Hvordan gå glutenfri

Hvis du er diagnostisert med cøliaki eller ikke-celiac-gluten følsomhet, må du lære å spise glutenfri, siden det er viktig for din langsiktige helse. Eller du kan bestemme deg for å prøve et glutenfritt kosthold, selv uten diagnose. Du kan tro at glutenfri kan hjelpe deg å miste vekt eller forbedre en annen helsetilstand du har.

Men hva gjør det egentlig betyr å "gå glutenfri"?

Uansett årsakene til at du velger et glutenfritt kosthold, kan dette være en vanskelig kosthold med en massiv læringskurve, spesielt først. Men hvis du følger disse ni trinnene, helst i rekkefølge, bør du være godt på vei for å spise glutenfritt på en trygg måte.

Rengjør kjøkkenet ditt

Før du kan starte glutenfri diett, må du rydde ut kjøkkenet ditt og bli kvitt alt du ikke lenger kan spise. Lær maten som inneholder gluten. De inkluderer:

de fleste brød, kjeks, kaker og snackmat
de fleste mikser
mest pasta
mange frosne matvarer
mange hermetiske supper
noen iskrem

Dette er ikke en uttømmende liste, dessverre; gluten vises mange steder du ikke ville forvente. Hvis du er i tvil, kast den ut: Gi bort eller kast bort alt, spesielt hvetemel og baking blander. Når du gjør det, må du være forsiktig så du ikke puster noe luftbåret mel, noe som kan gjøre deg syk.

Du må også erstatte eventuelle åpne krydder, siden de sannsynligvis er krysskontaminerte med gluten (når noen berører spissen av en klemflaske til brød eller pinner en brukt smørbrød i en krukke, kan flasken eller krukken gjør deg syk). Det samme gjelder krydder du har brukt i baking siden de sannsynligvis er krysskontaminerte av hvetemel.

Gi uåpnede glutenholdige pakker, krukker og bokser til en matbank eller overlevert dem til en venn. Alternativt, hvis du planlegger å dele kjøkken med familiemedlemmer eller housemates som ikke spiser glutenfri, må du separere disse produktene.

Siden det er mulig å få symptomer fra den minste bit av gluten, trenger du en ny brødrister. Du trenger også nye plast- og treredskaper og non-stick panner hvis du bruker dem. Bytt ut alle disse kjøkkenverktøyene når du går glutenfri, siden de ikke kan rengjøres grundig nok til å holde deg trygg.

For noen mennesker er dette en vanskelig, emosjonell prosess - du kan finne deg selv å sørge for maten du pleide å nyte. Hvis det er tilfelle, kan det bidra til å fokusere på den positive effekten glutenfri dietten vil ha på helsen din. Også, hvis du har råd til det, bruk denne muligheten til å forkjøle deg selv med et nytt kjøkkenverktøy du har spurt.

Start med ferske produkter og kjøtt

Mange tror at de bare trenger å slippe hvete fra sine dietter - eller bare brød - for å gå glutenfri. Men det er dessverre mye mer komplisert enn det. Som du uten tvil lærte å rydde ut kjøkkenet, ser du gluten i matvarer som spenner fra supper til sauser, og det er ikke alltid klart av ingrediensene.

Det er mange, mange matvarer du kan spise på listen over glutenfrie matvarer. Men langt den beste måten å unngå å gjøre vanlige feil når man først går glutenfri, er å begrense dietten til uforberedte matvarer i begynnelsen. Ubehandlet mat er produkter du finner i supermarkedet som ikke har ingredienslister trykt på etikettene; For eksempel er fersk frukt og grønnsaker og fersk kjøtt, fjærfe og fisk eksempler på ubehandlet mat.

På et ubehandlet kosthold kan du spise:

fersk frukt
ferske grønnsaker
biff (bare fra kjøtttelleren og unseasoned)
kylling (bare fra kjøtttelleren og unseasoned)
svinekjøtt (bare fra kjøtttelleren og unseasoned)
fisk (bare fra fisketelleren og unseasoned)
melk, yoghurt og ost
egg

For å følge et ubehandlet kostholdsdiett, shoppe rundt kantene i supermarkedet, i ferske råvarer og kjøttdepartementer. Hvis du kan håndtere meieriprodukter (mange med cøliaki har laktoseintoleranse, i det minste i begynnelsen), kan du også legge til meieriprodukter. Spis så enkelt som mulig, bruk bare friske urter, salt og pepper for å krydre matene dine.

Det sikreste kornet som legger til kostholdet er vanlig ris. Lundberg Family Farms produserer ris som er sertifisert glutenfri. Prøv korn som mais i moderasjon, hvis ikke, og ikke introdusere pakkede matvarer - inkludert de merket "glutenfri" -til du har en bedre følelse for kostholdet og hvordan det påvirker systemet ditt.

Utvid til å inkludere Gluten-Free Labeled Products

Når du har mestret det grunnleggende, representerer mat som er tydelig merket "glutenfri" den beste måten å begynne å utvide din glutenfri diett. Produsenter er ikke pålagt å merke matvarer "glutenfri", men mange gjør det. Når du fremdeles lærer å bli glutenfri, bør du ikke stole på evnen til å lese etiketter med produkter som markedsfører glutenfri samfunnet.

Du vil ikke være begrenset i ditt valg. På supermarkedshyllene finner du glutenfrie versjoner av praktisk talt alt du vil, inkludert:

glutenfritt brød
glutenfri pizza
glutenfrie frosne vafler
glutenfri øl
glutenfri iskrem
glutenfri yoghurt
glutenfri suppe
glutenfritt godteri

Vær forsiktig så du ikke går over bord med glutenfri merkede produkter, siden mange finner at de opplever fornyede glutensymptomer når de spiser for mye av disse produktene.

I noen tilfeller kan symptomer skyldes uhelte skader i tarmene. Imidlertid er skyldige i de fleste tilfeller de små mengder gluten som fremdeles finnes i "glutenfri" -merkede matvarer.

Hvis du begynner å legge til glutenfri merket mat til kostholdet ditt, men deretter begynne å oppleve fornyede (eller til og med nye) symptomer, eller hvis du bare ikke føler deg så bra, klipp ned på disse produktene, spesielt alt du har lagt til nylig.

Lær å lese mat etiketter

Å virkelig utvide kostholdet ditt - og finne ut hvilke av dine gamle favoritter du kanskje kan inkludere - du må lære å finne gluten på matetiketter.

Faktisk blir du sannsynligvis litt av en detektiv, og lærer å søke etter betydningen av ulike vilkår du finner på forskjellige produkter. Du får også en utdannelse på de forskjellige ingrediensene som utgjør behandlet mat (noen av dem er uutfordret).

For eksempel kan begreper som alltid betyr "gluten" inneholde:

mel
triticum (teknisk navn for hvete)
hordeum (teknisk navn på bygg)
stavet (en type hvete)

I mellomtiden kan begreper som nesten alltid betyr "gluten" inneholde:

malt (sannsynligvis byg malt)
pasta (hvete med mindre annet er angitt)

Vilkår som kan bety "gluten" kan omfatte:

vegetabilsk protein (oftest hvete eller soya)
dextrin og maltodextrin (kan fremstilles av hvete, selv om det ikke er vanlig i USA)

Bare husk: Produsenter kan merke noe "glutenfritt", men mat merking lover gjør ikke krever avsløring av glutenholdige bestanddeler på matetiketter. Hvis noe ikke har noen åpenbare gluten ingredienser oppført, men ikke bærer en "glutenfri" etikett, kan det inneholde bygg eller rug, eller bli utsatt for gluten kryss-forurensning på matbehandlingsanlegget.

I tillegg må du huske at hvetefri ikke er lik glutenfri, så la deg ikke lure av mat som er merket "hvetefri" - de er sannsynligvis ikke trygge.

Du vil kanskje vurdere å få en av de forskjellige glutenfrie appene på markedet for å hjelpe deg med valgene på bearbeidede matvarer, ingredienser og restauranter. Flere apper gir lister over glutenfrie produkter du kan få tilgang til mens du er i matbutikken. En abonnementsbasert app lar deg skanne et produkts UPC-kode for å finne ut om det er glutenfritt eller ikke.

Gjør ditt hjem glutenfritt

Du vil trolig tenke du burde fokusere på å lage kjøkkenglutenfri ... og du ville ha rett, i det minste i begynnelsen. Men når du blir mer dyktig i å følge glutenfri diett, bør du vurdere å fjerne kilder til gluten som lurer andre steder i hjemmet ditt.

For eksempel inneholder mange hårprodukter gluten. Hvis du noen gang har fått sjampo i munnen i dusjen, eller hvis du berører håret ditt og munnen din, bør du vurdere å få glutenfri sjampo og andre hårprodukter. Sjekk også tannkremet ditt og sørg for at det er på listen over glutenfrie tannkremalternativer.

Å gjøre badet og medisinskapet glutenfritt kan også være utfordrende. Kosmetikk og reseptbelagte medisiner inneholder også ofte gluten og kan forårsake store symptomer hvis du ikke er forsiktig. Her er noen ressurser:

glutenfri medisiner for diaré, forstoppelse og halsbrann
glutenfri kald og influensa medisiner
glutenfrie sminkeprodukter

Selv kunstforsyninger og vanlige husholdningsmaterialer, for eksempel gips og spackling, kan inneholde gluten. Derfor bør du holde fast med glutenfri håndverk.

Lær å spise ute glutenfri

Inntil du føler deg trygg på å følge glutenfri diett - og helst til noen symptomer har stort sett forsvunnet - bør du holde deg langt unna restauranter. Det er fordi restauranter (og spesielt fastfoodrestauranter) er en stor risiko for krysskontaminering av gluten. Det er vanlig at selv erfarne glutenfrie dietere for utilsiktet forbruker gluten når de spiser ute på restauranter.

Likevel, ingen ønsker å spise hjemme for alltid. Når du har en bedre ide om hvordan du kan spise glutenfri og hvor gluten kan gjemme, vil servering av mat ikke presentere så mye av en utfordring.

Når du først prøver å spise ute glutenfri, vær oppmerksom på at mange servere og til og med noen kokker ikke er veldig kjent med glutenfri diett, og feil er (dessverre) ganske vanlig. Følg disse tipsene for å være trygg:

Hold deg til en restaurant (eller en kjede) som har en glutenfri meny, siden restauranter med glutenfrie menyer har større sannsynlighet for å ha brukt tid på personalutdanning.
Diskuter dine behov med serveren, kokken eller en leder.
Bruk glutenfrie restaurantapps for å finne de beste alternativene.
Tenk på etniske restauranter med glutenfrie retter.

Vær forsiktig med å la vakt ned, selv i en restaurant som har tjent deg vellykket før. Glutenfrie restaurantkort kan hjelpe deg med å snakke med restaurantpersonalet om hva du skal gjøre og hva du skal unngå å gjøre.

Sosialisere ... Men ta med din egen mat

Når du går glutenfri, er det sannsynlig at venner og slektninger kan prøve å lage mat for deg. Ikke la dem realistisk, med mindre du stoler på at personen skal unngå alle gluten ingredienser og krysskontaminering (f.eks, med mindre de er også spise glutenfri eller de holder profesjonell kokk eller kostholdsekspert legitimasjon), er du bedre å bringe din egen mat til sosiale arrangementer. Som du vet, har denne dietten en latterlig bratt læringskurve-det er ikke noe en venn kan mestre over natten, uansett hvor mye den personen ønsker å gjøre det, og hvor hardt de er sannsynlig å prøve.

Å ta med egen mat til sammenkomster lar deg fokusere på selskapet, i motsetning til å stadig bekymre deg for å bli syk. Du vil bli mer avslappet (ikke konstant på vakt mot risiko) og vennene dine vil ikke være opptatt av å gjøre deg syk.

Hvis du vil, ta med en tallerken for å dele. Hvis du gjør dette, men fylle tallerkenen din først, siden krysskontaminering fra andre gjester kan være en risiko (folk flest ikke ville tenke to ganger om å bruke en skje fra brød smule dekket gryte i ditt trygt vegetabilske tallerken).

Ferie kan være spesielt vanskelig følelsesmessig når du er glutenfri. For å takle dem, sørg alltid for at du har noe med deg som er både glutenfritt og deilig. Ikke vær redd for å behandle deg selv - du bør ikke bli fratatt når alle rundt deg nyter god mat.

Vet at du vil gjøre feil (og lære av dem)

Du vil absolutt gjøre feil (og potensielt bli syk av dem) som du lærer å navigere i glutenfri diett. Symptomene dine kan komme tilbake for en dag, eller til og med i en uke eller mer i verste tilfeller. Dessverre, når du går glutenfri, kroppen din vil bli primet å lage et stort nummer ut av noe litt gluten du forbruker. De fleste (men ikke alle) finner de reagerer dårlig på små mengder krysskontaminering.

Det vil ta noen tidsmåneder, sannsynligvis - å lære deg ditt individuelle nivå av toleranse for glutenkorsontaminering, og hva du kan spise uten å få symptomer.

Det er fristende å slå deg selv opp for disse feilene mentalt - spesielt hvis du er elendig fysisk. Men hvis du klarer det, kan du prøve å se dem som en læringsmulighet, og fokusere på å unngå å gjøre samme feil to ganger.

Selv om det ikke er noen rask løsning for sykdommen du føler etter at du ved et uhell har spist gluten, er det noen skritt du kan ta for å føle deg litt bedre:

Prøv å hvile så mye som mulig.
Spis blid, trygg mat som ris.
Forstå at du kan oppleve litt tåke, og planlegg deretter.

Et ord fra Verywell

Glutenfri er en viktig livsstilsendring, men det er en du kan klare hvis du tar det trinnvis. Din beste innsats for å unngå de store feilene folk gjør når du går glutenfri, er å mestre hver av disse åtte trinnene i rekkefølge. Å holde kostholdet ditt så glutenfritt som mulig, vil ha reelle merkbare fordeler for helsen din.