Slik bestemmer du hvor mye protein du skal spise for øvelsen

Mange idrettsutøvere og trenere tror de skal øke sitt proteininntak for å hjelpe dem med å gå ned i vekt eller bygge mer muskler. Siden muskler er laget av protein, er det fornuftig at konsumere mer kan hjelpe deg med å nå dine styrkemål. Det er sant at jo mer du trener, jo større er proteinbehovet ditt. Det er imidlertid et punkt der du kan ta det for langt. Ved et visst punkt, dobler proteininntaket ditt, er det sannsynligvis redusert avkastning.

Proteininntak Retningslinjer

Proteiner er de grunnleggende byggesteinene i menneskekroppen. De består av aminosyrer og trengs for muskler, blod, hud, hår, negler og indre organer. Ved siden av vann er protein det mest rikelige stoffet i kroppen, og det meste er faktisk i skjelettmuskulaturen.

Med tanke på dette er det beroligende å vite at mange eksperter tror at de fleste mennesker får mer enn nok protein daglig. Faktisk tror noen at den gjennomsnittlige stillesittende amerikanen spiser omtrent 50 prosent mer enn den anbefalte daglige mengden, som varierer fra 40 til 70 gram, avhengig av kjønn, alder og helse.

Hvis du er en trener, kan proteinbehovene dine imidlertid være høyere, siden motstandstrening og utholdenhetstrening raskt kan bryte ned muskelprotein.

De generelle retningslinjene for utholdenhet og styrkeutdannede idrettsutøvere fra Næringsdepartementet, Dietitere i Canada og American College of Sports Medicine tyder på at konsumerer mellom 1,2 og 2 gram protein per kilo kroppsvekt for best mulig ytelse og helse.

Hvis du prøver å bygge mer muskler, kan du tro at du trenger enda mer protein, men dette er sannsynligvis ikke tilfelle. Det er bevis på at kroppsbyggere, som trener eller idrettsutøvere, krever mer protein, men at mer enn det dobbelte av den anbefalte daglige kvoten, ikke nødvendigvis vil hjelpe deg med å bygge mer muskel.

Beregne proteinbehovene dine

Mens de ovennevnte retningslinjene gir deg en god følelse av hvor proteininntaket ditt skal falle, beregner du mengden daglig protein som passer for du kan hjelpe deg med å finjustere dette videre.

For å bestemme proteinbehovene i gram (g) må du først beregne vekten i kilo (kg) ved å dele vekten i pund med 2,2.

Deretter bestemmer hvor mange gram protein per kilo kroppsvekt passer for deg.

• Bruk den lave delen av området hvis du har god helse og er stillesittende: 0,8 g per kg.
• Bruk et høyere tall (mellom 1,2 og 2,0) hvis du er under stress, gravid, gjenopprette fra en sykdom, eller hvis du er involvert i konsekvent og intens vekt- eller utholdenhetstrening.

(Du kan trenge råd fra en lege eller ernæringsfysiolog for å hjelpe deg med å finne ut dette nummeret.)

Derefter multiplisere vekten din i kg ganger antall proteingram per dag.

Eksempel:

154 pund (lb) mann som er en vanlig trener og løfter vekter, men trener ikke på elitenivå:

• 154 lb / 2,2 = 70 kg
• 70 kg x 1,7 = 119 gram protein per dag

Protein som en andel av totale kalorier

En annen måte å beregne hvor mye protein du trenger, er å bruke daglig kaloriinntak og prosentandelen kalorier som kommer fra protein.

Først avgjøre hvor mange kalorier kroppen din trenger hver dag for å opprettholde din nåværende vekt:

• Finn ut hva din basale metabolske hastighet (BMR) er ved å bruke en BMR kalkulator (noen ganger referert til som en basal energiutgift, eller BEE, kalkulator).
• Bestem hvor mange kalorier du brenner gjennom daglig aktivitet, og legg til tallet til BMR.

Deretter bestemme hvilken prosentandel av dietten som kommer fra protein. Prosentandelen du velger, vil være basert på dine mål, treningsnivå, alder, kroppstype og metabolsk rate. De fleste eksperter anbefaler at proteinkontoen er et sted mellom 15 prosent og 30 prosent.

Multipliser den prosentdelen av det totale antallet kalorier kroppen din trenger for dagen, for å bestemme totale daglige kalorier fra protein.

Endelig del det tallet med 4.

Rask referanse

4 kalorier = 1 gram protein

Eksempel:

For en 140 pund kvinne som bruker 1800 kalorier per dag å spise en diett bestående av 20 prosent protein:

• 1800 x 0,20 = 360 kalorier fra protein
• 360 kalorier / 4 = 90 gram protein per dag

Få den riktige typen protein

Matvarer som inneholder alle essensielle aminosyrer kalles fullføre proteiner. Disse matvarer inkluderer biff, kylling, fisk, egg, melk, og omtrent alt annet som kommer fra dyrkilder.

Ufullstendige proteiner har ikke alle essensielle aminosyrene og inneholder generelt grønnsaker, frukt, korn, frø og nøtter. Hvis du er vegetarianer eller veganer, betyr dette ikke at du ikke kan få komplett protein, men.

Dette diagrammet viser noen ufullstendige proteiner. For å få alle de essensielle aminosyrene, velg bare matvarer fra to eller flere av kolonnene.

Et ord fra Verywell

Uansett hva dine beregninger er, husk at grunnlaget for et treningsprogram - om målet ditt er å gå ned i vekt eller få muskel - er en kombinasjon av styrketrening, kardioaktivitet og et sunt kosthold som inneholder karbohydrater, med en balanse mellom protein og fett.