30-Minute Total Body Strength-Building Workout

Denne totale kroppskreds-treningen inkluderer kretser for hver muskelgruppe: bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps, kjerne og underkropp. Mange av øvelsene kombinerer bevegelser for både øvre og nedre kropp for å spare tid og legge til intensitet. Denne treningen kan ta mer enn 30 minutter, avhengig av hvileperioder. 

1

Total Body Strength Workout

Utstyr som trengs:

Ulike vektede håndverk, benk, et trinn eller en trapp, en medisinball og kettlebell (valgfritt)

Hvordan:

• Begynn med en 5 minutters oppvarming av moderat hjerte
• Utfør øvelsene i hver krets for den foreslåtte tiden, og fullfør 2 kretser
• Flytt raskt mellom øvelser, men hvile når det trengs
• Endre øvelser for å passe til treningsnivået ditt. Hopp over noen øvelser som forårsaker smerte eller ubehag

La oss begynne med brystkretsen din.

Grunner til å varme opp før øvelse 2

Plie Squat hopper med brystklemmer

De neste 7 minuttene dine vil være høy intensitet, totalt trening i kroppsstyrketrening.

Hvordan: Stå med føttene brede og hold en medisinball eller vekt i begge hender nær brystet, klem på ballen. Holde jevnt trykk på ballen, legger seg ned i et bredt knep og kommer opp, fullfører 4 sakte knep, følger det med 4 sakte knep hopp mens du fortsetter å klemme medisinebollen. Gjenta, vekslende 4 knep med 4 knebøy i 30-60 sekunder.

Reps / sett / varighet: 30-60 sekunder

3

Walking Pushups

Hvordan: Begynn i en opprykksposisjon med venstre hånd på et stykke papir, bånd eller annen markør. Utfør en pushup, og når du presser opp, gå hendene til venstre til høyre er på papirplaten. Fortsett pushups, alternerende gå hendene til hver side i 30-60 sekunder.

Reps / sett / varighet: 30-60 sekunder

4

Lav og høy fluer

Hvordan: Ligg på en benk og hold vekter over brystet. A) Senk armene ut til skuldernivå, albuer litt bøyd. B) Legg vektene opp igjen, men i en lavere vinkel slik at vekter er over hoftene. C) Senk vektene nedover i et fly. D) Løft dem deretter tilbake over brystet. Fortsett å skifte en vanlig fly med lavvinkelfly i 30-60 sekunder.

Reps / sett / varighet: 30-60 sekunder

Gjenta kretsen, utfør bevegelsene på den andre siden, for ensidige bevegelser

5

Tilbakekrets - Side Lunge Row til Low Lunge Row

Hvordan: Stå med føttene sammen, vekter i hver hånd. Trinn ut til høyre inn i et sidelunge og trekk armene opp i en dobbelt armrad. Senk vekten, gå tilbake for å starte og ta et lite skritt fremover med høyre ben, senke ned i et lite lunge og trekk armene opp i en dobbelt armrad. Trinn tilbake og gjenta sidelengden rad / front lunge rad i 30-60 sekunder på den ene siden. Gjør øvelsen på den andre siden i krets 2.

Reps / sett / varighet: 30-60 sekunder

6

Omvendt flyr på ett ben

Hvordan:  Stå 2 eller så føtter foran et trinn eller en plattform og stikk en fot på den, bøy fremover (tilbake rett, abs i) med vekter som henger ned. Klem skulderbladene for å løfte armene opp til skuldernivå, albuer litt bøyd. Senk og gjenta i 30-60 sekunder, bytt ben på 2. krets.

Reps / sett / varighet: 30-60 sekunder

7

Sirkelrader

Hvordan: Hold en vekt i høyre hånd, håndflaten vender mot baksiden av rommet. Klem øvre rygg for å trekke armen opp til skuldernivå. Hold kort og roter albuen ved siden av kroppen, som i vanlig rekkefølge. Senk armen på sakte telle. Gjenta i 30 sekunder på hver arm.

Reps / sett / varighet: 60 sekunder

Gjenta kretsen, utfør bevegelsene på den andre siden, for ensidige bevegelser

8

Skulderkrets - Trinnknute med trykknapp

Hvordan:  Hold vekter på skuldrene og gå på et høyt trinn eller en plattform med høyre fot. Løft det venstre kneet mens du trykker på vekter overhead. Trinn ned og ta det høyre benet tilbake i et bakoverfall, senk vekten. Når du går fremover med høyre fot, krølle vekter tilbake til skuldrene og gjenta i 30-60 sekunder på høyre side. Gjør denne øvelsen til venstre under krets 2.

Reps / sett / varighet: 30-60 sekunder

9

Goblet squat med rotasjon

Hvordan: Hold en tung vekt eller kettlebell (valgfritt) i begge hender på brystet. Senk ned i en dyp knebøy som bringer albuene til innsiden av lårene. Når du står opp, ta vekten overhead og roter til høyre, sving på begge føttene. Senk og gjenta for 30-60 alternerende roterende til høyre og venstre.

Reps / sett / varighet: 30-60 sekunder

Skal du gjøre full-squats eller Half-Squats? 10

Lateral Raise With Rotation

Hvordan: Stå med armer bøyd foran deg, håndflatene vendt oppover. Vri underarmene ut til siden og løft deretter armene inn i en bøyd arm lateral heve, vipp vekter ned litt som om du hælder fra en vannkanne. Senk og gjenta i 30-60 sekunder.

Reps / sett / varighet: 30-60 sekunder

Gjenta kretsen, utfør bevegelsene på den andre siden, for ensidige bevegelser

11

Biceps Circuit - Wide Squat Hammer Curls

Hvordan: Ta bena brede, tær ut i en liten vinkel, vekter i hver hånd med palmer mot hverandre. Senk ned i et knebøy, så lavt som du kan gå, hold knærne i tråd med tærne. Trykk gjennom hælene for å stå opp mens du vikler vikene inn i en hammerkrølle. Senk og gjenta i 30-60 sekunder.

Reps / sett / varighet: 30-60 sekunder

12

Walking Lunges With Biceps Curls

Hvordan: Med føttene sammen, gå frem med høyre fot i et lunge og krølle vekter opp i en bicep-krølle. Trinn venstre fot fremover, senke vekter, deretter stige den foten frem i et lunge, igjen krøllete vekter. Fortsett med alternerende ben og krøll vikene i 30-60 sekunder.

Reps / sett / varighet: 30-60 sekunder

1. 3

Konsentrasjonskurver

Hvordan: Sitt på et skritt eller en benk og hold en tung vekt i venstre arm, albuen propped på innsiden av venstre lår. Kontrakt bicep å trekke vekt mot skulderen. Senk og gjenta i 30 sekunder før du bytter sider.

Reps / sett / varighet: 60 sekunder

Gjenta kretsen, utfør bevegelsene på den andre siden, for ensidige bevegelser

14

Triceps Circuit - Bear Crawls til Triceps Pushups

Hvordan: Klippe til gulvet og gå hendene ut til du er i en plankstilling, plasser hendene slik at forefingers og tommelen berører trekantformen. Bøy albuene inn i en triceps pushup (knær ned for en modifikasjon). Gå hendene tilbake til en knebøy og stå opp. Legg til et hopp på slutten for mer intensitet. Gjenta i 30-60 sekunder.

Reps / sett / varighet: 30-60 sekunder

15

Core Kickbacks

Hvordan: I en plankstilling, føttene brede, hold vekten i en hånd. Ta albuen opp ved siden av torso og strekk armen ut i et tilbakeslag. Gjenta tilbakeslagene mens du holder plankposisjonen på samme side 30-60 sekunder. Slipp ett kne ned til gulvet for en modifisering om nødvendig. Gjør bevegelsen på den andre siden i neste krets.

Reps / sett / varighet: 30-60 sekunder

16

Dips Med Leg Extensions

Hvordan: Sitt på et skritt eller en stol, hendene ved lårene, knærne bøyd. Skyv av steget og bøy albuene inn i en dukkert. Når du presser opp, strekker du det høyre beinet og tar for tåen med venstre hånd. Senk og gjenta på den andre siden, alternerende sider i 30-60 sekunder

Reps / sett / varighet: 30-60 sekunder

Gjenta kretsen, utfør bevegelsene på den andre siden, for ensidige bevegelser.

Total Body Bootcamp Circuit Workout