Spørsmål for å kjøre din første 5k

Les mer

Kjører din første 5k

Starter
Klær og utstyr
Finn et løp
Opplæringsplaner
Spørsmål og svar
Race Day Tips

Hvis du har trent til å kjøre din første 5K og begynner å få litt pre-race angst, ikke stress - det er helt normalt! Selv erfarne racere blir nervøse før store løp. For å holde deg rolig og lette noen frykt, her er svarene på noen av de vanligste spørsmålene om å kjøre en 5K.

Hvor lenge er en 5K?

Første ting er først. En 5 km eller 5 kilometer lang rase er 5 km. I de fleste 5K-løpene ser du tegn for hver milmarkør på banen.

Kan jeg kjøre en 5K uten trening?

Hvis du lurer på om du kan kjøre en 5K uten trening, avhenger svaret på ditt nåværende treningsnivå. Hvis du allerede er en aktiv person og har hatt kardioøvelse (som sykling, svømming eller gåing), kan du kanskje kjøre en 5k selv om du ikke kjører regelmessig.

Men hvis du ikke har funnet tid til å trene til 5K, vil du kanskje bruke en løp / gange tilnærming, eller intervaller med løp og intervaller for å gå i løpet av løpet. Å ta korte turstier kan du kjøre for en større prosentandel av løpet, i motsetning til å kjøre så langt du kan uten å stoppe og deretter gå for resten av løpet på grunn av tretthet. Kjør / gå teknikken minimerer også pounding på kroppen din for å redusere risikoen for skade.

Hvis du har noen uker til å gå før det store løp, kan du fortsatt ha tid til denne 4-ukers nybegynnerplanen eller dette 2-ukers programmet, for å gi deg den beste muligheten til å fullføre løpet komfortabelt og vellykket. Uansett hva du gjør, ikke prøv å kramme for det! Hvis du kjører veldig hardt og lenge i dagene som går opp til 5K, kan det bare skade, ikke hjelpe deg.

Trenger jeg å fullføre en 5K-distanse før det faktiske løp?

Mange nybegynnerløper antar at de trenger å løpe minst raseavstanden eller utover for å være klar for deres første 5K. Men sannheten er at du ikke trenger å løpe 3,1 miles for å være fysisk forberedt på løpet. Hvis du kan kjøre eller løpe / gå i 30 minutter, bør du kunne fullføre en 5K.

Skal jeg trene utenom, eller kan jeg holde fast på tredemølle?

Det er greit å gjøre litt av trening på tredemølle, men sørg for at du også gjør noen løp utenfor. Du bruker forskjellige muskler når du løper utendørs, så hvis du kjører utelukkende på tredemølle, kan du ha vanskelig å tilpasse seg til en annen overflate i løpet av løpet. Mens det er noen fordeler med tredemølle kjører, vil miles utenfor hjelpe deg med å få deg mer fysisk og mentalt forberedt på løpet.

Faktisk, hvis du gjør en lokal 5K og har tilgang til kurskortet, kan du prøve å kjøre en del av kurset under treningen. Du vil føle deg mer forberedt - både fysisk og mentalt - hvis du er kjent med kurset på forhånd.

Hvordan blir jeg motivert til å kjøre?

Det er ikke alltid lett, men det er mange måter å få mer motivert på å løpe. Fra å kjøre med andre venner for å finne morsomme belønninger for din innsats, finn motivasjonsteknikkene som fungerer best for deg og ta dem inn på dagene du bare ikke har lyst til å trene.

Er det greit å gå i løpet av en 5k?

Absolutt! Du vil ikke bli diskvalifisert for å gå i løpet av et løp. Faktisk kan du bruke en løp / gå tilnærming til å være en veldig smart rase strategi for å gi musklene en pause og hjelpe deg med å håndtere mentale utfordringer og fysisk ubehag du kan føle. Noen rase-deltakere finner at det å ta korte spaserturer faktisk hjelper dem med å oppnå et generelt raskere løpshastighet enn om de prøvde å kjøre hele avstanden. Det er ingen skam å ta en spasertur!

Selvfølgelig, hvis du planlegger å gå flertallet av løpet, bør du sørge for at løpet du registrerer deg for, er rulleskyttervennlig. Det er noen 5K som har cut-off-tider, en tidsbegrensning som alle deltakere må ha krysset målstreken.

Kan jeg bruke hodetelefoner i et 5K-løp?

Med mindre du konkurrerer om en pris i 5K, har du vanligvis lov til å bruke hodetelefoner. Men vær oppmerksom på at noen løpedirektører fraråder bruk av hodetelefoner under løp av sikkerhetshensyn. Hvis du lytter til musikk under et løp, kan du kanskje ikke høre instruksjoner fra løpere og andre løpere på banen.

Hvis du velger å bære hodetelefoner i løpet av et løp, kan du også gå glipp av mye av spenningen. Du vil ikke kunne høre på band, høre folk juble eller snakke med andre løpere. Det er også en sjanse for at musikklytten din kan slutte å jobbe under løpet, så det er viktig at du ikke blir helt avhengig av det. Hvis du trenger musikken din til å holde motivasjon eller slå kjedsomhet under løpet, kan du prøve å bruke den på lavt volum eller med en ørepropp, slik at du fortsatt kan høre.

Hvor mange kalorier vil jeg brenne med en 5k?

Mange mennesker vil vite hvor mange kalorier du vanligvis brenner mens du kjører en 5K, ofte for å rettferdiggjøre et stort post-race måltid - men svaret avhenger av faktorer som kroppsvekt, hastighet og kjønn. For eksempel vil en 120 pund runner brenne rundt 281 kalorier, mens en 200 pund løper vil brenne rundt 469 kalorier som kjører en 5K.

Hvordan kan jeg forutsi min 5K-tid?

Forutsi 5K-finishen kan også være et hardt estimat, spesielt hvis du aldri har kjørt et løp før. Det er mange variabler i racing, inkludert fysisk og mental forberedelse for løp, vær, høyde på kurset, folkemengder og mer.

For ditt første løp, ikke bli for hengt opp på å bekymre deg for hva som gjør en "god tid" for en 5K. I stedet fokuserer på hvordan du føler deg under løpet og hvor mye moro du kan ha når du gjør deg til målstreken. Uansett hvilken tid klokken sier når du krysser målstreken, husk at du fortsatt skal gå hjem med en 5K PR (personlig rekord) hvis du aldri har kjørt avstanden før.

Et ord fra Verywell

Vi håper svarene på ovennevnte spørsmål kan berolige nervene dine før det store løp. Hvis du har spørsmål eller bekymringer som er spesifikke for selve løp, må du sørge for å nå ut til løpestyreren via e-post eller sosiale medier for å gjøre tankene dine trygge. Ikke la unødvendig stress komme i veien for at du når dine 5K mål.

Hva å gjøre (og hva som ikke skal gjøres) før et 5k løp