Søvnløshet Behandlingsalternativ Forbedre søvnen med stimuleringskontroll
For å svare på disse spørsmålene, la oss se gjennom et utdrag fra Oppdatert-En pålitelig elektronisk medisinsk referanse som brukes av helsepersonell og pasienter. Deretter les videre for mer informasjon om hva alt dette betyr for deg.
- Du bør bruke ikke mer enn 20 minutter som ligger i sengen og prøver å sovne.
- Hvis du ikke sovner innen 20 minutter, stå opp, gå til et annet rom og les eller finn en annen avslappende aktivitet til du blir trøtt igjen. Aktiviteter som å spise, balansere sjekklisten, gjøre husarbeid, se på TV eller studere for en test, som "belønner" deg for å holde deg våken, bør unngås.
- Når du begynner å bli søvnig, kan du gå tilbake til sengs. Hvis du ikke sovner i løpet av ytterligere 20 minutter, gjenta prosessen.
- Sett en vekkerklokke og stå opp på samme tid hver dag, inkludert helger.
- Ikke ta en lur i løpet av dagen.
Dette avsnittet fremhever flere viktige begreper knyttet til sunn søvn. For det første kan du ikke undervurdere viktigheten av ditt søvnmiljø. Soverommet ditt er ment å være et rom med stille ro. Hvis du har problemer med å sove, bør du ta en nærmere titt på hvor du prøver å sove. Distraksjoner og forstyrrelser bør ryddes ut, fra fjernsynet til kjæledyrene dine. Hvis sengepartneren din har søvnforstyrrelse og forstyrrer din evne til å sove, bør dette også tas opp.
Rolle for kondisjonering i søvnløshet
Et problem som oppstår i kronisk søvnløshet, gjelder et psykologisk konsept som kalles "condition", som de første punktene ovenfor prøver å adressere. Konditionering er kanskje mest kjent i historien om Pavlovs hunder. Ivan Pavlov, en forsker, matte gjentatte ganger hundene sine mens han ringte en klokke. Etter hvert spyttet hundens munn automatisk i forventning om mat på lyden av klokken, selv om de ikke ble matet. Dette ble kjent som en Pavlovian-respons. I samme vene, hvis du gjentatte ganger kaster og setter deg i sengen din i flere timer, vil kroppen etter hvert lære å knytte sengen din med stress og være våken. Som et resultat vil soverommet ditt faktisk føre til at du blir våken.Ved å begrense mengden tid som du tillater deg å være i sengen våken, er denne syklusen ødelagt. Hvis du ikke sovner i løpet av 20 minutter, forlater du sengen. Du går til et annet sted hvor du kan engasjere seg i ulike "sovende ritualer", aktiviteter som sannsynligvis vil gjøre deg søvnige som å lese eller be. Som beskrevet ovenfor er det viktig å ikke engasjere seg i stimulerende aktiviteter som kan gjøre det vanskelig for deg å sovne. Du kan også ønske å begrense eksponeringen mot lys fra skjermer, da dette kan påvirke din sirkadianrytme.
Når du igjen føler deg trøtt, går du tilbake til sengen din. Håpet er at avslappingsperioden og den ekstra tiden våken vil be deg om å sovne lettere. Videre vil du bryte foreningen av sengen din uten å være i stand til å sove.
Et ord fra Verywell
Utover denne atferdsendringen er det også viktig å følge andre retningslinjer for å forbedre søvnvanene dine. Du bør gå i seng og våkne opp på samme hver dag, slik at kroppen din kan lære når du skal forvente å være våken og sove. Ved å eliminere lur i løpet av dagen, vil du også konsolidere søvnen din til nattetid. Dette kan fremmes med en behandling som kalles søvnbegrensning.Vil du lære mer? Se Oppdatert's tema, "Insomnia behandlinger", for ytterligere dybdegående medisinsk informasjon.
