Koblingen mellom høyprotein dietter og forbedret sportsytelse
Høyprotein dietter pleier å være normen for mange idrettsutøvere, da mer forskning undersøker rollen ernæringsspillene i ytelsen øker. For ikke å nevne, diett trender som Paleo og hedenske, samt filosofien om å spise ren, få popularitet.
Sannheten i saken er at akkurat som treningsmetoder vil gi forskjellige idrettsutøvere, forskjellige resultater; forskjellige spiseplaner vil gjøre forskjellige idrettsutøvere opptatt annerledes. Alt er individuelt. Det er imidlertid forskning som støtter bruk av høyprotein dietter for ytelse for både styrke og utholdenhetsutøvere.
Høyprotein dietter og vekttap
Populariteten av høyprotein dietter går utover idrettsutøvere til de som ser etter raskt vekttap. Høyprotein dietter som utelukker karbohydrater i form av brød, pasta og poteter og kutte kalorier viser ofte et stort innledende vekttap på grunn av vanntapet som oppstår med litt muskelglykogenutarmning.
Hvis du utfører høy intensitet eller utholdenhetstrening, vet du sikkert at glykogenutmattelse er en av grunnene til at idrettsutøvere er bonk eller "slo på veggen" i utholdenhetskonkurranse. Uten det er nok lett å få tilgang til energi, i form av glykogen, går vi bare tom for drivstoff.
Forskning om høyprotein dietter og utholdenhets idrettsutøvere
Glykogen er den lagrede energien i muskel, og det hjelper musklene å beholde vann. Denne kombinasjonen er avgjørende for atletisk ytelse med høy intensitet. Å fjerne disse energibutikker er knapt noe som vil forbedre atletisk ytelse.
Imidlertid viser forskning fra Ohio State University at kroppene våre kan tilpasse seg å finne energi på andre steder, som fettforretninger, og at idrett ernæring ikke er like grei som det pleide å være.
Nærmere bestemt så forskerne på elite marathoners som normalt spiste et lavkarbo diett som besto av 10 prosent karbohydrater, 19 prosent protein og 70 prosent fett, og sammenlignet dem med andre elite marathoners som velger å spise en diett med 59 prosent karbohydrater, 14 prosent protein og 25 prosent fett. Foruten deres dietter likte idrettsutøvere likhet i elitenes status, alder, ytelse, treningshistorie og maksimal oksygenkapasitet.
Nå er den galne delen: Under en test som bestemmer atleternees maksimale oksygeninntak for å måle karbohydrater og fettforbrenningshastigheter, var den høyeste fettforbrenningshastigheten for lavkarbonløpene 2,3 ganger høyere enn frekvensen for høykarbideatører : 1,5 versus .67 gram per minutt. I tillegg er de to gruppene ikke vesentlig forskjellig i oksygenforbruk, rangeringer av oppfattet anstrengelse eller kaloriutgifter.
Hvis du er en utholdenhetsutøver, kan det ta litt tid å bli vant til å utføre på et høyt proteinholdig kosthold, eller enda en hvis mer fett som i denne studien. Men det kan være verdt et forsøk hvis du er ute etter en måte å forbedre dine tider på.
Forskning om høyprotein dietter og styrke idrettsutøvere
Beefy dietter er synonymt med styrke idrettsutøvere og Cross-Fit entusiaster. Protein er viktig for idrettsutøvere fordi det hjelper muskler å reparere seg fra stresset som trener, spesielt høy intensitetsøvelse, legger på dem. Det anbefales at fysisk aktive individer spiser mellom 0,64 til 0,91 gram per kilo kroppsvekt om dagen. Men hva ville skje hvis du doblet det?
Det kan være begrensninger for proteinens fordeler over en viss grense.
Ifølge forskning publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition, dobling av proteininntaket til 2,20 gram per pund kroppsvekt daglig hadde ingen effekt på kroppssammensetningen i motstandsutdannede personer som ellers opprettholder samme treningsregime.
Derfor er den vanligste anbefalingen å konsumere 1,2 til 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt daglig, spredt over fem til seks måltider. For en idrettsutøver som veier 90 kg (200 pounds) som er totalt 108 - 154 gram protein om dagen.
Hva mer er: Forskning har vist at når du bruker mer enn 30 gram protein om gangen, kommer kroppen din ikke til å absorbere alt. I vårt eksempel betyr det at du kan ha fem snacks eller måltider som har 30 gram protein, vil være optimal for ytelse.
Hvor mye protein er ideelt for optimal ytelse?
For å lage måltider, høyt på protein, bruk nedenstående veiledning for vanlige matvarer å planlegge.
| Mat | Serveringsstørrelse | Protein (gram) |
|---|---|---|
| Fisk, torsk, tilberedt i tørr varme | 3 oz | 19 gram |
| Kylling, 1/2 bryst, bare kjøtt, stekt | 3 oz | 27 gram |
| Tyrkia, bakken, tilberedt | 4 oz | 22 gram |
| Oksekjøtt, topp mørbrad, trimmet til 0 "fett, broiled | 3 oz | 25 gram |
| Melk, redusert fett 2%, med forsterket vitamin A | 8 oz | 8 gram |
| Tofu, rå, fast | 1/2 kopp | 20 gram |
| Yoghurt, vanlig, gresk, ikkefattelig | 6 oz | 17 gram |
| Ost, hytte, fettfattig, 2% melkefett | 4 oz | 13 gram |
| Jordnøtt smør, naturlig, ikke salt, glatt | 2 ss | 7 gram |
| Egg, hele, kokt, stekt | 2 store | 12 gram |
Så, hva skal en idrettsutøver spise?
I utgangspunktet bør en idretts ernæringsplan individualiseres for å møte behovene til trening og konkurranse.
Det kan ta noen forsøk på å få det perfekte forholdet mellom karbohydrater, protein og fett som vil hjelpe kroppen din til å oppnå optimal ytelse. Innsatsen vil være verdt det.
