Mile gjentar for å forbedre maratontiden

Hvis du allerede har kjørt en maraton, og du håper å forbedre din tid, er mile repetisjoner en av de beste treningsøktene du kan gjøre for å kjøre en raskere maraton. De ble popularisert av marathoners som Alberto Salazar.

Mile repetisjoner er en fin pause fra å gjøre dine lange, langdistanse treningsøkter som forberedelse til maraton eller halvmaraton. De hjelper deg med å jobbe med rytmen og omsetningen din. De vil bidra til å bygge opp utholdenhet og muskel- og energisystemene du trenger for kontinuerlig fart.

Når skal Mile Gjenta

Du kan gjøre mile repeter på ditt tempo tempo når som helst i treningssesongen for å opprettholde treningen. For maraton trening å bygge fart, bruk dem fra åtte til ti uker før løpet. Du vil avslutte dem i løpet av koniske perioden 10 til 14 dager før løpet. Du kan gjøre mile repeat øvelsen en gang per uke eller en gang hver annen uke.

Mile Repeat Workout for Marathon Speed ​​Improvement

Her er hva du skal gjøre:

1. Gå til et spor hvor du kan kjøre en målt mil. De fleste sporene er 1/4 mil, så fire runder vil være lik en kilometer. Hvis du ikke har tilgang til et spor, måler du en kilometer i bilen eller bruker et nettsted som MapMyRun. Du kan også gjøre denne treningen på tredemølle.
2. Begynn med to repetisjoner på 1 kilometer i den første økten. Kjør hver kilometer på ca. 10 til 15 sekunder raskere enn det realistiske målet maraton tempoet.
3. Gjenopprett (med et lavt tempo) for en halv mil (to runder av sporet) i mellom repeter. Pass på at pusten og hjertefrekvensen har gjenopprettet før du begynner neste repetisjon.
4. Legg til en annen mil gjenta følgende uke, så du gjentar mile tre ganger. Prøv å opprettholde det samme tempoet (10 til 15 sekunder raskere enn det realistiske målet maraton tempoet) for hver enkelt.
5. Hvis du er en avansert løper, prøv å jobbe deg opp til 6 gjentakelser. Mellomliggende løpere vil kanskje stoppe ved 4 eller 5 gjentakelser.
6. Bruk mile repetisjonen til å jobbe på løpeskjemaet, og legg oppmerksomhet på din skritt, kroppshastighet, arm sving og pusten din.

Alternativer og variasjoner for å bygge Marathon Speed

Når du går videre i maratonutdanningen, kan du legge til åser til kilometerrepetisjoner eller legge til helling på tredemølle. Den raske oppoverbakke vil bidra til å bygge opp benmuskler. I mellomtiden, det som går opp må komme ned (unntatt på tredemølle), og du vil bidra til å forbedre benomsetningen din.

En annen teknikk til å ansette når du prøver å forbedre din tid er en Yasso 800 treningsøkt. Det er populært blant løpere som prøver å oppnå et bestemt maratonmål.

Du kan også ønske å senke mile repetisjonen til maratonløpshastigheten din. Dette kan være til nytte for nye marathoner, slik at du blir vant til raseopptaket ditt. Å legge til flere milrepetater og redusere gjenopprettingstiden mellom miles kan også være gunstig.