Hvordan praktiserer du guidet bilder for angst?

Guidede bilder for sosial angst innebærer bruk av visualiseringsteknikker for å hjelpe kroppen din inn i en avslappet tilstand. Med andre ord lukker du øynene dine og forestiller severdighetene og lydene av et sted du finner avslappende.

Typer av visuelle visualiseringer med veiledning

Den vanligste visualiseringen innebærer en tropisk strand, varm sol og beroligende lyder fra havet. Hvis du imidlertid finner ut at en annen forestillet scene er mer hensiktsmessig for deg, for eksempel å sitte foran en brølende brann på en skyfri natt, for all del, bruk denne innstillingen. Typen av scene er ikke viktig, det som betyr noe er at du forestiller deg hvert syn, lyd og lukt og transporter deg til det stedet.

Hvordan Guided Imagery kan hjelpe sosial angst

Guidede bilder kan hjelpe deg med din angst ved å la deg styre negative følelser. I tillegg til eksemplene gitt ovenfor, kan den også brukes til å visualisere positive resultater i ulike sosiale og prestasjonssituasjoner. I stedet for å vise den verste, guidede bildeserien, får du sjansen til å oppleve det beste resultatet før du går inn i en situasjon.

Nedenfor er eksempler på hvordan bilder kan brukes.

• En musiker som har prestasjonsangst, kan bruke bilder til å forestille seg å overvinne angst for å utføre på et bestemt nivå.
• En idrettsutøver som lever med prestasjonsangst, kan visualisere en konkurranse og følelser av avslapning i stedet for angst.
• En skuespiller med prestasjonsangst kan visualisere å løpe gjennom en scene full av selvtillit og uten angst.
• En student med prestasjonsangst kan visualisere å gi presentasjon uten angst.
• En sosialt engstelig person kan forestille seg å gå på fest og ha en god opplevelse.

Eksempel på visuell visualisering av guidet bilde

I det følgende eksemplet på guidet bilder for angst, brukes den populære strandinnstillingen. Hvis du velger å bruke en annen innstilling, kan du bare erstatte detaljene som er oppført nedenfor, med de som er relevante for scenariet du bruker.

Viktig: Hvis du bor med en medisinsk tilstand, vennligst kontakt legen din før du begynner en hvilken som helst type avslapningsøvelse.

1. Finn et stille sted gratis fra distraksjoner

Ligg på gulvet eller ligg på en stol. Løsne tette klær og fjern briller eller kontakter. Sett hendene i fanget eller på armene på stolen. Velg en tid og et sted der du vet at du ikke sannsynligvis vil bli avbrutt.

2. Ta noen treg, selv pusten

Hvis du ikke allerede har det, bruker du noen få minutter å praktisere diafragmatisk pust. Pust dypt ned i membranen din, ligner på hvordan du vil gjøre i en yogaklasse. Denne pusten vil hjelpe deg til å slappe av enda lenger.

3. Når du føler deg avslappet, lukk øyene dine forsiktig

Bilde deg selv ligger på en vakker tilbaketrukket strand. Bilde myk hvit sand rundt deg og krystallklart vann med milde bølger som skrotter ved kysten. Bild en skyløs himmel over og palmer trer i brisen bak deg. Fortsett å holde øynene dine stengt og bildet denne vakre tropiske scenen.

4. Pust inn og lukt duften av havet og tropiske blomster

Legg merke til lyden av bølgene som forsiktig ruller på land og fugler i trærne bak deg. Føl den varme sanden under deg og den varme solen på huden din. Legg merke til smaken av en forfriskende tropisk drink når du tar den med i munnen. Ikke bare bildet scenen, berør det, smake det og lukte det så mye som fantasien vil tillate.

5. Hold deg i denne scenen så lenge du vil

Legg merke til hvor avslappet og rolig du føler. Nyt følelsen av avslapning som den sprer seg gjennom hele kroppen din, fra hodet til tærne. Legg merke til hvor langt unna du føler deg fra angst og stress. Fortsett i denne fasen av den guidede bildeprosessen så lenge du vil. Du bør gradvis legge merke til hvor rolig og avslappet du føler.

6. Når du er klar, må du langsomt telle tilbake fra 10

Åpne øynene, føl deg avslappet, men våken. Du har kommet tilbake til omgivelsene, men en rolig stat vil erstatte all angst eller bekymring som du opprinnelig følte. Nå jobber du med å oversette denne roen til resten av dagen.

Guided Imagery Recordings

Det kan hende du finner det vanskelig å trene guidet bilder bare ved hjelp av et skriftlig skript som det ovenfor. I tillegg til å følge disse skriftlige instruksjonene, kan du vurdere å bruke et taleopptak, for eksempel gratis MP3-lydfilen som tilbys av McMaster University, med veibeskrivelse om å veilede guidet bilder. Bruk av lydopptak gjør at du kan slappe av og konsentrere deg om teknikken. Du kan også registrere deg selv å lese et guidet bildeskript som du har laget selv.

Et ord fra Verywell

Guidede bilder er en form for avslappetrening som du kan finne nyttig for sosial angst. Men hvis din angst er alvorlig, og du ikke har fått profesjonell behandling som kognitiv atferdsterapi (CBT) eller medisinering, er det viktig å kontakte legen din eller en psykisk helsepersonell for diagnose og en plan for å bli bedre. Selv om selvhjelps metoder kan brukes til mild til moderat angst, krever mer alvorlig angst ofte tradisjonelle behandlingsstrategier.