30-Minute Cardio Medley Workout
Kardio-maskiner kan bli ganske kjedelige. En måte å holde ting interessant og jobbe kroppen din på forskjellige måter, er å bytte maskiner gjennom hele treningen. I eksemplet nedenfor har jeg tatt med tredemølle-, sykkel- og elliptisk trener for en 30-minutters trening (pluss 10 minutter for oppvarming og avkjøling).
Hastighetene og stigningene som er oppført, er bare forslag, så juster i henhold til treningsnivået ditt. Du kan ikke være klar for nivå 6, eller du vil kanskje slippe løs ditt indre dyr i noen få minutter på et høyere anstrengelsesnivå. Bruk den oppfattede anstrengelseskalaen for å avgjøre hvor hardt du arbeider. det går fra nivå 1 til 10, med en å være uten anstrengelse til 10 å være "jeg er døende."
Utstyr for Cardio Medley
Du er velkommen til å velge hvilken som helst kardio-maskin du foretrekker. Eksemplene her er en tredemølle, stasjonær sykkel og elliptisk trener, da de er de vanligste som finnes i treningssentre. Men hvis du elsker robåmaskinen, eller du vil bruke tid på skiskolen, kan du bruke dem i denne medleyen. Du vil ta deg tid til å gjøre deg kjent med hvordan du endrer hellings- eller motstandsinnstillingene for en hvilken som helst kardio maskin. Du kan kanskje programmere noen av dem eller bruke forhåndsinnstilte programmer. Med andre må du justere innstillingene ved hvert intervall.
tredemølle
| TID | Intensitet / hastighet | Helling | Oppfattet anstrengelse |
|---|---|---|---|
5 min | 3,0 mph - oppvarming | 1% | Nivå 2-3 |
3 min | 5,0+ mph | 3% | 4-5 |
1 minutt | 4,5 + mph | 6% | 5 |
3 min | 6,0 + mph | 2-4% | 6 |
1 minutt | 4,5 + mph | 5% | 5 |
| 1 minutt | 6,0 + mph | 2-4% | 6-7 |
1 minutt | 3,0-4,0 mph | 0% | 3-4 |
Stasjonær sykkel
| TID | Intensitet / hastighet | Motstand / Nivå | Oppfattet anstrengelse |
|---|---|---|---|
1 minutt | 70-80 RPM | 5 | 4 |
1 minutt | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
Veksle hvert 1-minutters intervall i 10 minutter, sørg for at oppfattet anstrengelse ikke overstiger 7 eller 8.
Elliptisk trener
| TID | Motstand / Nivå | Oppfattet anstrengelse |
|---|---|---|
3 min | 4/5 | 5 |
2 min | 6/6 | 6 |
| 3 min | 5/5 | 5-6 |
| 2 min | 6/7 | 6 |
| 5 min | 2/1 | 3-4 (kjøle ned) |
En av fordelene med cardio medley er at du kan få en lengre trening på et treningsstudio hvor de begrenser tiden på noe utstyr. På denne måten vil du ikke være en utstyrsvin, og du vil fortsatt kunne få en lengre trening. Men du vil ha den ekstra komplikasjonen ved å sørge for at hvert utstyr er gratis når du er klar til å flytte til den. Det kan gjøre deg til en annen slags irriterende treningsbruker. Ikke engang monopolisere tre forskjellige deler av utstyret. Vær en høflig trener og tenk på å velge en tid på dagen når utstyret er ledig.
framdrift
Nå som du har den grunnleggende treningsøkten på 30 minutter, har du oppnådd det anbefalte minimumskortet per dag for fitness og helse. Men hvorfor stoppe der? Når du er i stand til å nyte denne treningen, og du har tid, lengre den ved å gjøre en annen runde. Start med å gjenta bare en av maskinene. De ytterligere 10 minuttene vil brenne flere kalorier. Etter en uke på det nivået legger du til et annet sett med en av de andre delene av utstyret.
forholdsregler
Snakk med legen din før du begynner et treningsprogram, spesielt hvis du har en skade eller kronisk tilstand eller er på medisinering. Legen din vil kunne gi deg nødvendige forholdsregler.
