Unngåatferd og sosial angstlidelse

Unngåatferd, i sammenheng med sosial angstlidelse (SAD), er ting som folk gjør, eller ikke gjør for å redusere angst om å være i sosiale situasjoner. Disse oppføringene er problematiske fordi de bare tjener til å øke frykten i det lange løp. Unngåatferd kan ta tre forskjellige former: unngått, unnslippe eller delvis unngås.

Avhold

Sann unnvikende oppførsel involverer fullstendig unngåelse av den fryktede sosiale situasjonen. For eksempel kan noen som er redd for å snakke i offentligheten

slipp en klasse der han må gi en tale
endre jobber for å unngå å gi presentasjoner
unnlater å dukke opp for et arrangement som et bryllup eller prisutdelingen hvor han forventes å snakke foran andre

Flukt

Når total unngåelse er umulig, kan flykteferdigheter brukes som et middel til å håndtere fryktede situasjoner. Escape involverer å forlate eller rømme fra en fryktet sosial eller prestasjonssituasjon. Noen eksempler på flukt inkluderer

forlater en sammenkomst tidlig
går ut i midten av en tale
gjemmer seg i toalettet under et middagsfest

Delvis unngåelse

Når det ikke er mulig å unngå eller unnslippe, kan delvis unngåelse (også kjent som sikkerhetsadferd) brukes til å lindre følelser av angst under sosiale eller prestasjonssituasjoner. Sikkerhetsoppførsel begrenser eller kontrollerer vanligvis din erfaring med en situasjon. Sikkerhetsadferd kan inneholde slike ting som

unngå øyekontakt
krysser armene dine for å skjule risting
drikker eller tar medikamenter
dagdrømming
sitter på baksiden av et klasserom

Bruker du sikkerhetsadferd?

Hvis sikkerhetsadferd har blitt en livsstil for deg, kan det være vanskelig å selv gjenkjenne om du bruker dem. De kan ha blitt vanlige måter å oppføre seg på, nå vet du ikke engang hva det ville være å ikke bruke dem. Hvis du fortsetter å føle deg engstelig i situasjoner selv etter å ha møtt dem mange ganger, er dette en anelse om at du kanskje bruker sikkerhetsadferd.

Legg merke til situasjoner som du ofte møter, men som fremdeles forårsaker angst, og deretter identifisere hva du kan gjøre i slike situasjoner for å unngå å føle deg engstelig, for eksempel å snakke fort, unngå øyekontakt eller bruke vanlige klær for å unngå oppmerksomhet mot deg selv. Selv om du ikke bruker sikkerhetsadferd, vil det føre til økt angst på kort sikt, på lang sikt vil det hjelpe deg å overvinne din angst..

Unngåelse opprettholder angst

Problemet med unngår atferd er at de opprettholder symptomene på angst. Hvis du alltid unngår å gi taler, eller hvis du bare gir taler uten å få øyekontakt, vil din angst om å gi en tale aldri redusere.

Disse oppføringene hindrer deg i å samle bevis som disproves din ondskapsfull tro på sosiale situasjoner. For eksempel, hvis du alltid forlater en fest ved første tegn på angst, har du aldri sjansen til å lære at hvis du holder deg lenge nok i situasjonen, vil din angst etter hvert redusere.

I stedet for å unngå å gi taler, eller bare levere dem på en "sikker" måte, trenger du eksponering for å gi taler uten å unngå, rømme eller bruke sikkerhetsadferd.

Kognitiv atferdsterapi (CBT) tar sikte på å identifisere unngåelsesadferd og gi eksponering for fryktede situasjoner.
Godkjennelse og engasjementsterapi (ACT) lærer deg hvordan du reduserer virkningen av dine engstelige tanker i å fortsette syklusen av panikk og angst.

Faktisk har forskning vist at eksponeringsbehandling (en komponent av CBT) for sosial angstlidelse vil være mindre effektiv når en person bruker sikkerhetsadferd. Dette antyder at redusering av bruken av sikkerhetsadferd når du går inn i terapi kan bidra til å gi deg et bedre resultat.

Fem-minutters løsning

Leter du etter en rask måte å redusere unngår? Tegn på prinsippene for terapiene nevnt ovenfor. For eksempel kan du gjøre følgende:

Hvis du har en trang til å gjemme seg på badet på neste fest du møter, lover deg selv å gå tilbake i minst fem minutters intervaller før du kommer tilbake.

Gradvis jobber du opp til lengre perioder med å komme tilbake til festen.

Hvis du har tanker som følgende:

Alle må tro at jeg er vanskelig og kjedelig

si noe til deg selv som

Det er interessant, men det er bare en tanke. Jeg trenger ikke å la det plage meg. Det er bare det jeg gjør når jeg er i disse situasjonene.

Et ord fra Verywell

Mens unngåelse opprettholder angst, vær forsiktig med å gradvis gå inn i eksponeringssituasjoner etter en lang periode med bruk av sikkerhet og unngåelse. Det er bedre å gradvis jobbe med å redusere bruken av disse atferdene mens du øker tiden brukt i situasjoner som forårsaker angst.