De beste matene å spise etter en treningsøkt

Hardt treningsøkt krever riktig ernæring for drivstoff og påfylling av arbeidsmuskler. Faktisk, hva du spiser etter trening, er like viktig som maten som brukes før fysisk trening. Vanlige spørsmål om måltider etter trening er de beste matene å spise og hvor lenge skal du vente? 

Før du svarer på disse spørsmålene, er det viktig å forstå betydningen av matinntak for å støtte treningsøktene og hvordan kroppen din reagerer på kravene til fysisk trening.

Under en treningsøkt er energibutikker (glykogen) utarmet, muskelvev er skadet, og væsker sammen med elektrolytter går tapt gjennom svette. Post-workout næringsstoffer er avgjørende for påfylling av muskelglykogen uttømt fra fysiske krav. Også å konsumere et treningsgjenopprettingsmål, bidrar til å stimulere proteinsyntesen til å reparere og bygge nytt muskelvev og gjenopprette væske og elektrolyttbalanse.

Factoring i næringsstoffer og timing

Ifølge forskning er forbruk av riktig mengde karbohydrater og protein spesielt viktig etter en trening. Når du skal spise, avhenger av hvilken type trening som utføres i henhold til noen få studier.

Intense vektmotstandsøkter med et mål å øke muskelstørrelsen, er det foreslått å konsumere 20-30 gram (g) mager protein og 30-40 gram sunne karbohydrater 30 minutter etter trening. For lettere aerob treningsøkt med et mål å holde seg i form, spis et godt balansert måltid med samme forhold opp til en time etter trening. 

Det er forskjellige teorier om en anabole vindu etter posttrening som er potensielt tapt hvis maten ikke forbrukes innen 30 minutter etter motstandstrening. Selv om det anbefales å spise innen en time etter vekttrening, viser noen undersøkelser at anabole vinduet kan vare opptil fire timer etter trening. Det ser ut til at den viktigste faktoren for din etter-trening måltid er ikke nødvendigvis næringstiming, men bare å sørge for at du spiser riktig mat for optimal kondisjon. 

Hydrating og spising velbalanserte måltider

Viktige næringsstoffer kreves etter en hard trening med karbohydrater og protein som hovedfokus. Drikker rikelig med vann og noen ganger er det også en sportsgjenopprettelsesdrink for væskepåfylling.

Intensiteten i treningen kan hjelpe til med å bestemme forholdet mellom karbohydrat og protein i ditt treningsmåltid. American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler en utholdenhetsutøver å konsumere en 300-400 kalori snack med et 3 til 1 karbohydrat til protein forhold innen en time med trening av øvelsen.

Lav til middels intensitet trening anbefales å følge en 2 til 1 karbohydrat til protein forhold forbrukes innen en time og ikke mer enn to timer etter trening ferdigstillelse.

Sportsnæring forskning anbefaler å drikke 2-3 kopper (16-24 gram) vann for hvert pund kroppsvekt tapt under en treningsøkt. Aktive voksne veier vanligvis ikke inn etter en treningsøkt, så en god regel å følge drar mye væske under og etter fysisk aktivitet for å unngå dehydrering. Drikker når du er tørst (og ikke mer enn 800 ml per time) er nå den foretrukne retningslinjen.

Ikke hopp over måltider etter treningsøktene

Matinntak er en viktig komponent for atletisk suksess før og etter trening. Idrettsutøvere bruker en rekke kostholdsstrategier for å forbedre treningsytelsen, inkludert å spise karbohydrater og spesielt protein etter treningsprogrammer. De fokuserer også på å opprettholde riktig hydrering under og etter fysisk trening. 

Ifølge en undersøkelse om næringsstoffers rolle for gjenoppretting etter trening, uten tilstrekkelig karbohydrater, proteiner og væsker, kan ytelsen bli svekket. Forbruk av karbohydrater umiddelbart etter trening har vist seg å være en utmerket strategi for å maksimere hastighetene for muskelglykogensyntese (energi gjenopprettet til muskelceller). Å spise ekstra protein innen en time etter trening er også vist å forbedre muskelglykogenbutikker.

Hardt treningsøkt lar musklene sulte etter drivstoff. Uten tilstrekkelig næringsstoffer til å gjenopprette uttømte glykogen butikker, sies proteinbalanse å forbli i en negativ tilstand. Hopp over måltider etter trening kan bidra til ubalanse eller negativt fysiologisk miljø som ikke bidrar til å bygge muskelvev.

Målet er å opprettholde en positiv eller netto proteinbalanse oppnådd ved å spise tilstrekkelige mengder makronæringsstoffer før, under og spesielt etter trening. Forbedret muskelproteinsyntese ble vist for atleter som bruker både karbohydrater og protein umiddelbart etter trening.

Post-Workout Måltips

Etter trening måltidet trenger ikke å være komplisert, og det krever heller ikke dyre shakes eller kosttilskudd. Den viktigste delen av å spise riktig planlegger og forbereder måltidene dine. Kroppen din vil sette pris på et måltid klar til å gå når treningen er ferdig. 

Kostbare kommersielle gjenopprettingsmat som proteinpulver kan kjøpes og noen velger denne bekvemmeligheten. Men det er like enkelt og mer budsjettvennlig å kjøpe og lagre sunn mat.
Great post-workout mat å ha på hånd kan inneholde:

• Magre proteiner
• Yoghurt
• quinoa
• brun ris
• Hele korninnpakninger / tortillas
• Power greens
• Mørtsmør
• Frukt
• Sjokolademelk

Du vil få en klar bestand av kvalitetsmat til hyppige måltider for å holde kroppen din tilstrekkelig etter en hard trening.

Post-Workout Meal Ideas

Å forberede maten etter trening er også en del av det moro å opprettholde en sunn kropp og livsstil. Nedenfor er et utvalg av måltider som kan nytes etter en god trening:

• Brun ris og utbenet skinnfri kyllingbryst - Forbered med din favoritt lavnatrium krydder eller salsa for et næringsrikt gjenopprettingsmål. Dette kan gjøres i crockpot, stovetop eller ovn. Noen idrettsutøvere foretrekker hvit ris over brunt for å redusere mulig mageopprør. 
• Power smoothie - Bland din favorittfrukt med vanlig yoghurt, mandelmelk, soya eller favoritt tolerert meieri, litt vann og is. Et stort løft av sunne fett kan tilsettes med en skje av din favorittmøttsmør. 
• Egget krypterer - Enkel en-skillet måltider hvor ett helt egg, eggehvite, grønnsaker og søte poteter kan kastes med favoritt krydder og strø med fersk sort pepper. 
• Pass på peanøttsmør - Den all-amerikanske favoritt sandwich på helkornspirert toast er en post-workout pleaser. La av sugared syltetøy og nyt med en drizzle av lokal honning. Dette nærings-tette måltidet inneholder kvalitets planteprotein, sunt fett og høy fiber. 
• Sjekk restene - Det du kokte natten før, ringer navnet ditt og er klar til å fylle den kroppen. Har du kokt quinoa klar til å gå? Toss på salatgrønt og dryss med balsamico for et godt balansert måltid.
• Bli ferdig - Hele kornet høyt fiber wraps er en flott start på et fantastisk gjenopprettingsmåltid. Legg til litt ferskt avokado, magert kjøtt etter eget valg, grønnsaker, bønner eller hva som helst som passer til temaet for viklingen, rulle opp og nyt.

Ekstra snacks å nyte anbefales av American Council on Exercise:

• Ikke-fet gresk yoghurt med 1/2 kopp frukt eller banan. 
• Banan med 1 ss mandel eller nøttesmør.
• Mager sjokolademelk
• 4 unser albacore tunfisk på 1 skive helkorn toast.
• Hele hvete engelsk muffin eller full hvete pita toppet med et stykke lavt natrium kalkun kjøtt og hummus.
• Protein shake med 2 scoops whey protein og 1/2 banan blandet med vann.

Et ord fra Verywell

Å finne ut hva sunn mat fungerer best for deg etter trening, vil være gjennom prøving og feiling. Å ha en ernæringsstrategi på plass, vil skape suksessen til matplanleggingen og pre-treningen.

Å spise riktig mat til å brenne kroppen din etter trening, vil være den viktigste delen av å nå dine mål. Andre forslag er ikke å hoppe over måltider og husk å drikke rikelig med vann.