Kjør / gå halv-marathon treningsplan

Dette 12-ukers halvmaraton treningsprogrammet er utviklet for å hjelpe deg med å løpe / gå til målstreken til halvmaraton (13.1 miles). I løp / gange, varierer du mellom løp og gå gjennom hele løpet.

For å starte denne planen, burde du ha kjørt / gått i minst to måneder, og bør ha en grunnkilometer på ca 8 til 10 miles per uke. Hvis du er komfortabel med å løpe fortløpende og denne treningsplanen virker for lett, kan du prøve den nybegynnere halvmaraton treningsplanen.

Kjør / Walk-treningsøkter

Denne nybegynneropplæringsplanen er et løp / gåprogram, så treningsinstruksjonene dine vises i løp / gange-intervaller. Det første nummeret som vises, vil være antall minutter å kjøre, og det andre nummeret er antall minutter å gå. For eksempel betyr 3/1 kjøre i tre minutter, deretter gå i ett minutt.

Du bør starte hver løp med en oppvarming på fem til 10 minutter i et lett til moderat tempo. Avslutt med en nedkjølt tur på fem til 10 minutter med et enkelt tempo. Dine løp intervaller bør gjøres på et enkelt, samtale tempo. Du kan avslutte treningen din med en strekksekvens.

En gjenopprettingsgange er en ferdig i et lett til moderat tempo i hele, og inkluderer ikke løpende intervaller.

Struktur av treningsplanen

Du trenger ikke å gjøre dine løp på bestemte dager; Du bør imidlertid prøve å ikke løpe / gå to dager på rad. Det er bedre å ta en hviledag eller gjøre trening på dagene mellom løpene. Cross-trening kan gå, sykle, svømme eller andre aktiviteter (annet enn å kjøre) som du liker. Du vil mest sannsynlig gjøre dine lange løp på lørdag eller søndag når du har mer tid.

Den langsiktige dagen er en viktig for å kontinuerlig bygge din lengste kjørelengde og utholdenhet for halvmaratonavstanden. Pass på at du har på deg kjøretøysutstyret ditt for lange kjørelengde dager, slik at du kan være sikker på at skoene dine, sokker og annet utstyr vil fungere for løpet.

Halvmaraton Run / Walk Treningsplan

Hver uke har fire til fem treningsdager, som du bør plassere i løpet av uken med en hviledag eller en treningsdag mellom hver vanskeligere treningsdag.

Uke 1
Dag 1: 2 miles med 2/1 løp / gange intervaller
Dag 2: 2,5 miles med 2/1 løp / gange intervaller
Dag 3: 3 miles (langrenn) med 2/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 2 miles (gjenopprettingsvandring)

Uke 2
Dag 1: 2 miles med 2/1 løp / gange intervaller
Dag 2: 3 miles med 2/1 løp / gange intervaller
Dag 3: Trentopplæring eller hvile
Dag 4: 4 miles (lang løp) med 2/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 2,5 miles (utvinning gange)

Uke 3
Dag 1: 2,5 miles med 2/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Cross-trening
Dag 3: 3 miles med 2/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 5 miles (lang løp) med 2/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 2 miles (gjenopprettingsvandring)

Uke 4
Dag 1: 2,5 miles med 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Cross-trening
Dag 3: 3 miles med 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 5 miles (langrenn) med 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 2 miles (gjenopprettingsvandring)

Uke 5
Dag 1: 3 miles med 3/1 kjøre / gange intervaller
Dag 2: Cross-trening med 3/1 løp / gange intervaller
Dag 3: 3 miles med 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 7 miles (langsiktig) med 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 3 miles (gjenopprettingsvandring)

Uke 6
Dag 1: 4 miles med 3/1 kjøre / gange intervaller
Dag 2: Cross-trening
Dag 3: 4 miles med 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 8 miles (langrenn) med 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 3 miles (gjenopprettingsvandring)

Uke 7
Dag 1: 4 miles med 3/1 kjøre / gange intervaller
Dag 2: Kryss opplæring
Dag 3: 4 miles med 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 9 miles (langrenn) med 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 3 miles (gjenopprettingsvandring)

Uke 8
Dag 1: 4 miles med 3/1 kjøre / gange intervaller
Dag 2: Cross-trening
Dag 3: 3 miles med 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 10 miles (langrenn) med 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 3 miles (gjenopprettingsvandring)

Uke 9
Dag 1: 5 miles med 3/1 løp / gange intervaller
Dag 2: Cross-trening
Dag 3: 4 miles med 3/1 løp / gange intervaller
Dag 4: 11 miles (lang sikt) - 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 3 miles (gjenopprettingsvandring)

Uke 10
Dag 1: 4 miles med 3/1 kjøre / gange intervaller
Dag 2: 3 miles med 3/1 kjøre / gange intervaller
Dag 3: Trentopplæring
Dag 4: 12 miles (langrenn) med 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 3 miles (gjenopprettingsvandring)

Uke 11
Dag 1: Trentopplæring
Dag 2: 3 miles med 3/1 kjøre / gange intervaller
Dag 3: Trentopplæring
Dag 4: 5 miles (langrenn) med 3/1 løp / gange intervaller
Dag 5: 2,5 miles (utvinning gange)

Uke 12
Dag 1: 2 miles med 3/1 kjøre / gange intervaller
Dag 2: 20 minutter med 3/1 løp / gange intervaller
Dag 3 (Dag før løpet): Gå 20 minutter
Dag 4: Løp