Proteinbehov for idrettsutøvere
Du hører mye om idrettsutøvere og protein. Og mens det er sant at noen idrettsutøvere som deltar i anstrengende trening, kanskje har et litt økt behov for å få litt kvalitetsprotein i kostholdet, kan det ikke være så mye som du tror. All den energien vi trenger for å opprettholde vår kropp og sjel, samt brenselet som hjelper oss å trene, kommer fra maten vi spiser og væskene vi drikker. For å bestemme riktig mengde kalorier og næringsstoffer å konsumere, er det nyttig å vurdere hvordan vi bruker våre energibutikker daglig og erstatte energi tilsvarende. Det er også nyttig å forstå de viktigste grupperingene av næringsstoffer i den typiske dietten. De makronæringsstoffer kroppen vår trenger mest, er delt inn i tre hovedkategorier:
- Protein
- karbohydrater
- fett
Hver matkategori er viktig for helsen, og alle må spise mat fra hver matvaregruppe. Forholdene der vi trenger å konsumere disse matvarene, er imidlertid ofte tema for en debatt, spesielt når det gjelder utøvere.
Protein
Proteiner kalles ofte byggeklossene i kroppen. Protein består av kombinasjoner av strukturer kalt aminosyrer som kombinerer på ulike måter å lage muskler, bein, sener, hud, hår og andre vev. De tjener også andre funksjoner, inkludert næringsmiddeltransport og enzymproduksjon. Faktisk er over 10.000 forskjellige proteiner i kroppen.
Tilstrekkelig, vanlig proteininntak for idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere er avgjørende fordi det ikke lett lagres av kroppen. Forskjellige matvarer forsyner protein i varierende mengder med komplette proteiner (de som inneholder 8 essensielle aminosyrer) kommer hovedsakelig fra animalske produkter som kjøtt, fisk og egg og ufullstendig protein (mangler en eller essensiell aminosyre) som kommer fra kilder som grønnsaker, frukt, og nøtter. Vegetariske idrettsutøvere kan ha problemer med å få tilstrekkelig protein hvis de ikke er klar over hvordan man kan kombinere mat.
Proteinbehov for idrettsutøvere
Idrettsutøvere faller inn i en litt annen kategori enn den typiske ikke-treneren. En idrettsutøver bruker protein primært til å reparere og gjenoppbygge muskler som brytes ned under trening og for å bidra til optimalisering av karbohydratlagring i form av glykogen. Protein er ikke en ideell kilde til drivstoff for trening, men kan brukes når dietten mangler tilstrekkelig karbohydrat. Dette er imidlertid skadelig, fordi hvis det brukes til drivstoff, er det ikke nok til å reparere og gjenoppbygge kroppsvev, inkludert muskel.
Anbefalt daglig inntak
- Den gjennomsnittlige voksen trenger 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag.
- Kraft trening idrettsutøvere trenger ca 1,4 til 1,8 gram per kilo kroppsvekt per dag
- Endurance idrettsutøvere trenger ca 1,2 til 1,4 gram per kilo kroppsvekt per dag
Betydningen av karbohydrater for idrettsutøvere
Sterke atleter tror mer protein er viktig å bygge muskler. Det viser seg at styrkeutøvere faktisk krever et litt høyere karbohydratinntak for å bygge tilstrekkelige glykogenbutikker for å brenne treningsøktene sine. Det er styrketreningsøkten som fører til økt muskelmasse og styrke. Dette skyldes at alle høye intensitet, kraftige muskelsammensetninger (som vektløfting) er drivstilt med karbohydrater. Verken fett eller protein kan oksyderes raskt nok til å tilfredsstille kravene til høy intensitetsøvelse. Tilstrekkelig diettkarbohydrat må konsumeres daglig for å gjenopprette glykogennivåer.
Foreslått høyproteinmat
Fisk, 3 oz, 21 gram
Kylling, 3 oz, 21 gram
Tyrkia, 3 oz, 21 gram
Oksekjøtt, 3 oz, 21 gram
Melk, 8 oz, 8 gram
Tofu, 3 oz, 15 gram
Yoghurt, 8 oz, 8 gram
Ost, 3 oz, 21 gram
Jordnøtt smør, 2 ss, 8 gram
Egg, 2 store, 13 gram
