Hva skal jeg spise etter et løp?

Det er mye å vinne fra en lang, hard løp. Avhengig av målene dine kan du pare bort med ekstra pund, forbedre helsen til ditt hjerte og lungene, styrke musklene i beina og muskler i muskler, bygg utholdenheten til å konkurrere i et løp (hvis det er et mål du har) , og øk humøret ditt ved å stimulere frigjøringen av følsomme hormoner og hjernekjemikalier.

Det er også mye å gå tapt, i hvert fall i en kort periode. Intense øvelser spiser seg bort ved glykogen - energikilden som kroppen lagrer til drivstoffaktivitet. Når du svetter, mister du væske så vel som mineraler som natrium og kalium. Og øvelsen bryter ned muskelceller og fibre som må repareres.

Alle disse tingene må fylles på igjen. Etter kort, lavintensitetsløp kan du oppnå dette ved å gjenoppta dine vanlige sunne spisevaner, forutsatt at du følger et balansert kosthold. Men etter lange eller veldig sterke løp (eller andre typer fysisk aktivitet) vil gjenopprettingen avhenge av å erstatte energibutikker så raskt som mulig og å fokusere på bestemte kombinasjoner av næringsstoffer. Det er også viktig å erstatte væsker som går tapt gjennom svette. Les videre for mer spesifikk informasjon om hva du bør spise etter en lang eller intens kjøre, hvor mye og når.

Timing Your Recovery Meal

Studier tyder på at muskler er mest mottakelige for å gjenoppbygge glykogen butikker innen de første 30 minuttene etter trening. Teorien er om du spiser etter en lang eller lang trening, kan du minimere muskelsår.

Karbohydrater og protein

Det du spiser er like viktig som når du spiser. Sikt på en kombinasjon av karbohydrater og protein. Karbohydrater vil erstatte glykogenet som ble brukt opp under kjøringen. Proteinet bidrar til å gjenoppbygge muskelfibre som ble brutt ned og skadet.

Det er ingen harde og raske regler om hvor mye av hvert næringsstoff som er ideelt for et etter-øvelsesmål, selv om det finnes noen generelle retningslinjer. Ifølge International Society of Sports Nutrition, for eksempel, er det ideelt å sikte på mellom 0,14 til 0,23 gram protein for hvert kilo kroppsvekt. Hvis du veier 130 pounds, for eksempel, bør du spise mellom 18,2 gram og 29,9 gram protein etter en tøff trening.

En annen grunn til å konsumere litt protein etter en løp: Det vil være mest effektivt å bremse etter sult. Men eksperter og andre kilder føler at det er viktigere å ta hensyn til hvor mye mat du føler kroppen din trenger etter trening og å spise tilsvarende. Gjør imidlertid sunne valg.

Karbohydrater i form av glukose er enkleste å bryte ned og brukes som drivstoff. Du kan sikkert velge høyglykemiske indeksmatvarer som søte poteter, helkornspasta eller brød og ris, men frisk frukt eller veggies ville være et sunnere valg. Pair en av disse matene med protein-3 gram kylling eller kalkunbryst, laks eller et stort egg, og du har fått deg et solid etterfyllingsgjenopprettingsmål.

Quick Recovery Snacks

Selvfølgelig kan du ikke alltid ha tid eller energi til å tilberede et måltid etter en løp. Nøye utvalgte proteinstenger kan være praktiske, sunne alternativer. Se etter barer med et 3: 1 forhold mellom karbohydrater og protein.

Andre eksempler på rask næring erstatning ville være en bagel med peanøttsmør eller mandel smør, en protein shake og et stykke frukt, for eksempel en banan og ren gresk yoghurt rett opp eller blandet inn i en smoothie etter runde. Kast litt fersk ingefær eller kanel: Begge har blitt funnet å redusere muskeløtthet etter trening.

Noen løpere opplever litt kvalme etter en lang periode. Hvis du ikke kan mage fast mat straks etter lang tid, drikk litt kald sjokolademelk. I tillegg til å være forfriskende gir sjokolademelk den ideelle mengden protein og karbohydrater, og inneholder også B-vitaminer, noe som gjør den til en god gjenvinningsdrikke.

Rehydrering for gjenvinning

Sørg for å rehydrere med vann eller en sportsdrikke etter kjøring. Vannt vann er fint hvis du kjørte i mindre enn 90 minutter, men etter en super lang periode har en sportsdrikke den ekstra fordelen av å fylle glykogen.

For å sikre at du rehydrerer tilstrekkelig, ta merke til fargen på urinen neste gang du tisse. Hvis det er en lys nyanse av gul (som lemonade), er du god; en mørk gul betyr at du må fortsette å drikke.

Ikke overdriv det

Å tenke at det er OK å overindulge etter en stint av intens kalori-brennende øvelse er en vanlig feil. Men mens det er viktig å fylle næringsstoffer og væsker etter kraftig aktivitet, vær forsiktig så du ikke overindulger. Selv om det er sant at du kanskje har brent massevis av kalorier under kjøringen, er det ikke en god grunn til å spise mer enn det som kan være sunt for deg, selv om du tilfeldigvis prøver å sette på noen få pund.