Hvorfor fysisk aktive voksne trenger mer folsyre
Idrettsutøvere og aktive voksne skyver sine kropper til den fysiske grensen. Mens intense treningsøkter er vanligvis gode for vår helse og kondisjon, kan risikofaktorer knyttet til hjerte-og karsykdommer økes. Kroniske studier har vist at krevende treningsøkter kan legge stress på kroppen vår. Forskning indikerer også anstrengende fysisk aktivitet kan redusere folsyre nivåer og negativt påvirke vårt hjerte helse over tid. Overvåking av folinsyre status kan beskytte idrettsutøvere og aktive voksne ved å redusere risikoen for hjerteproblemer.
Er Intense øvelse skadelig?
Trening er generelt sunt og en viktig del av å holde kroppen frisk. Ekstreme fysiske krav som skjer i sport som vekt trening, fotball, og til og med konkurransedyktig håndball er en annen historie. Kroppen opplever betennelse, muskel nedbrytning og økte sirkulerende frie radikaler forårsaket av treningen.
Under intense treningsøkter som vektløfting, for eksempel, er muskelvev skadet. Vi føler bivirkningene når vi opplever forsinket hjertesvikt (DOMS). Andre indikatorer er tretthet og redusert muskelytelse. Andre ting som skjer i kroppen vår er frigjøring av inflammatoriske molekyler og homocystein.
homocystein
Homocystein er et aminosyre biprodukt av protein som metaboliseres i kroppen vår. Forhøyede homocysteinnivåer er indisert for å øke risikoen for hjerteinfarkt og slag. Økte nivåer er også vist å forårsake plakk oppbygging skade arterielle vegger.
Anstrengende fysisk sport øker sirkulerende homocystein ved å redusere våre folsyre nivåer. Kombinasjonen av endrede homocystein- og folsyrenivåer bidrar til å bestemme hjertes helse. Forskning har anbefalt folsyre status overvåkes hos idrettsutøvere for å forhindre folatmangel.
Folsyre
Folsyre er en av B-vitaminer også kjent som folat. Folat forekommer naturlig i matvarer, mens folsyre er den syntetiske formen av vitaminet. Vår kropp er ikke i stand til å gjøre folsyre, og derfor må den oppnås ved matinntak eller tilskudd.
Folsyre brukes til å forhindre og behandle lavt blodnivå av folat som kan påvirke helsen negativt. Det kreves for riktig utvikling og funksjon av menneskekroppen. Gravide kvinner foreskrives ofte folsyre for å forhindre fosterskader og fremme sunn fosterutvikling.
Folsyre kan anbefales til å behandle tilstander forårsaket av lave nivåer av folat i kroppen vår. Disse kan omfatte:
- Anemi (rød blodcellemangel)
- Næringsinntak mangel
- Komplikasjoner av ulcerøs kolitt
- Leversykdom
- Nyresykdom
- Alkoholisme
- Visse kreftformer (kolon og cervical)
- Hjertesykdom
- Stroke
- Aldersrelatert sykdom
- Redusere homocystein nivåer (hjertesykdom)
Folinsyre er et viktig mikronæringsstoff som er nyttig for å opprettholde generell helse. Idrettsutøvere og aktive voksne kan være i økt risiko for folsyremangel som utfører høy intensitetsøvelse.
Overvåking av folinsyre status, og opprettholdelse av normale homocystein nivåer er viktig hvis du deltar i anstrengende sport.
Forskning og annen informasjon
Ifølge forskning publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition, folsyre tilskudd forbedret homocystein nivåer i konkurrerende håndball spillere. En liten studie omfattet 14 konkurrerende spillere overvåket i 16 uker. Homocystein nivåer og andre kliniske data ble registrert før og etter prøveperioden. Deltakerne ble testet med og uten en 200 mikrogram dose av folsyre tilskudd.
Da idrettsutøvere tok folsyre, opplevde en signifikant reduksjon i homocysteinnivå. Forskning oppdaget også at aerob trening ikke hadde noen effekt på homocystein nivåer. Aerobic trening synes å senke kjemikalien i henhold til studien. Dette viser en direkte korrelasjon til anstrengende fysisk trening og økt sirkulerende homocystein. Det indikerte også folsyre forbedret disse nivåene. Resultater konkluderer med folsyre kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom som kan komme sammen med intens trening.
En annen studie undersøkte hvordan folsyre forbedret vaskulær funksjon hos profesjonelle dansere med endoteldysfunksjon (indre innside av blodkarene). Profesjonelle dansere er vist å være i økt risiko for hormon ubalanse, amenoré (ingen periode) og uorden måltider. Det ser ut til å redusere østrogen, og næringsdefekter kan påvirke hvordan arteriene fungerer. I løpet av prøveperioden på 4 uker frivillig 22 profesjonelle ballettdansere som supplement til 10 mg folsyre daglig. Alle danserne viste betydelig forbedring i vaskulær funksjon med folsyre-tilskudd. Resultatene indikerer at folinsyre kan redusere risikoen for hjertesykdom, vanligvis resultatet av redusert vaskulær funksjon.
Andre undersøkelser ble undersøkt hvis folsyre ville forbedre vaskulær funksjon hos løpere med amenoré (ingen periode). Ti idrettsutøvere som hadde en vanlig periode og ti med atletisk amenoré, frivillig til studien. Testing varte i fire uker, og hver deltaker ble supplert med 10 mg folinsyre daglig under forsøket. Kvinnene som fortsatt har en periode, ble vurdert som kontrollgruppen og hadde ingen forandring i vaskulær funksjon. De kvinnelige løpere som ikke hadde en menstruasjonssyklus viste betydelig forbedring i vaskulær funksjon. Resultatene indikerer folsyre for å hjelpe løpere med atletisk amenoré som forbedrer blodstrømmen og reduserer risikoen for hjerteproblemer..
Skal jeg ta folsyre?
Kroniske studier viser at mange mennesker i USA ikke får nok folsyre. Dette skyldes vanligvis at dietten mangler næringsstoffer, inkludert folsyre. Gravide kvinner er foreskrevet folsyre kosttilskudd som vanlig praksis. Hvis du er en idrettsutøver eller aktiv voksen som deltar i anstrengende trening, kan folsyre-tilskudd overveies. Dette ville bety et besøk til legen din og laboratoriearbeidet for å sjekke folatnivå.
Å bruke et bredt utvalg av folatrike matvarer ser ut til å være den beste måten å møte vår anbefalte daglige tillatelse på (RDA). Mange matvarer som brød og frokostblandinger er også forsterket med folsyre. Forskning har ikke vist noen ekstra helsemessige fordeler som supplerer folsyre hvis en person ikke er mangelfull. Ytterligere studier har indikert å ta for mye folsyre kan påvirke helsen negativt. Koblinger til økt risiko for visse kreftformer og forstyrrende kreftbehandlinger er rapportert med høye nivåer av folat.
Så, hvis du ikke er gravid eller en høyytende idrettsutøver, ser det ut til at folinsyre krav er anbefalt å bli møtt gjennom riktig ernæring. Det kan imidlertid være omstendigheter der folsyretilskudd anbefales. Folinsyrebehov varierer avhengig av alder, kjønn og livsstil. Det vil være viktig å diskutere folsyretilskudd med legen din for å bestemme om du tar mer, er riktig for deg.
Ifølge National Institutes of Health er den anbefalte daglige tillatelsen (RDA) for folsyre som følger:
| Alder | mann | Hunn | Gravid | ammende |
|---|---|---|---|---|
| Født til 6 måneder | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 måneder | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 13 år | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 år | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9-13 år | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14-18 år | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + år | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Foods høy i Folate
Anstrengende treningsøkt krever et balansert næringsdikt diett, inkludert mat rik på folat. Men ikke stress-typiske ikke-konkurransedyktige treningsprogrammer kan tilfredsstille folinsyre krav gjennom sunn matinntak. Følgende liste inneholder mat naturlig høyt i folat:
• Leafy greener
• Spinat
• Brokkoli
• Sorte øyne
• Asparges
• Okra
• Romaine salat
• bønner
• Grønne erter
• Sopp
• Bananer
• Sitroner
• meloner
• Beef Liver
• Nyre
