19 kroppsvekt øvelser for rask fitness hvor som helst

Kroppsvektøvelser kan hjelpe deg med å holde deg hjemme, eller på vei med lite eller ikke noe utstyr. Her er noen av de beste kroppsvektene for å opprettholde muskelstyrke og utholdenhet, eller skape en god intervalltreningsrutine hjemme. Bland og mat opp øvelsene for å skape den perfekte treningen for å reise, hjemme fitness eller bare legge litt variasjon til din typiske treningsrutine.

Start med en lett oppvarming i noen minutter. Dette kan gå, marsjere på plass eller steppe side til side. Målet med oppvarming er å få blodet til å sirkulere og kroppstemperaturen øker for å forberede seg på høyere intensitetsøvelse.

Utfør hver øvelse i 30 sekunder til to minutter, avhengig av kondisjon og interesse. Flytt til neste øvelse jevnt, men raskt. Du kan fortsette rutinen så lenge du vil, men sikte på en tjue til tretti minutters trening. Kjøle ned med fem eller flere minutter med strekk og enkle bevegelser.

Kroppsvekt Øvelser

• Abdominal øvelser
  • Ab øvelser kan gjøres nesten hvor som helst uten utstyr, og det er mange varianter å prøve.
• Armhevninger
  • Begynn i push-up stilling, på knær eller tær. Utfør 4 push-ups, abs inn og tilbake rett. På den femte push-up, lavere halvveis ned og hold for 4 teller. Skyv opp igjen og gjenta serien - 4 vanlige push-ups og 1 halvveis - 5 eller flere ganger.
• Pull-Ups
  • Opptrekksøvelsen krever noe grunnleggende utstyr, eller litt kreativitet (gå til en lekeplass eller finn en lavt hangende gren), men det er en flott, enkel måte å bygge overkroppen på.
• One-Leg Balance / Squat / Reach
  • Stå på ett ben og balanser det så lenge du kan. Hvis dette er for lett, legg til en liten knebøybevegelse. Fortsatt for lett? Plasser et objekt på gulvet, flere meter foran deg (en bok, kanskje), og sakte kne ned og nå ut med en arm og berør objektet og sakte tilbake til en oppreist stilling. Hold deg på ett ben til enhver tid. Gjenta på det andre beinet etter et minutt eller så.
• Tuck Jump
  • Tuck jump øvelsen ligger nær toppen av listen for å utvikle eksplosiv kraft ved å bruke bare en idretts kroppsvekt.

• Chair Dips
  • Du trenger to stoler, (eller en seng og en stol eller en teller, etc ...) for denne flotte triceps øvelsen. Plasser to stoler mot hverandre, ca 3 meter fra hverandre. Sitt på en stol med håndflatene dine ned og grip kanten av stolen. Plasser dine hæler på kanten av den andre stolen og hold deg opp med triceps. Skyv fremover akkurat så langt at baksiden din rydder kanten av stolen og senker deg slik at albuene dine er 90 grader. Gjør så mange gjentakelser som mulig.
• Wall Sit
  • Med ryggen mot en vegg og føttene dine ca to meter fra veggen, skyv ned til knærne er i 90 graders vinkel. Hold posisjonen så lenge du kan. Dette er flott for ski-condition.
• Abdominal Crunches
  • Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Legg fingertuppene på siden av hodet rett bak ørene. Skyv nedre rygg i gulvet og flatt buen og hold nede. Krøl opp sakte, så begge skuldrene løfter av gulvet noen få tommer. Hold for en telling på 2 og gå tilbake til startposisjon. Tips: Ikke hold haken på brystet ditt; hold hodet oppe.

• Super
  • Ligge på magen med armene og benene strukket ut. Løft armene og beina av bakken noen få inches, hold noen få sekunder, og senk deretter. Alternativ armer og ben som et alternativ. Gjenta.
• Reverse Crunch
  • Lig på ryggen med hendene dine ut til sidene dine, og bøy knærne. Ta knærne mot hodet ditt til hoftene kommer opp litt av gulvet (ikke stein). Hold et sekund og gjenta.
• Plankøvelse
  • Kom inn i push-up stilling på hender og tær, eller på albuer og tær. Kontrakt mavemuskler (og kjerne). Hold ryggen rett (ikke kollaps i midten) og hold denne posisjonen så lenge du kan.
• Squat-kaster
  • Stå med føttene sammen. Legg deg ned og legg hendene på gulvet ved siden av føttene. I en eksplosiv bevegelse, hopp foten bakover i en push-up stilling, hopp foten tilbake mellom hender og stå opp.
• Jumping Jacks
  • Det grunnleggende hoppe jacket er en god kardio- og styrketrening.
• Side hopp
  • Stå med føttene sammen. Hopp til høyre flere meter, holde knærne bøyd og lander i en knebøystilling. Hopp tilbake til venstre og fortsett å hoppe fra side til side. Bruk en liten gjenstand til å hoppe over hvis du liker (bok, pute etc ...).

• Fjellklatrere
  • Start på hendene og knærne og kom inn i en sprinterens startposisjon. Hold hendene dine på bakken og skyv av med føttene, slik at du får alternativ fotplassering (løp på plass) så lenge du kan. Pass på at du holder ryggen rett, ikke buet.
• Wall Squat-Thrusts
  • Lene seg inn i en vegg med hendene og hold føttene skulderbredde fra hverandre flere meter fra veggen. Løft langsomt et kne opp mot brystet og baksiden og deretter på det andre benet. Når du forbedrer treningen, øker du løftehastigheten til beinet og beveger vekten på ballen på den bakre foten.
• Bakover Stride
  • Stå med føttene sammen. Strøm bakover med ett ben, samtidig som armene øker til skuldernivå. Senk armene til din side og gjenta med det andre benet. Plukk opp tempoet for mer kardio.
• Hopp Lunges
  • Start i lungeposisjonen - en fot frem og en fot tilbake. Bøy knærne og hoppe opp høyt og bytt benposisjoner. Bruk eksplosive, men kontrollerte bevegelser.
• Walking Lunge
  • Start i den ene enden av rommet og ta lang skritt fremover med høyre ben. Bøy ned slik at det fremre kneet er rett over tærne og 90 graders vinkel. Stå opp og gjenta med det andre benet over rommet.

• Skyggeboksing
  • Anta stillingen og gå for en liten skyggeboksing. Det er virkelig en ganske anstendig måte å få kardio og styrke arbeidet på en gang. Fokus på kontrollerte bevegelser (ikke flailing slag), hold lys på ballene på føttene og hold knærne bøyde. Øv jabs og oppercuts og alle dine trekk. Hold et par flasker med vann for mer motstand.

Hvis du er motivert og litt kreativ, kan du få en full body workout når som helst, hvor som helst.

Husk å sjekke med legen din før du begynner et treningsprogram og lytt til kroppen din for tegn på skade.