Slik kjører du raskere og forbedrer løpstider

Etter at du har kjørt en liten stund og forbedret utholdenheten, vil du kanskje fokusere på et nytt mål som kjører raskere. Her er noen åtte enkle ting du kan gjøre for å hente tempoet og forbedre løpstider, samt løpedagsstrategier.

Vær forberedt på litt ubehag

Noen nybegynnere har problemer med å kjøre raskere fordi de er redd for å føle seg ubehagelig. Men en av de første trinnene for å få raskere er å lære hvordan det føles å hente tempoet. Når du presser deg selv i løpet av treningstrening, regner du med å komme ut av pusten og føle at benklemmene brenner. Det kan føle seg merkelig og ubehagelig først, men du begynner å bli vant til den følelsen og til slutt begynne å forutse (og nyte) det.

Arbeid på din omsetning

Hvis du kan øke strideomsetningen din, går du raskere. Begynn med å kjøre på om 5K-rase tempoet (en du kan opprettholde i 3 miles) i 30 sekunder og telle hver gang din høyre fot treffer bakken. Deretter løper du i et minutt for å gjenopprette og løpe i 30 sekunder igjen, denne gangen prøver å øke tellingen. Fokuser på å ta raske, lyse, korte trinn - som om du går på varmt kul.

Prøv Interval Workouts

Intervall treningsøkter er en morsom måte å jobbe med din fart. Du kan spore treningsøkter, for eksempel 400 meter (ett runde rundt sporet) gjentatte ganger. Etter en oppvarming på 5-10 minutter, alterner mellom å kjøre en 400 meter lang runde i 5K tempoet og jogge en langsom, enkel gjenopprettingskrot. Begynn med to eller tre 400 meter repeter (med en gjenoppretting mellom hver), og prøv å jobbe deg opp til fem eller seks. Eller hvis du kjører på veien, kan du bruke lampeposter eller telefonpoler til å markere intervaller. Etter oppvarming, prøv sprinting for to lampe innlegg, deretter gjenopprette for to, og fortsett å gjenta mønsteret til du har dekket en mil.

Gjør et Tempo Run en gang i uken

Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er viktig for å kjøre raskere. Den anaerobiske terskelen er anstrengelsen som kroppen din bytter fra aerobiske prosesser til prosesser som produserer melkesyre, som fører til brennende muskler. Ved å forbedre treningen din med tempo kjører, vil du ikke slå dette punktet like enkelt.

For å gjøre et tempo løp, start løp med 5-10 minutter med lett løp, og fortsett med 15-20 minutter med kjøring på ca. 10 sekunder langsommere enn 10K-tempoet (et tempo du kan opprettholde i 6 miles). Avslutt med 5-10 minutter nedkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva 10K-tempoet ditt er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig". Du bør ikke gnisse for luft, men du bør heller ikke være i stand til å fortsette en samtale.

Prøv noen Hill Training

Hill repeats er en effektiv måte å bygge løpestyrke på. Finn en ganske bratt bakke som er ca 100 meter lang. Kjør hardt til toppen av bakken, og sakte jog tilbake. Begynn med tre til fire gjentagelser en gang i uken, og jobber gradvis opp til seks til syv opptak.

Gå ned i vekt

Hvis du allerede prøver å kaste litt pund, er det mer incitament: Noen estimater sier at i gjennomsnitt får løpere to sekunder per kilometer raskere for hvert pund de mister. For eksempel ville et 10-pounds vekttap barbere omtrent ett minutt utenfor 5K-rapetiden.

Ikke glem om hvile dager

Ikke anta at det går raskere å løpe hard hver dag. Hvile er avgjørende for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke glem å ta minst en dag helt av hver uke. Dine muskler bygger og reparerer seg selv i hviledager. Hvis du kjører hver dag uten å ta fridager, vil du ikke se mye forbedring.

Vær en smart Racer

Det er mulig å barbere noen sekunder eller kanskje til og med minutter av sluttidspunktet ditt med smarte strategier for å kjøre raskere løp:

Studer kurset: Få så mye informasjon om kurset som mulig, slik at du vet at du skal tømme riktig eller være forberedt mentalt for tøffe deler, som åser. De fleste løpene legger kursplanen og ofte et høyde kart på rase nettsiden. Hvis du kjører et lokalt løp, ta fordel av ditt hjemmefelt fordel og kjør kurs eller deler av kurset under treningen.
Ikke start for fort: En av de største feilene i racing begynner for fort i begynnelsen av løpet. Problemet er at hvis du går ut for fort, vil du brenne gjennom din lagrede energi for fort og musklene dine vil tretthet raskere, slik at du blir trøtt og utarmet mot slutten av løpet.
Kjør tangentene: Selv om rasebaner måles nøyaktig, kjører mange racere en lengre avstand (og dermed en langsommere sluttid) ved å følge hver kurve i veien. En tangent er en rett linje som bare berører en kurve, så begrepet "kjører tangenter" er å kjøre den korteste avstanden mulig ved å kjøre rett fra en kurve til den neste.
Sjekk skjemaet ditt: Hver mil eller så, sjekk løpeskjemaet ditt fra topp til tå, slik at du kan unngå å kaste bort energi som følge av dårlig form. Se fremover (ikke ned), hold skuldrene dine avslappet, armene svinger frem og tilbake (ikke side til side), og hendene dine knuses forsiktig. Hold hoftene under dine skuldre og sørg for at din skritt er kort, med føttene nær bakken.
Ikke miste tid ved vannstopp: Pass på at du stikker opp riktig i starten, slik at du ikke bruker tid og energi som vevner langsommere løpere eller turgåere. Ved vannet stopper, hvis du ikke vil ha vann, løp rett ned i midten, slik at du ikke blir fanget opp i trafikken. Hvis du vil ta vann, ikke stopp ved første bord - det er alltid den mest overfylte. Gå til en tabell mot slutten og på venstre side, hvis det er bord på begge sider av gaten. (De fleste er høyrehendte og går naturlig til bordene på høyre side.)
Unngå behovet for badestopp: Ikke kast bort tid ved port-a-potties. Pass på at du kommer til løpet tidlig, slik at du har god tid til å gå før du begynner å løpe. Følg tipsene for hvordan du unngår runner's proud og måtte slutte å urinere.