Kan Alkohol påvirke muskelvekst og treningsnivåer?

Skal passe og få muskelmiddel må vi eliminere alkohol? Mange av oss nyter noen drinker, spesielt i helgene. Arbeidsugen kommer til en slutt, feires ofte med happy hour libation. Sannheten er aktive voksne og idrettsutøvere både kamp når det gjelder å gi opp sin favoritt voksendrikke.

Alkohol og Fitness

Forskning har vist at alkoholinntak kan føre til et stort tilbakeslag i muskelgevinst og nå treningsmål. Det ser ut til at alkohol reduserer muskelproteinsyntese (MPS) som svekker vår muskelvekst. Studier viser også alkohol for å endre hormonnivåer og redusere stoffskiftet. Dette betyr at vår evne til å redusere kroppsfett også blir et problem.

Det er også spørsmålet om ikke å kunne drikke alkohol i moderasjon. USDA Dietary Guidelines for Americans anbefaler bare en alkoholholdig drink per dag for kvinner og ikke mer enn to for menn. Å ha en drink har blitt den flytende juksemat og belønning for å fullføre en hard trening. Dessverre fører en drink vanligvis til to eller flere.

Forskning har vist noen positive helsemessige fordeler knyttet til moderat alkoholforbruk. Når alkohol forbrukes i moderasjon, er det vist å øke vårt gode kolesterol (HDL), redusere insulinresistens og stressnivå. Andre studier indikerer at negativene til å drikke alkohol oppveier positive. Det kommer virkelig til å gjøre det best informerte valget om alkoholforbruk og dine fitnessmål.

Alkohol og muskelvekst

En liten studie ble gjennomført på hvordan alkoholforbruket påvirket muskelproteinsyntese (MPS). Forskere deltok i åtte fysisk aktive menn som utførte vektløfting og intervalltrening som en del av testprosessen. De spiste whey protein og alkohol umiddelbart etter trening og igjen fire timer senere. De forbruket også et karbohydratmåltid to timer etter trening. Muskelbiopsier ble tatt i hvile, to og åtte timer etter fysisk trening.

Resultatene viste at alkoholnivåene var forhøyet over baseline etter trening med både protein og karbohydratforbruk. Muskelbiopsier indikerte reduserte hastigheter av muskelproteinsyntese (MPS) etter fysisk trening. Alkohol konsumert med protein redusert MPS med 24% og 37% når kombinert med karbohydrat. Utfallet viste delvis redning av MPS når protein ble konsumert med alkohol, men fortsatt en negativ nedgang.

Forskere konkluderte med at alkohol forringer muskelproteinsyntese (MPS) til tross for at man tok hensyn til optimal ernæring. Mengden alkohol som ble brukt var basert på rapportert binge-drikking av idrettsutøvere. Fordi alkoholforbruket kan være enda større blant idrettsutøvere, kan testresultater potensielt gi enda ytterligere nedgang i MPS.

Funnene gir nok bevis for å foreslå pedagogisk bevissthet til idrettsutøvere og trenere angående alkoholforbruk og muskelutvinning.

Alkohol og fettforbrenning

Alkohol er vist å redusere metabolisme og redusere vår evne til å forbrenne fett. Dette skyldes delvis hvordan kroppen vår reagerer annerledes på alkohol enn å spise ekte mat. Kroppen vår ser alkohol som gift og ikke næringsstoff, slik at vi ikke kan lagre alkoholkalorier på samme måte som matkalorier. I stedet skiftes stoffskiftet fra å brenne lagrede matkalorier for å fjerne giftig avfall. De primære giftige kjemikaliene produsert av alkohol kalles acetaldehyd og acetat.

Du kan legge merke til en nesten umiddelbar trang til å gå på badet etter bare to drinker. Kroppen din bruker midlertidig uønskede biprodukter som drivstoff for å kvitte seg med giftstoffer. Dette reduserer vår naturlige metabolske prosess av fettvev eller fettbutikker som skal brennes. Ifølge en studie publisert i Journal of Clinical Investigation, alkohol erstatter fett for drivstoff og bidrar til mye kalorier mot vårt daglige behov.

Så mens vi nyter noen drinker, er stoffskiftet på pause for fettforbrenning og bryter ned sprøyten først. Kaloriene fra mat som forbrukes lagres som fett. Andre undersøkelser viser at alkohol reduserer vår evne til å brenne fett rundt magen. Vi har alle hørt det beryktede begrepet "ølmage".

Er dette slutten på det avslappende glass vin før middag? Ikke akkurat som forskning har vist å drikke i moderasjon kan være gunstig for vår helse. Ifølge kroniske studier publisert i International Journal of Obesity, Eldre kvinner som drakk moderat, viste mindre vektøkning enn kvinner som eliminert alkohol helt. Det ser ut til at disse kvinnene har spist en og annen drink, og på de dagene tok de færre kalorier og var fysisk aktive.

Alkohol og hormoner

Alkoholforbruk sies å endre hormonnivåer, spesielt testosteron. En artikkel publisert i Journal of Nutrition and Metabolism indikerte høyt alkoholforbruk (1,5 g / kg eller gjennomsnittsdose på 120 g) er vist å undertrykke testosteron med 23%. Andre undersøkelser ga tilstridende informasjon som angav at det ikke var signifikant forskjell i testosteronnivå etter at akutt alkoholinntak var målt over en 16-timers periode.

Det ser ut til å være ufullstendige bevis på alkoholforbruk og testosteronnivå. Men forskning tyder på at det ville ta litt alkohol for å endre testosteron. Omtrent ni drinker for en 180 pund mann ville trenge å bli brukt til å senke testosteronhormonnivåene etter trening, ifølge noen studier. Redusert testosteron hos menn kan svekke muskelvekst, redusere seksuell funksjon og øke risikoen for osteopeni / osteoporose.

Andre studier indikerer høyt alkoholforbruk stimulerer omdannelsen av testosteron til østrogen. Planter som brukes til å produsere alkoholholdige drikker inneholder fytoøstrogener som kan påvirke det mannlige kjønnshormonet. Det ser ut til at kraftig drikking øker aktiviteten til aromatase-enzymet. Dette enzymet er ansvarlig for å konvertere det mannlige kjønnshormonet (testosteron) til det kvinnelige kjønnshormonet (østrogen). Økt østrogen hos menn kan potensielt føre til nedsatt testikkel og symptomer på feminisering.

Betyr dette at menn ikke bør drikke alkohol for å bevare sin mannskap? Forskningen så langt konkluderer overdreven eller tung drikking er det som forårsaker helseproblemer. Drikke ved anledninger og i moderasjon (ikke mer enn to drikker for menn) er vist å ikke ha noen bivirkninger på mannlig reproduksjon eller mager masseøkninger.

Alkohol og spise sunt

Drikker kan føre til senkede hemninger og tankeløs spising. Ifølge en artikkel publisert i British Journal of Nutrition, alkoholforbruk fører til overmåling og forbruk av for mange kalorier. Når vi er under påvirkning, kan vi ikke legge mye vekt på å spise sunt.

Alkohol og spising går hånd i hånd og utfallet er vanligvis en utvidet midje. En studie om kaloriinntak og alkohol indikerte at personer som drakk vin til lunsj, brukte en ekstra 200 kalorier daglig. De ekstra kaloriene over tid førte til betydelig vektøkning for de fleste deltakere.

Vær oppmerksom på hvor mange kalorier du drikker:

Øl (12 oz) - 150 kalorier
Vin (5 oz) - 100 kalorier
Destillert brennevin (1,5 oz) - 100 kalorier

Alkohol og søvn

Alkohol kan få oss til å føle seg avslappet, men er vist å påvirke søvnen negativt. Søvn er viktig for muskelgjenoppretting og reparasjon av vev. Uten tilstrekkelig søvn kan vi ikke fungere på optimale nivåer.

Alkohol er en depressant og kan i utgangspunktet hjelpe oss å sove, men å sove er problemet. Ifølge forskningen forstyrrer alkohol vår restorative eller rask øyebevegelse (REM) søvn. Uten REM-søvn kan vi oppleve døgn, trøtthet og dårlig konsentrasjon på dagen.

Det amerikanske rådet på trening indikerer at alkohol påvirker søvnmønstre negativt, noe som resulterer i økt tretthet og fysisk stress. Uten sunn reparativ søvn påvirkes vår atletiske ytelse og styrke betydelig.

Studier indikerer å ha en eller to drinker (moderat alkoholforbruk) ser ikke ut til å svekke søvnmønstrene. Forstyrret søvn kan oppstå med overdreven drikking. Det anbefales også å ikke bruke alkohol som søvnhjelp for å unngå risiko for alkoholavhengighet.

Alkohol og ernæring

Alkohol inneholder tomme kalorier som mangler næringsverdi for kroppen. Det er syv kalorier per gram sammenlignet med fire kalorier per gram som finnes i sunne karbohydrater. Mange voksne drikker er blandet med sukkerholdige blandere og legger til flere usunne kalorier i kroppen.

Alkoholforbruk er vist å svekke næringsinntaket ved å redusere fordøyelsesenzymer. Det kan også skade celler som ligger i fordøyelseskanalen som påvirker næringsopptaket. Uten normal fordøyelsesfunksjon kan selv sunn mat potensielt ikke brukes til å være til nytte for kroppen.

Studier viser overdreven drikking kan hindre at kroppen absorberer tilstrekkelig protein og andre næringsstoffer. Vi krever tilstrekkelig næringsstoffer til å fungere på optimale treningsnivåer, bygge og vedlikeholde muskelmasse.

Et ord fra Verywell

Å komme i form og få muskler betyr ikke å eliminere alkohol helt. Det betyr ganske enkelt å gjøre sunnere valg. Å bygge lean masse og brenne fett er hardt arbeid og utmerket næringsinntak er viktig. Siden alkohol mangler næringsverdi, synes det å være et akseptabelt alternativ å konsumere til og med og i moderasjon. Bruk av USDA anbefalte retningslinjer for ikke mer enn en alkoholholdig drikk for kvinner og to for menn er vist ikke å påvirke muskelvekst og treningsnivåer negativt. Å drikke for mye er imidlertid klart ikke sunt for deg. Du kan velge å ikke delta for optimal kondisjon, men hvis du velger å konsumere alkohol, anbefales det å begrense inntaket.