Slik behandler du tette kalvemuskler i løpere

Tette kalvemuskler er et vanlig problem for løpere. De kan oppstå naturlig ettersom kroppen din reagerer på stresset som er plassert på musklene (kjent som gastrocnemius og soleus muskler) under kjøring. De vanligste symptomene på stramme kalvemuskler er smerte, spasmer, en "trekk" -følelse når du peker eller bøyer foten.

01:10

Se nå: Slik unngår kramper og behandle tette kalver

Du kan unngå skade ved å preppe kalvene før en løp med en rekke enkle strekker. Regelmessig strekk i treningsstudioet kan også bidra til å holde musklene smidige og forhindre overdreven sammentrekning av vev mellom løpene.

3 enkle strekker for dine kalver

Årsaker og symptomer

Så mye som vi kan elske å løpe, plasserer aktiviteten repeterende stress på kalvemuskulaturen, noe som forårsaker mikrotår i fibervevet. Når mikrotårene heler, begynner vevene å bli kontrakt og bli stramme. Noen få minutter med mild strekk kan vanligvis lette dem åpne og forhindre dannelse av arrvev.

Men hvis du tillater mikrotårene å utvikle uten å strekke seg, kan arrvævene føre til at musklene forkortes. Når dette skjer, kan det ta lengre tid for stivheten å lette under en løp.

Noen mennesker vil også utvikle spasmer kjent som "Charley hest" når mikro-tårene avleder blod fra kalvemuskelen. Andre vil fortsatt oppleve mindre stammer eller store brudd.

Kalv tetthet kan variere fra en person til den neste. De fleste vil oppleve tetthet før en løp som letter som de begynner å slå sin skritt.

Andre løpere vil oppleve tetthet mens de kjører. For denne gruppen stammer problemet ofte fra biomekaniske problemer der foten slår bakken ujevnt og legger for mye stress på kalvemuskulaturen. Overpronasjon, der hælen ruller innover når du tar et skritt, er en vanlig årsak. En dårlig skoformet og / eller en feil støttet fotbue kan også gjøre det samme.

Problemet kan ytterligere forverres ved dehydrering. Det raske tapet av salt gjennom svette kan utløse muskelkramper i underekstremiteter, særlig føttene og kalvene. Riktig hydrering før, under og etter en løp kan bidra til å forhindre dette.

Behandling

Selv om behandlingen av tette kalvemuskler kan variere med den underliggende årsaken, strekker det seg å forbedre de fleste symptomer hvis de utføres riktig. For å gjøre det trygt:

Rush aldri en strekning. Strekk sakte og hold strekk i 15 til 30 sekunder.
Ikke strekk gjennom smerte. Hvis du føler smerte under noen del av en strekning, slapp tilbake og hold forsiktig press til muskelen slapper av på egen hånd. Hvis smerten vedvarer, stopp.
Strek alltid på begge sider. Dette sikrer at gangen din er balansert.
Aldri sprette når du strekker. Å gjøre det vil øke risikoen for belastning eller brudd.

Stretching Øvelser for Soleus og Kalv Muskler

Hvis du opplever en charleyhest, kan selvmassasje og mild strekk vanligvis bidra til å lette spasmer. Prøv å ta en lungeposisjon med ditt gode ben fremover og din trange ben forlenget tilbake. Du kan også stå på dine tiptoes i noen sekunder for å forsiktig lindre krampen.

I smerten er alvorlig, kan en ispakke gi avlastning, etterfulgt av et nonsteroidal anti-inflammatorisk legemiddel som Advil (ibuprofen) eller Aleve (naproxen). En sportsdrink kan også hjelpe deg med å raskt gjenopprette væsker og elektrolytter hvis du er dehydrert.

Hvis kalvets tetthet er kronisk og forårsaker nedsatt funksjonsevne, bør du vurdere å se en fysioterapeut eller sportsmassasje terapeut. Flere kurs med dyp vevsmassasje kan ofte hjelpe sammen med varmtvannshydroterapi. Noen terapeuter kan anbefale en plantar fasciitis nattskinne for å hindre at muskelen griper seg opp når du sover.

Forebygging

Tette kalvemuskler er oftere resultatet av utilstrekkelig strekk komplisert av en underliggende fot eller gangavvik. Til dette formål er det flere ting du kan gjøre for å forhindre at de oppstår:

Kjør aldri kaldt. Strek alltid før en løp og kjøl ned når du er ferdig. Dette gjelder spesielt i kaldt vær.
Se på disse åsene. Det er lett å overdrive det på en bakke når du begrenser på tærne og hyperextending kalvene dine. Slå av eller ta pauser når du navigerer i bratt helling.
Unngå repetisjon. Hvis kalvene dine hadde en hektisk trening en dag, følg ikke opp med samme rutine det neste. Gjentatt stress er mer sannsynlig å utløse en charleyhest eller skade.
Hold hydrert i løpet av en løp. Hvis du løper på en varm dag, må du regelmessig rehydrere med en elektrolyttrik sportsdrikke.
Å strekke ut en del av treningsrutinen din. Selv enkle tå og hælløftninger kan holde kalvemuskulaturen fra å gripe seg mellom løpene. Yoga er også gunstig for løpere som opplever tetthet.
Få de riktige skoene: Hvis du er en ivrig løper, må du investere i et riktig montert par fra en spesialforretning. Hvis du har høye buer eller flate føtter, snakk med en lege om tilpassede ortopediske eller innleggssåler.