Hva er det fleksitære dietten?

Hvis du noen gang har vurdert et vegetarisk kosthold, men straks støttet fordi du elsker en god burger, kan det fleksitære dietten være et godt alternativ for deg. Ved å kombinere ordene "fleksibel" og "vegetarisk", tyder denne dietten på at du kan høste fordelene av et vegetarisk diett mens du fortsatt nyter kjøtt når du er ute etter trang.

Nøkkelen er å fokusere på vegetariske retter mesteparten av tiden, samtidig som kjøttet blir moderat. Eksperter er enige om at dette naturlig vil øke forbruket av plantebaserte matvarer, som er rike på næringsstoffer for generell helsefremme. Siden du ikke trenger å eliminere noen matvarer helt, er du mer sannsynlig å holde fast i denne balansert måltidsplanen.

Hva eksperter sier

Det fleksitære dietten er jordet i plantebasert spising med fleksibilitet for animalske produkter i moderasjon. Ernæringseksperter kan stå bak denne type måltidsplan, som er rik på næringsstoffer og tett mat og bærekraftig å følge langsiktig.

Bakgrunn

Selv om konseptet med å spise mer plantebaserte matvarer ikke er noe nytt, kom den spesifikke "flexitarian" betegnelsen inn i vanlige tilbake i 2009. Registrert dietist Dawn Jackson Blatner publiserte sin bok det året, med tittelen "The Flexitarian Diet: Den mest vegetariske måten å Miste vekt, være sunnere, forebygge sykdom og legg år til livet ditt. "

I introduksjonen til hennes bok beskriver Blatner hvorfor hun bestemte seg for å fokusere på denne stilen med å spise:

"Jeg vil være vegetarianer på grunn av de utallige helsemessige fordelene. Jeg vil også ha bakgårdsparasjen hamburgere om sommeren, pølser på et Cubs-baseballspill, bestemors svinekjøtt laget av kjærlighet ... Svaret er å bli en fleksibel vegetarisk-en flexitarian. "

Mange har tatt imot denne fleksitære diettfilosofien, særlig fordi det ikke finnes strenge regler eller retningslinjer. Kostholdet er beregnet for alle som ønsker å spise et mer næringsrikt kosthold, men ønsker ikke å gi opp sine favoritt kjøttdegenerasjoner.

Fokuset på dietten er mindre om begrensning og fjerning, og mer om å legge til i en overflod av plantefôr. Som Blatner beskriver i sin bok, "planter beskytter folk" takket være deres vitaminer, mineraler og fytokjemikalier.

Hvordan det fungerer

Når du følger fleksitarian dietten, vil du fokusere på å spise mer vegetariske retter. Kostholdet tillater fortsatt kjøttbaserte måltider i løpet av uken.

Hva å spise

Overensstemmende matvarer

grønnsaker
frukt
Helkorn
Plantebaserte proteiner
egg
Dairy
Oljer, urter og krydder
Kjøtt (moderat)

Ikke-kompatible matvarer

Kjøtt (i overkant)
Tilsett sukker (i overkant)
Raffinerte karbohydrater (i overskudd)

grønnsaker

Dette er ryggraden i fleksitarian dietten. Øk vegetabilsk inntak ved å eksperimentere med nye matlagingsteknikker eller bruk grønnsaker på kreative måter (hei, zoodles og blomkål ris)!

frukt

I stedet for å nå for en halvliter iskrem for å tilfredsstille den medfødte søttanden, anbefaler den fleksitære dietten å vende seg til frukt. Den tilbyr den søthet vi ønsker sammen med mange næringsstoffer, og fyller også takket være fiber- og vanninnholdet. Prøv å lage nye desserter med favorittfrukter, som frosne bananer dyppet i mørk sjokolade eller bakt epler med kanel.

Helkorn

Korn har fått en dårlig gutt omdømme som de ikke nødvendigvis fortjener. Hele korn gir fiber og næringsstoffer. Vev i dine vanlige favoritter som havremel og brun ris, men prøv også å legge i gamle korn som amaranth, quinoa eller hirse.

Plantebasert protein

Mens du ikke trenger å eliminere kjøtt, vil du inkludere flere vegetariske retter i kostholdet ditt. Bland i plantebaserte proteiner som tofu, bønner, linser og nøtter og frø.

egg

I tillegg til plantebaserte proteiner, kan flexitarians også spise egg. Egg er en fin måte å legge til protein på kostholdet (når du ikke spiser kjøtt).

Dairy

Den fleksitære dietten gir meieri, takket være sin benforsterkende kombinasjon av kalsium og vitamin D. Du kan inkludere melk, ost, yoghurt, kefir eller meieri-alternativer på denne planen.

Oljer, urter og krydder

Bli kreativ på kjøkkenet ved bruk av forskjellige oljer, smakfulle urter og aromatiske krydder. Disse bidrar til å legge til smak på næringsrike måter.

Kjøtt (moderat)

Kjøtt er tillatt på fleksitarian diett, men du vil redusere totalt forbruk. Den ukentlige mengden kjøtt vil variere ut fra dine personlige preferanser, men det anbefales minst to kjøttløse dager per uke. Andre har foreslått alternativer til fulle kjøttløse dager, for eksempel å spise plantebaserte frokoster og lunsjer, men nyte middager med små porsjoner kjøtt.

Kjøtt (i overkant)

Formålet med fleksitarian dietten er å oppmuntre flere vegetariske måltider, så det er fornuftig at overflødig kjøtt ikke vil være kompatibel. Hver person vil ha en annen definisjon av "overskudd". Den beste måten å avgjøre om du overholder kravene, er å analysere om du aktivt prøver å inkludere flere vegetariske retter hver uke.

Tilsett sukker (i overkant)

Som de fleste sunne dietter, vil du minimere tilsatt sukkerinntak hvis du går i gang med et fleksitært kosthold.

Raffinerte karbohydrater (i overskudd)

Mens en sporadisk raffinert karbohydrat er bra, anbefaler denne planen å stikke med hele korn.

Anbefalt timing

Det er ingen spesifikk timing av måltider som kreves. Blatner bok beskriver en 300-kalori frokost, 400-kalori lunsj og 500-kalori middag - sammen med to 150-kalori snacks mellom måltidene dine - for de som prøver å gå ned i vekt. Du finner små endringer i denne planen hvis du trenger en større eller færre mengde kalorier.

Du kan imidlertid jobbe med å bli mer fleksitær uten å følge noen bestemt tidsplan eller kalorienivå.

Ressurser og tips

Mens Blatner's bok gir nyttige oppskrifter som passer til denne planen, er det ingen obligatoriske oppskrifter å starte på et fleksitært diett. Bare se etter vegetariske oppskrifter som er rike på plantebaserte matvarer for å passe dine kjøttfrie dager. Prøv noen av følgende kjøttfrie oppskrifter:

Middelhavet Quinoa-Stuffed Red Peppers
California Summer Vegetable Omelet
Bakt Kokosrice

modifikasjoner

Hvis du har kostholdsbegrensninger eller matallergi, ta vare på det faktum at det er ganske enkelt å finne egnede modifikasjoner på fleksitarian dietten. Her er noen nyttige forslag.

Uten meieriprodukter: Bruk ikke-meieri alternativer for melk, yoghurt og ost.
Glutenfri: Velg glutenfrie korn som quinoa og brun ris, og vær sikker på at andre matvarer er glutenfrie.
Soya-free: Hopp over tofu og andre soyabaserte matvarer (som edamame eller soya melk).

Siden fleksitarian dietten inkluderer alle matvaregruppene og fremmer variasjon og balanse, er det et trygt og sunt valg for de fleste. Imidlertid er det visse populasjoner som kanskje trenger ekstra oppmerksomhet for å sikre at det fleksitære dietten oppfyller deres behov:

Personer med diabetes: Personer med diabetes må ta hensyn til deres totale karbohydratinntak ved hvert måltid. Vegetarisk mat har noen ganger en høyere andel karbohydrater, og dette kan påvirke blodsukkernivået.
Gravide kvinner: Lavt jernnivå er vanlig under graviditet, og halv-vegetariske dietter har vært forbundet med lavere jernnivåer alene. Gravide kvinner kan ønske å inkludere kjøtt regelmessig, øke plantebaserte jernkilder og / eller ta et jerntilskudd hvis legen anbefaler en.

Fordeler og ulemper

Pros

Fremhever næringsrik mat
Lett å imøtekomme personlige preferanser
Budsjett-vennlig
Støtter vekttap
Kan redusere risikoen for diabetes
bærekraftig

Ulemper

Kan være vanskelig for daglig kjøtt-spisere å følge
Potensielt lavt jerninntak
Ytterligere veiledning kan være nødvendig for de med diabetes

Pros

Generell Ernæring

Den fleksitære dietten omfatter alle matgrupper, og som sådan er det sannsynlig at du kan møte alle dine næringsbehov på denne dietten.

Til sammenligning kan strengere vegetariske og veganske dieter bli kortere i omega-3 fettsyrer, spesielt DHA, funnet i fisk. En studie i Journal of the Nutrition and Dietetics Academy fant at mer enn 50 prosent av vegetarianere i en gruppe rapporterte nullinntak av DHA. Et fleksitært kosthold gir fleksibilitet for enkeltpersoner å fortsatt konsumere fisk regelmessig og kan gi bedre samlet næringsbalanse.

fleksibilitet

Ingenting er eliminert fra fleksitarian dietten. Snarere er fokuset på å øke plantebaserte matvarer samtidig som man kontrollerer det totale inntaket av dyrebaserte matvarer. Siden alle matvarer passer inn i denne dietten, er det enkelt å lage mat rundt mat som du liker. Du kan også trygt gå til en venns middagsfest eller besøke en restaurant mens du fortsatt fokuserer på kjerneprinsippene for denne dietten.

Koste

Denne planen krever ikke kostbare måltidskomponenter eller spesielle oppskrifter. I stedet kan du velge måltider som passer til matbudsjettet. Selv om du kan bruke mer hver uke på å produsere, har det en tendens til å balansere seg etter hvert som du kan bruke mindre hver uke på kjøtt.

Vekttap

Flere studier har antydet at semi-vegetariske dietter er forbundet med lavere kroppsvekt. En 2015 studie i Klinisk ernæringsforskning fant at postmenopausale kvinner som fulgte et semi-vegetarisk diett, hadde lavere kroppsvekt, BMI og kroppsfettprosent sammenlignet med ikke-vegetariske kvinner. En annen 2014 studie i Journal of the Nutrition and Dietetics Academy fant at semi-vegetarianere hadde lavere fedmeinnhold sammenlignet med ikke-vegetarianere.

Redusert risiko for diabetes

Å spise et flexitarian diett kan bidra til å redusere risikoen for type 2 diabetes. Tre forskjellige studier - en fra 2009 i Diabetesbehandling, en fra 2011 i Ernæring, metabolisme og hjerte-og karsykdommer, og en fra 2014 i Ernæring Journal - fant at et semi-vegetarisk diett var forbundet med en lavere risiko for type 2 diabetes sammenlignet med ikke-vegetarianere. Tilsvarende er en studie i Klinisk ernæringsforskning fant at semi-vegetariske kvinner hadde lavere serumnivåer av glukose og insulin.

Ulemper

Kan være vanskelig for daglig kjøtt-spisere

Hvis du vokste opp i en kjøtt-og-poteter husholdning, kan det være vanskelig å overgang til å spise mer vegetariske retter. Men det fleksitære dietten legger vekt på å gjøre dette på en måte som virker for deg. Dette kan bare bety at du går kjøttløs to dager i uken og nyter biff, kylling eller svin på andre dager.

I tillegg foreslår nylig forskning at modifisering av blandede retter til å være mer vegetabilsk-sentrisk enn kjøtt-sentrisk, kan resultere i lignende smakprofiler og nytelse. Prøv å blande hakkede sopp inn i burgeren, gå halv og halvt på kjøtt og linser i din burrito-bolle, eller legg til flere grønnsaker og mindre svinekjøtt til din hjemmelagde ramen.

Potensielt lavt jerninntak

En studie blant australske kvinner fant at semi-vegetariske kvinner hadde økt frekvens av lave jernnivåer, jernmangel og anemi sammenlignet med ikke-vegetariske kvinner. Avhengig av hvor ofte du inkluderer kjøtt på fleksitarian diett, må du kanskje være ekstra oppmerksom på å legge til flere plantebaserte jernkilder. Disse inkluderer soya, linser, bønner, frø, grønne grønnsaker og hele korn.

Ytterligere veiledning for de med diabetes

Selv om forskning har vist at et fleksitært diett er forbundet med redusert risiko for diabetes, kan de med diabetes ha behov for litt ekstra veiledning når de følger denne dietten. Mange plantebaserte proteinkilder, som bønner og linser, er også rike på karbohydrater. Du kan finne den totale karboantallet på måltidene dine litt høyere, noe som kan påvirke blodsukkernivået.

Hvis du har diabetes og ønsker å følge et fleksitært diett, ville det være lurt å konsultere en diettist som kan hjelpe deg med å planlegge måltider som passer til riktig karbo teller for kroppen din.

Begrensende spiseforstyrrelser

To biter av forskning - en 2018 studie i Økologi av mat og ernæring og en 2007 studie i Public Health Nutrition-har funnet foreninger mellom et semi-vegetarisk diett og depresjon. Det er viktig å huske at korrelasjonen ikke tilsvarer årsakssammenheng i disse scenariene, noe som betyr at et semi-vegetarisk diett ikke nødvendigvis forårsaker depresjon. Det er andre faktorer som kan være til spill.

Imidlertid er det trolig at enkelte individer kan henvende seg til fleksitarian dietter som en måte å kontrollere og begrense deres inntak på "sosialt akseptabelt" måte. Noen fagfolk mener at det ikke er mulig å spise spise kan være relatert til slike depressive symptomer.

Hvis du finner deg selv å ha vedvarende tanker om å begrense matinntaket eller føler at du kan ha noen form for uorden, kan du søke hjelp fra en kvalifisert profesjonell.

Hvordan det sammenligner

Enten kalt et flexitarian diett eller et semi-vegetarisk diett, er denne spisesalen vanligvis balansert og støttet av de fleste ernæringseksperter. Det kan sammenlignes med gjeldende USDA-anbefalinger og gir lignende fordeler - eller enda flere fordeler - fra flere andre populære dietter.

2019 amerikanske nyhets- og verdensrapport beste dietter rangerer den fleksitære diett nummer 3 i beste kosthold samlet og gir den en samlet poengsum på 4/5.

USDA anbefalinger

Mat grupper

Den fleksitære dietten stemmer overens med dagens USDA ernæringsanbefalinger. Alle MyPlate mat grupper er ansvarlig for: frukt, grønnsaker, melkeprodukter, protein og fullkorn. MyPlate legger vekt på at protein kan komme fra plante- eller dyrkilder, og det fleksitære dietten skifter bare balansen til plantekilder.

kalorier

I tillegg støtter både flexitarian diett og dagens kostholdsretningslinjer å finne et passende kalorinivå for kroppen din. Dietary Guidelines Executive Summary du bør: "Velg et sunt spise mønster på et passende kalori nivå for å oppnå og opprettholde en sunn kroppsvekt, støtte næringsstofftilstrekk, og redusere risikoen for kronisk sykdom."

Selv om det ikke er noe "offisielt" kalorinivå for fleksitarian dietten, inkluderer Blatner's bok måltidsplaner basert på en diett på 1500 kalorier for å støtte vekttap. Boken klargjør at kalorienivåene kan variere basert på aktivitetsnivå, kjønn, høyde og vekt. Forslag er gitt for å redusere kalorier ytterligere eller legge til kalorier etter behov.

Hvis du er nysgjerrig på å estimere dine egne kaloribehov for vekttap, kan du prøve å bruke denne vektkalkuleringsmålkalkulatoren. Dette vil hjelpe deg med å finne ut om 1500-kalori måltid planene i flexitarian diett boken er riktig for deg.

Lignende dietter

Den fleksitære dietten deler noen fellesheter med andre, lignende dietter.

Flexitarian Diet

Generell ernæring: Den omfatter alle matgrupper og gjør det relativt enkelt å møte næringsbehov (kanskje med litt planlegging rundt jernbehov).
fleksibilitet: Det er veldig fleksibelt, slik at enkeltpersoner kan gjøre endringer på en måte som fungerer for deres livsstil. Denne dietten kan være vanskelig for tunge kjøtt-eaters, skjønt.
bærekraft: De fleste bør kunne følge det trygt for livet.
Langsiktig vekttap: Forskning tyder på lavere BMI og lavere fedthet blant flexitarians.

Vegetarisk kosthold

Generell ernæring: Det inkluderer alle matgrupper, selv om det kan være vanskeligere å oppfylle visse næringsbehov (som vitamin B12 og jern) avhengig av total diettkvalitet.
fleksibilitet: Det er mer wiggle rom på et vegetarisk diett enn mange populære dietter; Det er imidlertid ikke så mye fleksibilitet her som med fleksitarian dietten. Personer har et bredt spekter av mat valg, men kan ikke spise noe kjøtt eller fisk.
bærekraft: De fleste bør kunne følge det trygt for livet, men kan trenge ytterligere planlegging for å møte næringsbehov.
Langsiktig vekttap: I likhet med det fleksitære dietten, tyder forskningen på lavere BMI og lavere fedthet blant vegetarianere.

Whole30 Diet

Generell ernæring: The Whole30 eliminerer flere matkategorier, inkludert korn, belgfrukter og meieri, og setter personer i fare for ubalanser i næringsstoffer. I motsetning til det fleksitære dietten er det ingen reduksjoner i kjøttinntaket, men dietten skaper økologisk og gressmatet kjøtt.
fleksibilitet: Det kan være utfordrende å følge, spesielt for sosiale arrangementer og å spise ute.
bærekraft: Hele30 er fokusert på kortsiktig endring, i motsetning til fleksitarian dietten som er fokusert på livslang vaner. Hele30 er altfor restriktiv for de fleste å følge langsiktig.
Langsiktig vekttap: Det er ingen nåværende peer-reviewed studier som indikerer Whole30 støtter bærekraftig vekttap.

Middelhavet diett

Generell ernæring: Ganske likt den fleksitære planen, er kjernen i dietten plantebaserte frukter, grønnsaker og fullkorn. Det inkluderer også alle matgrupper, selv om det skiller seg ut at fisk kan spises regelmessig, mens rødt kjøtt skal brukes mer sparsomt.
fleksibilitet: Rett fleksibel, men de som liker rødt kjøtt regelmessig, vil ha det vanskelig å holde seg til.
bærekraft: De fleste bør kunne følge det trygt for livet.
Langsiktig vekttap: Forskning tyder på at Middelhavet diett kan støtte vekttap. Dette er trolig det mest sammenlignbare alternativet til fleksitarian dietten, og enten alternativet kan være bra for å oppnå vekttap og generelle helsefremmende.

Et ord fra Verywell

Den fleksitære dietten kan hjelpe deg med en velbalansert, næringsrik tett spiseplan. Du vil fokusere på å legge til flere plantebaserte matvarer, mens du sakte senker inntaket av dyrefôr. Du trenger aldri å eliminere kjøtt på denne dietten skjønt; du kan innlemme den i din livsstil på en måte som fungerer for deg.

Mens tunge kjøtteters kan kjempe på denne planen, gir det fleksibilitet - om det bare betyr noen få kjøttfrie måltider hver uke eller arbeider mot overveiende vegetariske retter.

Etter dietten kan du hjelpe deg med å forbedre din generelle helse og potensielt gå ned i vekt. Hvis du planlegger å bruke denne dietten til å kaste pounds, må du huske på andre faktorer, som søvn og mosjon, spille også en rolle i vekttap..

Selvfølgelig er det ingen diett som passer for alle. Den beste dietten er den du kan holde fast i for livet, og det hjelper til med å møte dine personlige helsemål.

Etter en plantebasert diett