Et generelt ishockey treningsprogram

Omfattende treningsprogrammer for individuell sport er "periodisert". Det vil si at de er brutt i flere faser i året med hver fase som fokuserer på en bestemt treningsutvikling. Periodiserte programmer gir en progressiv oppbygging til toppkvalitet og ytelse.

De fleste profesjonelle sportsaktører benytter vekter i trening, og hver fase av treningen har forskjellige mål. Hver suksessfase bygger på den forrige. For å nå topp fitness og ytelse, følg dette ishockey treningsprogrammet, som også forklarer behovet for kardio treningsøkter.

Cardio Training

Aerobic fitness betyr at du kan skate, ski, jogge eller løpe i lang tid i moderat tempo uten å bli for trøtt. Anaerobt fitness betyr at du kan gå lengre ved høye intensiteter før beina og kroppen senkes. Begge er viktige i hockey, spesielt hvis du sannsynligvis vil spille hele spillet. Når du optimaliserer alle elementene i fitness-skating utholdenhet, styrke og kraft, kommer du til toppkvalitet.

Et viktig notat: Hockey krever god aerob trening og utholdenhet for vedvarende innsats. Selv om trening på skøyter på isen er viktig, har mange spillere også nytte av "off rink" trening på tredemøller, innendørs spor, syklusmaskiner og annet kardioutstyr. Programmet skissert her fokuserer hovedsakelig på hockey vekt trening og styrke utvikling del av programmet. Du må gjøre kardiotrening for å utvikle aerobic fitness tidlig i preseason. Derefter, nærmere sesongens start, bygg opp din anaerobe fitness ved å gjøre sprints, skyttelbusser og intervaller for å fullt ut forberede sesongens start.

Vekttrening

Et år lang ishockey vekt trening program kan være lik den som skissert nedenfor:

Tidlig Forsinkelse

Spillerne forbereder seg på sesongen og begynner å bygge opp styrke etter offseasonen.
Det legges vekt på å bygge aerobic fitness, grunnleggende funksjonell styrke og muskelbygging, som kalles hypertrofi.

Sent på forhånd

Spillerne jobber opp til begynnelsen av sesongen, og pre-sesongen forsøk er nært forestående.
Det legges vekt på å bygge anaerob fitness og maksimal styrke og kraft.

I sesong

Konkurranse er på gang, og spillerne forventes å være fullt funksjonelle for konkurranse.
Vedlikehold av fart, aerob og anaerob fitness med vekt på styrke og kraft.

Off Season

Sesongen er over; tid til å slappe av, men vær aktiv.
Det legges vekt på hvile og utvinning med vedlikehold av lysaktivitet - prøv trening og lette treningsarbeid. Å ta en pause i flere uker fra intens kondisjon og styrketrening er nyttig.
Som pre-season nærmer seg, kan mer vanlige treningsøkter fortsette med vekt på å bygge aerobic fitness igjen for pre sesongen trening.

Rollespesifikk opplæring

Mens et generisk treningsprogram kan fungere for noen idretter, kan spillerne ha glede av spesialprogrammer, spesielt for lag hvor medlemmer har bestemte roller som krever visse fysiske egenskaper. For eksempel, i fotball, en quarterback og en defensive lineman vil sannsynligvis ha et annet program i treningsstudioet. Man bør understreke fart og smidighet, og den andre masse, styrke og kraft.

I hockey krever forsvarere og fremover tilsvarende trening, og det inkluderer "stay-at-home" og "offensive" forsvarere. På den annen side kan goaltenders trenge ytterligere ferdigheter i reflekser og fleksibilitet.

Et poeng med trening som skiller hockeyspillere fra andre lagsporter er kravet på enkelbens styrke og balanse. Naturligvis kan spillerne målrette dette i et treningsprogram.

Vurder programmet som presenteres her som en all-round plan, best egnet for nybegynnere eller uformelle spillere uten en historie med vekt trening for hockey. De beste programmene er alltid spesifikke for en persons nåværende treningsnivå, rolle på laget, tilgang til ressurser, og selvfølgelig lagets trenere 'essensielle filosofi. Spillere vil finne mest suksess når de følger dette programmet i forbindelse med en trener eller trener.

Hvis du er ny på vektopplæring, bør du legge opp prinsipper og praksis med nybegynnerressurser.

Alltid varme opp og kjøle ned før og etter en treningsøkt. Medisinsk klaring for trening er også en god ide i begynnelsen av sesongen.

Fase 1: Tidlig forhåndsårsak

Stiftelse Styrke og Muskel

Hvordan en spiller nærmer seg denne fasen vil avhenge av om spilleren er ny til vekt trening eller kommer ut av en sesong med styrkebygging. Å danne et fundament av styrke betyr å bruke et program som fungerer alle de store muskelgruppene i kroppen. Mindre erfarne vekt trener må begynne med lettere vekter og færre sett, og deretter jobbe opp til tyngre vekter med flere sett. Begynn tidlig på sesongen for å bli vant til denne fasen hvis du ikke har brukt vekt tidligere.

Gjentatte sportsaktiviteter kan styrke den ene siden av kroppen på bekostning av den andre, eller understreke en eller to store muskelgrupper med mindre vekt på andre. Uunngåelig kan svake områder være utsatt for skade og kan utføre dårlig. Dette er ikke å si at din ikke-dominerende arm eller side må være så god som din dyktige dominerende side. For eksempel, i hockey, har hver hånd sin egen viktige rolle i å kontrollere pinnen, og dette påvirker dine håndteringsevner. Du må tildele tilstrekkelige treningsressurser slik at du oppnår funksjonell styrke på alle områder, inkludert motstridende muskler, samt venstre og høyre side av alle større muskelgrupper. Dette inkluderer ryggen, baken, beina, armer, skuldre, bryst og buk.

I begynnelsen av sesongen omfatter grunnprogrammet en blanding av utholdenhet, styrke og hypertrofi-mål, noe som betyr at vektene ikke er for tunge, og settene og repetisjonene er i området fra 2 til 4 sett med 12 til 15 repetisjoner. I denne fasen bygger du styrke, muskelstørrelse og utholdenhet.

Varighet: 4 til 6 uker
Dager per uke: 2 til 3, med minst en hviledag mellom økter og en lettere uke i uke 4 for å fremme utvinning og progresjon.
reps: 12 til 15
Settene: 2 til 4
Hvil mellom sett: 30 til 60 sekunder

Fase 1 Øvelser

Barbell squat, dumbbell squat eller sledehakk squat
Dumbbell helling benkpress
Rumensk dødløft
Dumbbell biceps armkrølle
Dumbbell triceps forlengelse eller maskinoppstart
Sitt kabellengde
Latt nedtrekk på forsiden med stort grep
Omvendt knase

Peker på Note

Ved prøving og feiling, finn en vekt som representerer en beskatningsløft for de siste få representanter fra hvert sett. Hvis du er usikker, start med en lettvekt og øk den etter hvert som du blir sterkere i treningsperioden, slik at oppfattet innsats forblir likt.
Ikke løft for tung i denne fasen. De siste få reps i et sett burde beskatte, uten ekstrem innsats for å nå "fiasko", spesielt for arm- og skulderøvelsene. Du vil ha armen og skulderen forberedt på arbeid og bøyd opp, men ikke overbelastet.
Del i frontklipper eller dumbbell eller sledehakkeklubber dersom rotasjonen som kreves for å plassere en hevel på skuldrene for den tradisjonelle bakhalsen, strekker skulderleddet til ubehagspunktet.
Skulderbeskyttelse er viktig på dette stadiet og etterfølgende.
Kretstrening, off-rink cardio og annen aerob trening bør legges til dette programmet hvor det er mulig.
Stopp umiddelbart hvis du oppdager akutt smerte under eller etter vekttrening, og søk medisinsk og treningstips hvis det vedvarer.

Fase 2: Midtpresese

Styrkeutvikling

I denne fasen vil du bygge styrke og muskel. De raske og smidige spillerne bør være forsiktige for ikke å massere opp for mye. Du har et godt fundament fra tidlige pre-sesongen treningsøkter, og nå er det lagt vekt på å løfte tyngre vekter for å trene nervesystemet sammen med muskelfibrene for å flytte større belastninger. Hypertrofi, som bygger muskelstørrelse, betyr ikke nødvendigvis styrke. I grunnfasen og i denne fasen vil hypertrofi imidlertid tjene deg godt for styrkeutvikling.

Styrken vil være grunnlaget for neste fase av treningsprogrammet for hockey, som vil fokusere på kraftutvikling. Kraft er evnen til å flytte de tyngste belastningene på kortest tid. Kraft er i hovedsak et produkt av styrke og fart og er en viktig komponent i et vellykket hockey ferdighetssett.

Tid på året: Mid-pre-season
Varighet: 4 til 6 uker
Dager per uke: 2 til 3, med minst en dag mellom økter
reps: 3 til 6. Spillerne stole hovedsakelig på fart og smidighet og som trenger minst masse, bør gjøre det laveste antall representanter.
Settene: 3 til 5
Hvil i mellom sett: 3 til 4 minutter

Fase 2 Øvelser

Alternativ, enkeltbenet sledehakkeklubben
Barbell benkpress
Rumensk dødløft
Latt nedtrekking til front med stort grep
Pull-ups - 3x6 repetisjoner - juster til egnethet
Alternativ, enkeltbenet dumbbell oppreist rad

Peker på Note

Juster vekten slik at de siste få repetisjonene beskattes, men ikke føre til fullstendig feil. Færre reps betyr at du løfter tyngre i denne fasen.
Få nok hvile mellom sett. Du trenger dine muskler gjenopprettet, slik at du kan fullføre en tung løfteøkt.
Hvis du ikke klarer å gjenopprette fra en økt med bare en hviledag i mellom, omlegger dette programmet for to økter hver uke i stedet for tre. Styrketrening kan være fysisk og psykisk krevende.
Du vil bli sår i musklene etter disse øktene. Muskel ømhet eller forsinket oppstart muskel ømhet (DOMS) er normal; felles smerte er ikke. Pass på å overvåke arm- og skulderreaksjoner til denne fasen. Slå av når du føler deg felles smerte eller ubehag.

Fase 3: Sent pre-sesong til i sesong

Konvertering til strøm

I denne fasen bygger du på styrken utviklet i fase 2 med trening som vil øke din evne til å flytte en last med høy hastighet. Kraft er kombinasjonen av styrke og hastighet. Kraftopplæring krever at du løfter lettere vekter enn du gjorde i styrkefasen, men med eksplosiv intensjon. Du må hvile adekvat mellom repetisjoner og sett slik at hver bevegelse gjøres så fort som mulig. Antall sett kan være mindre enn fase 1. Det er ikke noe poeng å trene som dette når du er trøtt.

Tid på året: sent for sesongen og sesongen
Varighet: 4 uker pågår
Dager per uke: 2 til 3
reps: 8 til 10
Settene: 2 til 3
Hvil mellom repetisjoner: 10 til 15 sekunder
Hvil mellom sett: minst 1 minutt eller til gjenoppretting

Fase 3 Øvelser

Barbell eller dumbbell henger rent
Alternativ, en-ben-set kalvløft
Kabeltrykk
En armkabel øker, hver arm
Alternativ, single-leg medisin ball trykk trykk
Medicinsk ball stående vri med partner (6x15 repetisjoner raskt, gjenopprette mellom sett) (eller alene)

Peker på Note

Ved kraftutdanning er det viktig at du er relativt gjenopprettet for hver repetisjon og sett slik at du kan maksimere bevegelseshastigheten. Vektene skal ikke være for tunge og resten er tilstrekkelig.
Samtidig må du skyve eller trekke relativt store belastninger for å utvikle kraft mot rimelig motstand. Løft tyngre enn fase 1, men lettere enn fase 2.
Med medisineboltvinklene skal du gjøre et fullt sett maksimalt og hvile nok før neste.

Fase 4: I sesong

Vedlikehold av styrke og kraft

Alternativ fase 2 (styrke) og fase 3 (strøm) for totalt to økter hver uke. Hver femte uke, hopp over vektstrening for å hjelpe til med å gjenopprette.

Peker på Note

Prøv å tillate minst to dager mellom enhver styrke og et spill.
Prøv ikke å gjøre styrketrening samme dag som du trener på rinken - eller i det minste separate treningsøkter morgen og ettermiddag.
Rest helt fra styrketrening en uke i fem. Lett treningsarbeid er fint.
Bruk din dom. Ikke avkall rink ferdigheter trening for vekt arbeid hvis du har begrenset tid tilgjengelig.

Fase 5: Off Season

Nå er det på tide å hvile seg. Du trenger denne tiden for emosjonell og fysisk fornyelse. I flere uker, glem hockey og gjør andre ting. Å være i form og aktiv med kryssopplæring eller andre aktiviteter er fortsatt en god ide.

Gi deg god tid til å gjøre alt igjen neste år.