10 Begynner BOSU Balance Trainer Øvelser

Hvis du vil legge til både intensitet og litt morsommere å treningsøktene dine, kan du prøve å inkludere en BOSU Balance Trainer. Med den ene siden en flat plattform og den andre en fleksibel kuppel, som halvparten av en treningsball, kan BOSU jobbe med flere aspekter av fitness og trening.

BOSU er kjent for å hjelpe deg med å fokusere på balanse, stabilitet og kjernestyrke mens du arbeider med andre ting som kardiouthold og styrke.

Du kan bruke kuppelsiden for alt fra kardiobevegelser til styrketreningsøvelser, og bruk plattformssiden for kjernearbeid. Denne allsidigheten er ikke overraskende: BOSU tross alt står for "begge sider utnyttes."

Hvis du aldri har brukt en BOSU, er det viktig å ta litt tid å bli kjent med det. Følgende øvelser tilbyr noen grunnleggende, nybegynnerbevegelser på BOSU for å hjelpe deg med å bli vant til overflaten. Du finner stående trekk, kroppsøvelser og kjerneøvelser.

Tips og triks for å bruke BOSU

Hvis du bruker den på tre eller en annen hard overflate, legger du til en matte eller et foldet håndkle for å tjene som ekstra polstring. Du vil sette pris på ekstra pute når hendene og knærne er på gulvet.
Det er normalt for føttene å bli sliten og vondt. Hvis det skjer, ta en pause og gå rundt for å jobbe den av.
Vær forberedt på å gå av BOSU et par ganger mens du blir vant til disse øvelsene. Legg til et kontaktpunkt hvis du føler deg for ustabil - en vegg, stol eller stolpe kan hjelpe deg med å holde balansen din. Eller fjern et kontaktpunkt hvis øvelsene er for enkle.
Hold alltid kroppen din i riktig justering under hver øvelse. Det er normalt å skifte for å holde balansen, men sørg for at du ikke faller ned.
Ta den tiden du trenger. Det tar litt tid å bli vant til å stå på en slik ustabil overflate. Du vil aldri virkelig få balansen din, så prøv å gå med den i stedet for å bekjempe den.

Heel Digs

Dette trekket lar deg bli vant til kupolsiden av BOSU, så det er den enkleste å begynne med.

Stå foran BOSU og plasser høyre hæl på kuppelen.

Gå tilbake til start og gjenta med venstre fot, flytte så fort du kan, og la hælen hoppe av kuppelen.

For å gjøre det vanskeligere, legg til et hopp og bytt føttene i luften.

Gjenta i ca. 30 til 60 sekunder.

Trykk trinn

Stå noen få meter unna BOSU.

Trinn frem med høyre fot rett inn i kullens øye (senter) av kuppelen. Trykk tilbake for å starte og gjenta på venstre side.

Når du blir vant til øvelsen, beveger deg raskere eller gjør det vanskeligere ved å bøye seg i et lunge. Du kan til og med legge til et hopp mens du skyver av kuppelen.

Gjenta i 30 til 60 sekunder.

Grunnleggende holdning

For denne en bevegelse, vil du kanskje ha en stol eller en vegg å holde fast på når du blir vant til bevegelsen.

Trinn begge føttene på kuppelen, plasser dem på hver side av oksen.

Ved å bare stå, vil du føle at føttene beveger seg og torsoen din trekker seg for å finne balansen din.

Legg til problemer ved å slippe av stolen, heve armene overhead eller lukke øynene dine.

Hold i 30 til 60 sekunder.

kompresjoner

Fra grunnleggende stilling, skift vekt fra fot til fot ved hjelp av armer for balanse.

Hold skuldrene og hofterne rett og følg hvordan anklene beveger seg for å holde deg på BOSU. Hvis du trenger å ta en pause, og gå av hvis føttene gjør vondt.

For å gjøre det vanskeligere, marsjer eller løp på toppen.

Gjenta i 30 til 60 sekunder, deretter gå av kuppelen og marsj på plass for å hvile føttene.

Knebøy

Stå på kuppelen med føttene litt foran sentrum.

Bøy knærne og knep, som om du sitter tilbake i en stol.

Hold ryggen rett og torso opp og utvide armene dine for å hjelpe balansen.

Senk så langt som behagelig og trykk opp.

Det kan hende du må sette føttene i forskjellige posisjoner for å finne en der du kan opprettholde balansen din mens du squat. Denne er vanskeligere enn den ser ut.

Hvis du vil ha mer intensitet, hold vekt eller en medisinball.

Gjenta for 8 til 16 representanter.

Hip Extension

Få på alle fire med knær på kuppelen, hender på gulvet. Knærne skal ligge under hofter, hendene rett under skuldrene.

Kontrakt magen og løft venstre ben opp til hofteflaten, hold kneet bøyd og trykk hælen mot taket.

Senk og gjenta for 8 til 16 representanter før du bytter sider.

Gjør det lettere ved å holde tærne på den nederste foten på gulvet for å balansere.

Grunnleggende Crunch

Sitt på kuppelen med hofter mot bunnen av kuppelen, knærne bøyd.

Med hender bak hodet eller over brystet, rull tilbake til du føler en strekk i magen.

Deretter samler du abs og krøller opp.

Du må kanskje bytte posisjon for å finne et sted som fungerer for deg.

Gjenta for 8 til 16 representanter.

Dead Bug

Sitt med hoftene litt fremover på tulens øye og ligg tilbake, dra knærne inn mot brystet og hold hendene på kuppelen for støtte.

Ta hendene dine unna og se om du er balansert. Hvis ikke, skift til du finner en posisjon du kan holde uten å tippe. Å finne dette "søte stedet" kan ta litt prøve og feil.

Når du er balansert, rette armer og bøy knærne i ca 90 grader vinkler.

Balanse i 20 til 30 sekunder eller, for å legge til intensitet, senk motsatt arm og ben mot gulvet, kom tilbake for å starte, og gjenta på den andre siden. Det er 1 rep. Gjør 8 til 12 representanter.

Ball Tilt

Nå skal du bruke den flate siden av BOSU til å arbeide kjernen din.

Vri BOSU over og ta tak i håndtakene på hver side. Skift i en plank posisjon, enten på knærne (lettere) eller tærne.

Hold kroppen i en rett linje og uten å bøye armene, vipp BOSU frem og tilbake, gjenta 8 til 12 ganger.

Du kan også rocke den i en sirkel fremover, høyre, tilbake og igjen for å legge til vanskeligheter.

V-Sit

Sitt i midten eller litt fremover på kuppelen med hendene på hver side for støtte. Du kan også ta armene bak deg på gulvet, noe som kan gi mer stabilitet.

Løft bena med knærne bøyd og balansere, hold torso rett, skuldrene avslappet og abs forlovet.

Hold i 20 til 30 sekunder og legg til vanskelig ved å ta hendene vekk, rette bena, eller legg til en benkrepp.