Hvorfor karbohydrater er viktige for trening

All den energien vi trenger for livet kommer fra maten vi spiser og væskene vi drikker. Disse næringsstoffene er brutt brutt i fett, proteiner og karbohydrater.

Karbohydrater spiller en spesielt viktig rolle som de gir rask energi som trengs for trening. Karbohydrater, som finnes i matvarer som korn, frukt, grønnsaker, bønner og meieriprodukter, er kroppens favorittkilde for energi, men dette er ikke den eneste rollen som karbohydrater spiller. De sørger også for mental skarphet og hjelpemiddel i stoffskiftet av fett for energi.

Hvordan Kulhydrater Drivstoff Øvelse

Komplekse karbohydrater er en effektiv energikilde som brenner muskelsammensetninger. Når de er spist, blir karbohydrater fordelt på mindre sukkerarter (glukose, fruktose og galaktose) som kan brukes som energi for umiddelbare oppgaver. Ubrukt glukose blir omdannet til glykogen og lagret i muskler og lever for senere bruk.

Glykogen er energikilden som oftest brukes til korte, intense treningsøvelser, for eksempel sprinting eller vektløfting. Fordi glykogen er lagret i muskler, er det umiddelbart tilgjengelig. I løpet av aktivitetene blir det lagrede glykogenet omgjort til glukose og brent for drivstoff. Dette er den typiske energikilden for de første minuttene av enhver sport.

Under utholdenhetstrening kan glykogen også bryte ned fett til noe musklene kan bruke til drivstoff. Protein kan også brytes ned og brukes som en siste utvei, men dette understreker nyrene og begrenser kroppens evne til å bygge og vedlikeholde muskelvev.

Utover muskel sammentrekning, gir karbohydrater energi til hjernen. Hvis du noen gang har følt lav energi eller opplevd en hjernefarge under treningen, er det sannsynligvis fordi du ikke får nok karbohydrater.

Den gode inntaket av karbohydrater sikrer at du har tilgang til energien som trengs for trening. Det bidrar også til å opprettholde mental skarphet for utholdenhetssporter.

Beregne inntakskrav

Ett gram karbohydrater gir fire kalorier av energi. Maksimal glykogenlagring er ca. 15 gram per kilo kroppsvekt (15 gram per 2,2 pounds).

Dette ville bety at en 175-pund atlet kunne lagre opptil 1200 gram glykogen (4.800 kalorier), som brente høy intensitetsøvelse i lang tid.

Større muskelmasse gir større glykogenlagring, men øker også kravene til energi. Mens hver person er unik, bryter den gjennomsnittlige karbohydratlagringskapasiteten i kroppen grovt ned som følger;

• 350 gram (1400 kalorier) karbohydrater omdannes til glykogen i muskler.
• 90 gram (360 kalorier) karbohydrater lagres i leveren.
• 5 gram (kalorier) av karbohydrater brytes ned og sirkulerer i blodet som glukose.

Trenings- og diettendringer kan ødelegge disse energibutikkene. Hvis du ikke fyller på butikkene, går du tom for drivstoff for umiddelbar trening. Idrettsutøvere refererer ofte til dette som "treffer veggen."

I motsetning kan spise store mengder karbohydrater øke disse butikkene. Dette kalles vanligvis "carb-loading".

Diettkilder

Karbohydrater kan brytes ned i to typer:

• Enkel karbohydrater absorberes og omdannes svært raskt, noe som gir en rask energikilde. Selv om noen av disse finnes naturlig i melk og frukt, legges de fleste av de enkle karbohydrater i amerikansk mat til matvarer, vanligvis sukker, mais sirup eller fruktjuicekonsentrasjoner. Sportsdrikker og søte fruktjuicer er raske kilder til enkle karbohydrater.
• Komplekse karbohydrater ta lenger tid for å bli fordøyd, absorbert og metabolisert. Dermed gir de energi i en langsommere hastighet og lagres ofte som glykogen. Ideelle kilder inkluderer matvarer med høy stivelse, som fullkornsbrød, frokostblandinger, pasta og korn.

Av de to, komplekse karbohydrater pakke mer næringsstoffer enn enkle karbohydrater. De er høyere i fiber og blir langsommere fordøyet, noe som betyr at de er mindre sannsynlig å forårsake pigger i blodsukker.

Mens enkle karbohydrater kan gi deg drivstoffet du trenger for eksplosive utbrudd av energi, blir de raskt brukt og kan være mindre egnet for personer med type 2-diabetes.

Et ord fra Verywell

For å opprettholde energi, spis karbohydrater før og etter intens trening. Det er like viktig å spise et balansert kosthold med riktig andel karbohydrater, proteiner og sunne fettstoffer.

Vanligvis vil det si at minst 50 prosent av ditt daglige energiinntak vil komme fra karbohydrater, 35 prosent eller mindre vil komme fra fett, og resten vil komme fra proteiner.

For idrettsutøvere må andelen kanskje justeres for å imøtekomme de økte energibehovene, øke karbohydrater til 60 prosent, mens fett reduseres til 30 prosent eller mindre.

Din komplette guide til karbohydrater