Forbedre Sprint-ytelsen med Speed ​​Drill Training

Hvordan kan du trene for sprints når mye av trening fokuserer på utholdenhet? Hastighetsopplæring gjennom hurtighetsøvelser er en måte å forbedre din sprintytelse på.

Sprint og Speed ​​Training

Nesten enhver sport kan dra nytte av en kombinasjon av fart og utholdenhet, men de fleste idrettsutøvere bruker mesteparten av treningsperioden sitt med fokus på utholdenhet. Med det i tankene er hastighetsøvelser en fin måte å sparke ytelsen din opp i et hakk. Likevel er det en advarsel.

Sprint- og treningsøvelser bør bare brukes etter et generelt treningsnivå har blitt oppnådd. Ditt nåværende treningsnivå bør tillate deg å løpe jevnt i 20 til 30 minutter av gangen, og du bør ha minst en 3-måneders basis med konsistent atletisk aktivitet før du legger til hastighetsøvelser.

Hastighetsøvelser, som den som diskuteres her, kan være en del av en intervalltrening og bør utføres ikke mer enn to ganger i uken, med minst to gjenopprettingsdager mellom treningsøkter.

Sample Speed ​​Training Drill

La oss ta en titt på en prøvehastighets treningsbor som begynner med en grundig oppvarming, og slutter med en ordentlig nedkjøling.

Start med en grundig oppvarming

Begynn med å jogge i 10 minutter med et lavt tempo. Dette etterfølges av noen enkle spekter av bevegelsesstrekninger for skuldre, hofter, ankler, nakke, trunk og hode. Flytt sakte og pust dypt.

Opprettholde riktig form 

God form er viktig for å få resultater og unngå økt stress på kroppen din under øvelsene. God form betyr å opprettholde riktig holdning mens du fokuserer på hvordan du beveger deg ikke bare hvordan rask du beveger deg. For å sikre riktig form, bør du ikke være trøtt når du starter øvelser. Hvis du føler deg trøtt, er det best å vente og gjøre øvelsene dine på en annen gang når du føler deg frisk og frisk uthvilt. Skjemaet ditt er det første du lider når du er trøtt. Driller skal gjøres med trenere og ikke pigger.

For å opprettholde riktig form:

• Unngå å bøye fremover i livet
• Skyv fra fotballene dine (ikke tærne dine)
• Fokuser visjonen på slutten av kurset
• Hold glatt fremover / bakover arm svinger (ikke over kroppen)
• Hender pumpe fra skulderhøyde til hofter (menn) og fra brysthøyde til hofter (kvinner)
• Elbuene skal alltid være 90 grader
• Opprettholde avslappede armer, skuldre og hender
• Unngå hodet bobbing eller vri
• Hold fart fremover og ikke side til side

20 meter boremaskiner

Utfør følgende øvelser 2-3 ganger hver økt.

• Høygrep: Løft knær opp til hofteflaten
• Stig jogging: Løft knær opp til hofteflaten
• hoppe
• Crossovers: Jog sidelengs mens du krysser høyre ben over venstre ben, deretter over høyre ben
• Heel spark: Mens jogging sparker hæler til balder med hvert trinn
• Ladder øvelser: En fot kontakt per kvadrat
• Plyometrics: Enkeltbenhopping, grenser, kaninhopp, tuck hopp, hoppende hindringer

30 meter boremaskiner

Utfør følgende øvelser 2-3 ganger hver økt.

• Dobbeltbenhopp: Hopp fremover over kjegler eller en annen markør
• Zig Zag humle: Hopp frem i et zig-zag mønster
• One Leg lateral bounding: Hopp sidelengs ett bein, deretter den andre

Speed ​​Drills

• 5 reps / 10 meter / 100 prosent innsats (full ut fra en 4-punkts start) gå tilbake. Ta en 5-minutters hvilepause mellom hvert sett.
• 5 reps / 20 meter / 100 prosent innsats (full ut fra en 3-punkts start).
• 5 reps / 40 meter / 100 prosent innsats (full ut fra en 3-punkts start).
• 2-3 reps av flyvende 30 meter sprints på 100 prosent for akselerasjon (bygget opp over 20 meter og maks 30 meter).

Ro deg ned

For å avkjøle kan du jogge i 10 minutter med et sakte, jevnt tempo, og avslutt med mild hele kroppsstrekningen. Ta et øyeblikk å se på disse 10 tipsene for å få raskere utvinning etter trening.

Bunnlinjen

Mens de fleste idretter er avhengig av en kombinasjon av fart og utholdenhet, fokuserer de fleste treningsøkter på utholdenhet. Men når du gjør det beste, spesielt når sprinting kreves, er treningsøktene som fokuserer på hastighet viktig.

Prøvetrykkssprøven kan hjelpe deg med å oppnå det beste, men bør bare gjøres når du allerede har god fysisk tilstand, har jobbet jevnt i minst 3 måneder, og kan lett løpe i 20 til 30 minutter. Selv om du er i god fysisk tilstand, bør du unngå hastighetsøvelser hvis du føler deg trøtt. Sørg for at du opprettholder god form, har grundig oppvarming før, og sørg for en tilstrekkelig avkjøling etter dine øvelser.