:
Racing Etiquette: For å unngå irriterende andre løpere, hold deg til disse etikettretningslinjene når du løper i løp.
Skal jeg løpe dagen før kappløpet mitt ?: Er du nervøs for startlinjen for din halvmaraton? Finn ut hva du skal gjøre dagen før løpet.
13 feil Half Marathoners bør unngås: Her er noen av de vanligste halvmaraton trening og racing feil og hvordan du kan unngå dem.
Mental tips til din halvmaraton: Kjører en halv maraton tester din mentale styrke så mye som det gjør din fysiske kondisjon. Hver del av halvmaraton har forskjellige mentale slag. Her er noen tips om hvordan du kan vinne utfordringene gjennom hele halvmaraton og løpe et vellykket løp.
Hva å gjøre dagen før du kjører en halv maraton: Hva du gjør i løpet av dagen før din halvmaraton kan gjøre eller ødelegge løpet. Følg dette rådet for å unngå å gjøre feil som vil koste deg tid eller forårsake ubehag under halvmaraton.
Hvordan ta vann fra hydrering stopper: Hvis du er forberedt på hvordan du tar og drikker vannet, sparer du tid når du går gjennom vannet stopper i halvmaraton.
Andre raseavstander:
Alt om 5K Trening og Racing
Alt om 10K Trening og Racing
Alt om marathon trening og racing
