Hvor lenge skal du vente mellom koffein og sengetid?

Koffein kan være en av de store gledene i livet. Men hvis du har problemer med å sovne, som oppstår med søvnløshet, kan koffein i kaffe, te eller bruspille være banan av din eksistens. Lær hvor mye tid som skal gå, og hvilke symptomer du kan oppleve hvis du ikke venter lenge nok før du går i dvale.

adenosin's rolle

God søvn oppstår når det er riktig tidsbestemt for å utnytte både kroppens sirkadiske rytme og sovdrift. For de fleste betyr dette at du bruker en lengre periode våken i løpet av dagen (vanligvis i ca 16 timer) og prøver å sove om natten. Spesielt kan sovdrevet påvirkes av koffeinbruk.
Sovestasjonen forstås som ønsket om søvn. Den bygger gradvis med våkenhet på grunn av akkumulering i hjernen av et kjemisk stoff som kalles adenosin. Adenosin er et biprodukt av metabolisme og jo lengre vi blir våken, jo mer blir det akkumulert og søvnigere blir vi gradvis. Koffein blokkerer direkte adenosin. Dette reduserer søvnløshet og kan bidra til vanskeligheter med å falle eller sovne etter at den er konsumert. Hvis du er ekstra søvnig, på grunn av høyere adenosinnivåer av dårlig kvalitet eller utilstrekkelig søvn, kan det virke å ha liten eller ingen effekt.

Hvor lenge å vente

Million dollar spørsmålet er: Hvor lenge skal du vent mellom din siste kaffe eller bruspotte og gå og legge deg til å sove? Dette er sannsynligvis svært variabelt og er avhengig av dine individuelle nivåer av adenosin, evnen til å fjerne den, og en underliggende tendens til søvnløshet. Når noen aldri ser ut til å oppleve søvnløshet, kan koffein få liten innvirkning på søvnproblemet.
For de fleste bør koffein unngås i 4 til 6 timer før sengetid. Hvis du er svært følsom overfor stimulanten, kan du vurdere å kutte den ut etter middag (eller kanskje helt).
Siden det er noen variasjoner i effekten, kan du begynne å redusere det sent og gradvis flytte fristen for å slutte å drikke koffein tidligere etter behov. Husk at det finnes i kaffe, bruspip, te, energidrikker og til og med sjokolade. Det er enda noen medisiner og over-the-counter kosttilskudd som kan inneholde koffein, så les ingrediensetikettene nøye.

Når søvnløshet vedvarer, bør du vurdere å se en sovende lege

Koffein kan påvirke søvnen din, men dette kan ikke være den eneste medvirkende faktoren. Hvis du fortsetter å slite med søvnløshet, snakk med en søvnespesialist om andre måter å forbedre søvnen din, inkludert å delta i en kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI). Selv om koffein kan gjøre det vanskelig å sovne i begynnelsen av natten, kan andre forhold føre til at du ofte våkner før morgenen.