Protein På Glutenfri Vegetarisk eller Vegansk Diet

Å få nok protein når du følger et glutenfritt vegetarisk eller vegansk kosthold kan virke vanskelig fordi mange av de vanlige vegetariske proteinkildene-seitan og andre kjøttsubstitutter du finner i dagligvarebutikken - er begrensede fordi de inneholder glutenbasert ingredienser.

Men du kan slappe av litt: det er ikke så vanskelig som du kanskje tror å sørge for at du spiser proteinet din kropp trenger.

For det første trenger du sannsynligvis mindre protein enn du tror ... muligens a mye mindre. De fleste i utviklede land - også de som har vegetarisk eller vegansk kosthold, som kan være lavere i protein enn vanlige dietter - bruker allerede mer protein enn kroppen trenger.

De fleste som er moderat aktive krever omtrent 0,37 gram protein pr. Kilo kroppsvekt. Derfor, hvis du veier 125 pounds, trenger du bare ca 46 gram protein daglig (til sammenligning gir en kopp kokte linser 18 gram). Hvis du veier 175 pounds, trenger du ca 65 gram protein.

Så hvilke proteinkilder passer til min Gluten-Free Vegetarian eller Vegan Diet?

Det er mange potensielle kilder til protein, og oddsene vil du blande og matche dem hver dag:

1. Hele korn. Du kan åpenbart ikke spise hvete, bygg eller rug hvis du er glutenfri, men det er tonnevis av alternative korn der ute. Amaranth og quinoa-på ca 8 til 9 gram protein per kopp kokt korn-er blant dine beste innsatser for pakking i proteinet.

Andre helkorn alternativer inkluderer:

bokhvete (6g protein per kopp)
teff (10g protein per kopp)
hirse (en jevn 22g protein per kopp)

Tradisjonell havregryn (hvis du kan spise havre) inneholder omtrent 11 gram protein per kopp kokt korn (les mer om havre her: Skal noen som ikke kan ha gluten spiser havre?).

Ris er ikke en spesielt proteinrik mat, men du kan hente 5 gram protein fra en kopp brun ris. Alt i alt, hvis du fyller tallerkenen med hele korn, kan du enkelt få nok protein hver dag uten å måtte telle grammet.

Som glutenfri vegetarianer eller veganer bør du prøve å legge til en slags korn ved hvert måltid, både for å øke proteininntaket og for å øke mengden fiber du forbruker.

2. Legumes. Bønner er en annen åpenbar kilde til protein i kostholdet ditt, og det er bokstavelig talt hundrevis av gode oppskrifter for bønnebaserte glutenfrie vegetariske retter der ute. Som nevnt ovenfor gir en kopp kokte linser 18 gram protein, mens nyrebønner kommer inn like under det, ved 16 gram per kopp.

Hvis du har køliaki eller ikke-celiacial gluten følsomhet og er spesielt følsomme for å spore gluten, må du være oppmerksom på utsiktene for gluten kryss-forurensning i bønner. Dessverre vokser mange bønder glutenkornene hvete, byg og rug i rotasjon med bønner, og de bruker det samme utstyret til å høste begge.

Heldigvis finnes det trygge kilder til glutenfrie bønner, selv for personer som krever bønner med ekstra lave nivåer av glutenkryss-forurensning. Hvis du er spesielt sensitiv for å spore gluten, kjøp bønner fra kildene på disse listene.

Bønner er en utrolig allsidig mat, selv om du ikke følger vegetarisk eller vegansk kosthold. Kok opp en stor pott med vegetarisk chili, dunk noen grønnsakerpinner i krydret hummus, eller tilsett bønner til smoothies (ja, dette kan smake veldig bra).

3. Nøtter og frø. En halv kopp pekannøtter kan gi deg 5 gram protein mens 1 unse grønt jordnøtt smør garner deg 7 gram. Du kan også vurdere å bruke mandelmel til å erstatte noe av det vanlige glutenfrie melet i bakevarer for å øke proteinforbruket. En halv kopp inneholder ca 12 gram.

Andre nøtter inkluderer:

valnøtter (15g i en kopp skallede halvdeler)
brasiliansk nøtter (19g i en kopp helmuttere)
pinjekjerner (18g i en kopp)

Mange liker å legge linfrø til måltider for deres fordelaktige fettinnhold, og bakkenfrøfrø inneholder også litt protein - ca 1 gram per spiseskje. For snacking, kan du velge gresskarfrø (en unse inneholder 5 gram protein) eller en håndfull pistasjenøtter (50 pistasjenøtter gir ca 6 gram). Glutenfri jordnøtt smør og glutenfri nøtter smør kan også være gode kilder til protein.

Spred muttersmør på kjeks eller lage en nøttsmørte og gelésandwich på glutenfritt brød, dryss pine nøtter på salat eller sauté mandelslivers i litt kokosnøttolje for å legge til en asiatisk stekepanne.

Når du følger glutenfri diett, bare sørg for å holde fast i disse 11 merkene med glutenfri nøtter.

4. Tofu og soyaprodukter. Soya (en vanlig komponent av vegetariske og veganske retter) kan gi deg mye protein. For eksempel kan du legge til tofu til oppvasken din (en fjerdedel av en typisk boks gir deg omtrent 6 gram protein) og matbit på edamame (en kopp edamame i en japansk restaurant - eller hjemme i ditt eget kjøkken - vil gi en fullstendig 22 gram). Her er en liste over glutenfrie tofu-alternativer. Bruk tofu i steker, lage glutenfri vegansk pudding, eller bake den i ovnen med en marinade.

Du kan også få noe glutenfritt vegansk protein fra edamame (17g i en kopp), og til og med litt fra soya melk (rundt 8g en kopp, avhengig av merkevaren). Det finnes flere glutenfrie soyamerkemerker på markedet.

Legg merke til at mange som følger glutenfri diett, finner de få symptomer fra soya. I noen tilfeller er det ikke klart om skyldige er en allergi eller følsomhet overfor selve soya eller gluten kryss-forurensning i soya. Hvis du kan konsumere soya uten å reagere, det åpner døren for mange ekstra oppskrifter og snack muligheter. Men hvis du reagerer på soya, er det mange andre steder å få protein.

5. Kjøtt erstatningsprodukter. Det finnes en rekke kjøttsubstituttprodukter på markedet i disse dager, både i produsentavdelingen i supermarkedet og i fryseseksjonen. Det virker som om du kan velge alt fra en vanlig burger til eksotiske kjøttfrie "pølser".

Dessverre for de av oss i glutenfri samfunn, gjør mange av de mest populære kjøttsubstitutene fri bruk av hvetegluten. Styr unna:

Tofurky (inneholder vitalt hvetegluten)
Field Roast (inneholder vitalt hvetegluten)
Yves Veggie Cuisine (inneholder hveteproteinprodukt)
Lightlife (selskapet bruker ikke hvetegluten, men merker heller ikke produktene sine "glutenfri")
Boca Burger (inneholder hvete gluten)

Men med den voksende populariteten til å spise både glutenfri og vegetarianer eller veganer, har en håndfull produsenter begynt å produsere glutenfrie veggie burgere og noen andre "burger-ish" matvarer, som faux kjøttboller. De fleste inneholder rundt 4 til 6 gram protein per burger.

Glutenfri vegetarisk og vegansk kjøtt erstatning merkevarer inkluderer:

Utover kjøtt (laget med ert protein)
Gardein (ikke alle produkter er glutenfrie)

Skyll bort fra seitan, da det ikke er glutenfritt.

6. Grønne grønnsaker (og de i andre farger). Ikke glem at grunnleggende grønnsaker - grunnlaget for vegetarisk eller vegansk kosthold - kan også bidra med litt protein. Asparges, for eksempel, inneholder 3 gram per kopp ... og når den er i sesong hver vår, spiser jeg lett mer enn en kopp om dagen (det er min favoritt grønnsak).

Blomkål tilbyr også lite protein: ca 2 gram per kopp, hakket. Og blomkål er cruciferous slektninger, brokkoli og Brussel spruer, kan sparke i ca 3 gram per kopp. Selv frukt inneholder litt protein - vanligvis ca 1 gram per stykke, gi eller ta.

Mer Glutenfri Vegetar og Vegan Ernæringsbehov

Når du følger en glutenfri vegetarisk eller vegansk diett, trenger du å se inntaket av bestemte næringsstoffer, inkludert:

Vitamin B12. En B12-mangel kan føre til anemi. Siden dette bare finnes i animalske produkter, må du finne en glutenfri vegansk kilde for den. Jarrow Formulas Methyl-B12 er et godt alternativ.
Vitamin D. Hvis du ikke får vitamin D fra solens eksponering (som mange ikke gjør det), kan du finne det i forsterkede frokostblandinger som Chex, som er veganer.
Kalsium. Beinene dine trenger kalsium. Heldigvis er tofu en god kilde. En full kopp tofu inneholder nesten nok kalsium for å møte dine daglige behov. Du kan fylle resten med litt kale.
Jern. Hvete er forsterket med jern, men det hjelper deg ikke når du er glutenfri. Imidlertid inneholder amarant og belgfrukter betydelige mengder jern, slik som spinat. Du kan også få jern i en befruktet glutenfri frokostblanding.
Vitamin B6. Vegetarere, veganer og folk som følger glutenfri diett er alle sannsynligvis mangelfull i vitamin B6. For å få nok, legg til mange kikærter til kostholdet ditt (masse hummus) og se etter en forsterket frokostblanding.

Sink. Dette er et annet næringsstoff som er vanskelig å få på en vegansk diett, og folk som spiser glutenfri har en tendens til å være mangelfull i den. Du kan få litt sink i en befruktet frokostblanding, men du vil kanskje vurdere å supplere. Thorne Research zinc picolinate er glutenfri og vegan.
Folat. Vegetarere og veganer bruker mye folat, funnet i frisk frukt og grønnsaker, men de som følger glutenfri diett, har en tendens til å være mangelfull. For å gjøre opp for mangel, spis mye spinat, asparges og sitrusfrukter.

Et ord fra Verywell

Du lurer kanskje på hvordan alt dette kan fungere for å få deg proteinet du trenger, spesielt hvis du ikke aktivt teller gram. Tro det eller ikke, de gramene legges opp fort.

Si at du veier 130 pounds og du trenger rundt 50 gram protein per dag. Du kan starte morgenen med en bolle med glutenfri havremel (forutsatt at du kan ha havre) og netto 6 gram der. Drys to spiseskjeer av jordflaxfrø på toppen og legg til en kopp glutenfri soya melk eller mandelmælk, og du har opptil 10 gram totalt.

Hvis midnattsmalen din består av en helkorns glutenfri muffin (3 gram av hverandre per muffin, avhengig av ingrediensene) og en håndfull med ca 20 hasselnøtter (ca. 4 gram), er du en tredjedel av veien til målet ditt på 50 gram.

Til lunsj skal du ut litt linsesuppe med blandede grønnsaker (10-15 gram protein, avhengig av ingrediensene), og inkludere to skiver glutenfritt vegansk fullkornsbrød på siden (6 gram igjen, avhengig av ingrediensene ). Og til ettermiddagssnappen din, kan du smelte på noen pistasjenøtter (3 gram for 25 av de små nøttene), pluss en banan (1 gram).