Hvilken tid skal du gå i dvale basert på din alder?

Den gjennomsnittlige søvnmengden (kalt sovebehov) som kreves for en person, svinger i løpet av livet. Søvnbehov er tungt basert på alder. For å møte spesifikke søvnbehov, hva er en passende tid til å sovne for å møte målrettet antall timer for tilstrekkelig hvile?
La oss undersøke hvor mye søvn er nødvendig basert på alder, foreslåtte sengetimer, hva som kan forårsake problemer med å møte sengetid og tips om å sovne. 

Hvor mye søvn du trenger

Når man vurderer fornuftig sengetid for en person, blir det tatt hensyn til søvnmengden som er nødvendig for å våkne opp for å føle seg oppdatert, eller søvnbehovet. Søvnbehov bestemmes ofte av alder, selv om en persons genetikk og miljø, medisinske og atferdsbetingelser kan påvirke deres behov.
Forskere anbefaler at voksne får mellom 7 til 9 timers søvn, eller i gjennomsnitt 8 timer, for optimal helse.
Uvanlig kan voksne falle i to kategorier: korte sleepers og lange sleepers. En kort sovende kan være greit med å få mindre enn gjennomsnittet anbefalt søvntid (mindre enn syv timer). Lange sleepers trenger mer enn gjennomsnittet anbefalt søvntid, eller over ni timer, for å føle seg godt uthvilt.
For unge voksne og folk som kommer seg fra søvngjeld, kan det være gunstig å sove mer enn ni timer om natten. Søvnmangel, eller ikke nok søvn, er forbundet med ulike negative helseutfall, inkludert depresjon, hjertesykdom, fedme og vektøkning.
Barn trenger mer søvn enn voksne for å føle seg godt rustet. Gjennom barndommen og over levetiden endres gjennomsnittlig søvnmengde. For eksempel:

• Spedbarn (fire til 12 måneder gamle) bør ha gjennomsnittlig 12 til 16 timers søvn, inkludert lur
• Småbarn (12 til 35 måneder gamle) bør ha gjennomsnittlig 11 til 14 timers søvn, inkludert lur
• Førskolebarn (tre til fem år) skal ha gjennomsnittlig 10 til 13 timers søvn, muligens inkludert lur
• Barn i skolealderen (seks til 12 år) bør ha gjennomsnittlig 9-12 søvnbesøk
• Tenåringer (13 til 18 år) bør ha gjennomsnittlig åtte til 10 timers søvn
• Voksne (18 til 60 år) bør ha gjennomsnittet mellom sju til ni timers søvn
• Eldre voksne (mer enn 60 år) kan ha gjennomsnittlig sju til åtte timers søvn

Stille inn en sengetid

Vanligvis kan du sette en sengetid ved å bruke det gjennomsnittlige antall søvntidspunkter som trengs for å møte søvnbehov og telle tilbake fra ønsket våkne tid.
For eksempel, hvis du antar at ønsket våkne tid er mellom 07:00 og 08:00:

• Spedbarn kan legges i seng når det er trøtt, mellom kl. 7 og 8 pm
• Småbarn kan legges i seng mellom 7 og 9 pm
• Førskolebarn kan legges til sengs 8 og 9 pm

Tatt i betraktning at vekketider skiftes på grunn av skole- eller arbeidsplaner, og tiden som trengs for å gjøre seg klar for dagen, kan våknetiden være nærmere 5 til 7 am:

• Skolealder bør gå i seng mellom 8 og 9 pm
• Tenåringer, for tilstrekkelig søvn, bør vurdere å gå i seng mellom 9 og 10 pm
• Voksne bør forsøke å sove mellom 10 og 11 pm

Med varierende tidsplaner, våkne ganger og til og med søvnbehov, er disse sengetidene ikke satt for alle. Individuelle behov varierer.
Til tross for alder og søvnbehov, er det viktig å ha en stabil våkne tid, selv i helgene, for bedre søvn.

Vanskeligheter Møte sengetid

Det er normalt å noen ganger oppleve noen problemer med å møte sengetid eller sovne. Hvis problemer som sovner blir et mønster, kan du muligens håndtere søvnløshet.
Barn som har problemer med å sovne, kan oppleve atferdssvikt. Det er to typer adferds søvnløshet: søvnstart og grenseinnstilling. Søvnløs søvnløshet forverres av nærvær av en forelder når barnet faller i søvn, men fraværet etter å ha våknet. Som søvnløshet hos voksne kan problemer med å sovne påvirkes av søvnmiljøet.
Tilstedeværelsen av en forelder mens barnet sovner, spesielt for beroligende aktiviteter som rocking og sang, kan bli en del av barnets betingede søvnmiljø. Den beste måten å løse søvnløshet på søvnløshet er å få foreldrene til å bryte sammenhengen mellom denne tilstedeværelsen. Varierende beroligende teknikker, som gjør at barnet kan roe seg etter å ha våknet om natten, eller til og med la barnet "gråte det ut" kan være effektive teknikker for å bryte denne oppførselen.
Grenseinnstilling søvnløshet eller sengetidsmotstand oppstår når foreldrene mister kontroll over barnets adferd før sengetid på grunn av mangel på foreldrenes håndhevede grenser rundt søvn og våkne ganger. Å gjenvinne kontroll og tilbakestilling av grenser er den beste måten å avlaste søvnløshet på. Ved å håndheve en konsekvent sengetid, nekte unormale krav før søvnen, og planlegge en rolig aktivitet 20 til 30 minutter før søvn, kan grenser settes og barn kan få den riktige mengden søvn de trenger.
For voksne er det ulike undertyper av søvnløshet som fungerer annerledes når det gjelder å sovne vanskelig.
Søvnløshet kan forårsake symptomer som tretthet og søvnighet i dag, dårlig oppmerksomhet og konsentrasjon, redusert energi og motivasjon, og til og med økt selvmordsrisiko.
Søvnløshet kan skyldes en persons genetikk eller kan være relatert til ulike søvnforstyrrelser, som søvnapné, eller psykiske lidelser som angst og depresjon. Heldigvis finnes det ulike veier for å behandle søvnløshet hos voksne. Sovepiller kan være nyttig som en midlertidig løsning, og hvis du ønsker å unngå medisiner, kan kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI) være et godt alternativ.      

Tips og triks

Å falle i søvn og møte en sengetid kan gjøres effektivt når du implementerer følgende tips.

En god søvnmiljø

Ditt soverom er svært innflytelsesrik i å optimalisere søvnen og evne til å sovne. For et godt søvnmiljø er en generelt stille omgivelser gunstig. Et kjølig og mørkt rom anbefales, selv om dette kan justeres ut fra personlig preferanse. Å sørge for at du er komfortabel, som å sørge for at du har en komfortabel madrass og sengetøy, og å rive på plass av stressorer, vil hjelpe til med å sovne.

En Nighttime Routine

Å ha en konsekvent sengetid rutine og implementere avslapning teknikker kan også være nyttig i å starte ditt ønske om å sovne på riktig tidspunkt. En nattrutine forbereder ditt sinn og kropp til søvn, og hjelper deg med å begynne å slappe av og slappe av før du er fullstendig. Noen aktiviteter som kan gjøres under nattrutinen, leser, lytter til musikk, strekker seg eller tar et bad.
Det er best å unngå overstimulerende aktiviteter før sengetid, som å se på TV eller delta i aerobic trening. Mobiltelefoner og elektronikk bør unngås så mye som mulig. Det kunstige lyset fra skjermen kan bidra til å skifte søvntidspunkt og gjøre det vanskelig å sovne.

God søvnhygiene

Opprettholde god søvnhygiene, som inkluderer vaner som omgir søvn i løpet av dagen og før sengetid, kan bidra til å møte sengetidsmålet. Å unngå lur på dagen er en nyttig del av å opprettholde god søvnhygiene. Naps reduserer samlet søvngjeld, noe som reduserer stasjonen til å sovne.
Unngå å tilbringe tid i sengen våken eller gjøre aktiviteter i sengen som å lese eller se på TV for god søvnhygiene. Så mye som mulig, prøv å unngå å knytte din seng og sovemiljø med våkenhet. Til slutt, å ha en konsekvent våkne tid og selvfølgelig en konsekvent sengetid, kan hjelpe til med å sovne.

Et ord fra Verywell

Mengden søvn vi trenger, endres med vår alder. Å bestemme dette er nyttig når du setter inn passende sengetimer og våkne ganger. Ved å holde seg konsekvent med sengetid og våkne ganger, opprettholde et godt søvnmiljø, holde seg til en natt-rutine, og ha god søvnhygiene, kan du effektivt oppnå søvnen du trenger for å forbli frisk og velvilnet.
Hvis du er interessert i å finne ut mer om optimal sengetid etter alder og søvnbehov, ta kontakt med en styremedisinsk søvnlæge.
Opprette det beste soverommet for søvn