Kjør / Walk 5K treningsprogram

Dette 8-ukers 5K treningsprogrammet er designet for begynnelsesløpere eller de som for tiden går / løp treningsøkter som ønsker å hente tempoet og bygge opp til å kjøre et 5K-løp. Disse løpene, som tilsvarer 3,1 kilometer, er gode starterstarter: Du kan trene for en ganske raskt (dette programmet er åtte uker lang), og det er lett å finne lokale 5Ks å delta, da de er et populært løp for fundraisers og andre samfunnsaktiviteter.

Og siden en 5K-rase er relativt kort, er gjenopprettelsestiden etter å ha kjørt en om noen dager (det kan ta en krysset løper flere uker for å komme tilbake på sporet etter å ha gjort en maraton). Dessuten er du bundet til å score din første rase-t-skjorte ved å kjøre en 5K.

Hvordan vet du om du er klar for dette treningsprogrammet? Noen retningslinjer:

Hvis du kan kjøre / gå med intervaller på fem minutter med å kjøre alternerende med ett minutt å gå i 30 minutter, bør du ikke ha problemer med å fullføre dette treningsprogrammet.
Hvis du aldri har kjørt eller kjørt / gikk før, kan du starte med 3 uker til et 30-minutters løpevannsprogram.
Hvis du allerede har en komfortabel kjøretur, kan du finne dette programmet for enkelt, og du kan prøve denne Beginner Runner 5K treningsplanen eller denne 4-ukers 5K treningsplanen.

Uansett, hvis du ikke har hatt en nylig fysisk eller har noen helseproblemer, kan du se legen din for å bli ryddet for å løpe. Og sørg for at du har riktig type løpesko for føttene dine. Ikke skimp på fottøy: Gå til en butikk som spesialiserer seg på sportssko og ha en profesjonell hjelp til å velge et par som passer dine føtter komfortabelt og riktig.

Da løpene blir lengre, må du sørge for å holde blodsukkeret økt ved å spise en energi bar (eller tilsvarende) omtrent en time før trening.

Husk

Dette programmet er utviklet for å hjelpe deg med å gradvis bygge opp fra alternerende løp og gå til å løpe kontinuerlig i bestemte tidsrom, i henhold til instruksjonene som er beskrevet nedenfor.

Start hver treningsøkt ved oppvarming: Gå rask eller jog sakte i fem til 10 minutter. Gjør det samme på slutten av treningen å avkjøle seg. Når du gjør det løpende delen av hver treningsøkt, ta det sakte, slik at du ikke blir for brent ut til slutt. En måte å kontrollere deg for over-anstrengelse er å prøve å snakke mens du kjører: Hvis du huffing og puffing for mye for å gjøre det, sakke det litt ned.

Du trenger ikke å gjøre dine løp på bestemte dager; Du bør imidlertid prøve å ikke løpe to dager på rad. Det er bedre å ta en hviledag eller gjøre trening på dagene mellom løpene. Cross-trening kan gå, sykle, danse, svømme eller andre aktiviteter (annet enn å kjøre) som du liker. Denne tilnærmingen vil bidra til å redusere risikoen for skade og stress, ved å gi kroppen din tid til å gjenopprette mellom treningsøkter.

Til slutt, vær sikker på at du holder deg godt hydrert på treningsdager. Etter hvert som kjørene dine blir mer intense, spiser du opp med å spise en liten matbit som kombinerer litt magert protein med komplisert karb (halvt peanøttsmørbrød på helkornsbrød, en kopp fullfett yoghurt med frukt eller lavt -sugar energi bar vil gjøre kunsten) før du treffer sporet.

Uke 1:
Dag 1: Kjør 5 minutters løp, gå 1 minutt; gjenta fem ganger
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør 5 minutters løp, gå 1 minutt; gjenta fem ganger
Dag 4: Cross-tog i 40 til 45 minutter
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør 6 minutters løp, gå 1 minutt; gjenta fem ganger
Dag 7: Hvile eller ta en 30-minutters spasertur

Uke 2:
Dag 1: Kjør 7 minutters løp, gå 1 minutt; gjenta fire ganger
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør 7 minutters løp, gå 1 minutt; gjenta fire ganger
Dag 4: Cross-tog i 40 til 45 minutter
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør 8 minutters løp, gå 1 minutt; gjenta fire ganger
Dag 7: Hvile eller ta en 30-minutters spasertur

Uke 3:
Dag 1: Kjør 9 minutter løp, gå 1 minutt; gjenta tre ganger
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør 10 minutters løp, gå 1 minutt; gjenta tre ganger
Dag 4: Cross-train i 45 minutter
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør 11 minutters løp, gå 1 minutt; gjenta tre ganger
Dag 7: Hvile eller ta en 30-minutters spasertur

Uke 4:
Dag 1: Kjør 12 minutters løp, gå 1 minutt; gjenta tre ganger
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør 14 minutters løp, gå 1 minutt; gjenta tre ganger
Dag 4: Cross-train i 45 minutter
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør 15 minutters løp, gå 1 minutt; gjenta to ganger
Dag 7: Hvile eller ta en 30-minutters spasertur

Uke 5:
Dag 1: Kjør 16 minutters løp, gå 1 minutt, pluss en 12-minutters løp
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør 18 minutters løp, gå 1 minutt, pluss en 10 minutters kjøretur
Dag 4: Cross-train i 45 minutter
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør 20 minutters løp, gå 1 minutt, pluss en 10 minutters kjøretur
Dag 7: Cross-train i 30 minutter

Uke 6:
Dag 1: Kjør 23 minutters løp, gå 1 minutt, pluss en 5-minutters løp
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør 24 minutters løp, gå 1 minutt, pluss en 5-minutters løp
Dag 4: Cross-train i 45 minutter
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør 25 minutters løp, gå 1 minutt, pluss en 5-minutters løp
Dag 7: Cross-train i 30 minutter

Uke 7:
Dag 1: Kjør 26 minutter
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør 28 minutter
Dag 4: Cross-train i 45 minutter
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør 30 minutter
Dag 7: Cross-train i 30 minutter

Uke 8:
Din første 5K er denne uken! Ta det litt enklere denne uken, slik at du er velvilnet. Lykke til!
Dag 1: Kjør 25 minutter
Dag 2: Cross-train i 30 minutter
Dag 3: Kjør 20 minutter