Et generelt treningsprogram for baseball

Omfattende treningsprogrammer for individuell sport blir ofte periodisert. Det vil si at de er brutt i tre eller fire faser i løpet av året, hvor hver fase fokuserer på en bestemt treningsattributt.

For profesjonelle idretter som benytter vekter i treningen - som er de fleste i disse dager, har hver fase ulike mål og hver suksessfase bygger på den forrige.

Et år lang treningsprogram for baseball vekt kan se ut som programmet skissert nedenfor. (Sesongavbrudd er basert på den amerikanske baseball sesongen.)

Tidlig preseason, januar til februar

Spillerne forbereder seg på sesongen og begynner å bygge opp etter oppsigelsen.
Det legges vekt på å bygge grunnleggende styrke, muskel utholdenhet og størrelse (hypertrofi).

Forsinket sesong, mars til april

Spillerne jobber opp til begynnelsen av sesongen, og pre-sesongen forsøk er nært forestående.
Det legges vekt på å bygge maksimal styrke og kraft.

I sesongen, mai til september

Konkurranse er på gang, og spillerne forventes å være fullt funksjonelle for konkurranse.
Vedlikehold av styrke og kraft er understreket.

Stengt sesong, oktober til desember

Sesongen er over; tid til å slappe av en stund, men du må være aktiv.
Det legges vekt på hvile og gjenoppretting med vedlikehold av lysaktivitetskryssing, lett treningsarbeid. Flere uker pause fra seriøs styrke trening er vanligvis verdt. Som pre-season nærmer seg, kan mer vanlig treningsarbeid gjenoppta.

Sportspesifikk opplæring og rollespesifikk opplæring

Innenfor et generisk treningsprogram for en sport kan andre spesialprogrammer og sykluser være nyttige, spesielt i grupper hvor medlemmer har bestemte roller og visse fordelaktige fysiske attributter gjelder.

For eksempel vil en fotball quarterback og en defensive lineman sikkert ha et annet program i treningsstudioet, en som vektlegger fart og smidighet og den andre masse, styrke og kraft. En kule er sannsynlig å gjøre forskjellige treningsarbeid enn en utpekt hitter eller en catcher.

Arm er alt

I baseball er armen din alt, uansett hvilken posisjon du spiller.

Opplæringen må utformes til forsterke og beskytte kastearmen og skulderen på samme tid. En ballplayer med en skadet arm er ikke nyttig for noen, uansett hvor stor og sterk hans biceps eller skuldre er. Kruikens arm er selvsagt verdt millioner av dollar på de høyeste nivåene av spillet og må behandles som en ressurs. Selv om du er en spirende ung krukke, tar du godt vare på armen med gradert trening og lek er en viktig strategi for lang levetid.

En kars styrketreningsprogram kan avvike fra en fanger. En catcher kan legge større vekt på lavt squatting øvelser for eksempel, mens en krukke vil understreke arm utholdenhet, kraft og enkeltbenbalanse og torso rotasjon. Pitchers trenger å arbeide for å styrke skulderrotator mansjettmuskler for å sikre frihet fra smertefulle og svekkende impingementskader som kan være langvarige.

Hitters stole på bulk, styrke og kraft - og et godt øye for å drive den ballen over gjerdet. Sammy Sosa, Barry Bonds og Mark McGwire er gode eksempler, uansett kontroverser over mulig tillegg og steroid bruk. Likevel trenger de fortsatt å være smidig i feltet, utpekt hitters til side. En savnet "ut" kan lett negere verdien av et treff.

Vurder programmet som presenteres her for å være et all-round program, best egnet til nybegynnere eller uformelle vektlærere uten en historie med vektopplæring for baseball. De beste programmene er alltid spesifikke for en persons nåværende treningsevne, rolle i teamet, tilgang til ressurser, og ikke mindre viktig, teamtrenerens essensielle filosofi. Du vil bli best servert ved å bruke følgende program i forbindelse med en trener eller trener.

Hvis du er ny på vekt trening, bør du legge opp prinsipper og praksis med nybegynnerressursene.

Alltid varme opp og kjøle ned før og etter en treningsøkt. En medisinsk klaring for trening er alltid en god ide i begynnelsen av sesongen.

Fase 1 - Tidlig forhåndsårsak

Hvordan denne fasen blir nærmet, vil avhenge av om en spiller er ny på vekt trening eller kommer av en sesong med vekter. Bygg fundament styrke betyr å bruke et program som fungerer alle de store muskelgruppene i kroppen. Mindre erfarne vekt trener må begynne med lettere vekter og arbeide opp til tyngre vekter.

Gjentatte sportsaktiviteter kan styrke den ene siden av kroppen på bekostning av den andre, eller understreke en eller to store muskelgrupper med tilsvarende effekt. Uunngåelig kan svake områder være utsatt for skade og kan utføre dårlig. Dette er ikke å si at din ikke-kaste arm må være så god som din kastearm, men det betyr at du må tildele tilstrekkelige treningsressurser, slik at du oppnår funksjonell fundamentstyrke på alle områder, inkludert motstridende muskler og venstre og høyre side av alle de store muskelgruppene, inkludert rygg, skinker, ben, armer, skuldre, bryst og buk.

I tidlig preseason omfatter grunnprogrammet en blanding av utholdenhet, styrke og hypertrofi-mål, noe som betyr at vektene ikke er for tunge, og settene og repetisjonene er i området 2 til 4 sett med 12 til 15 repetisjoner. I denne fasen bygger du litt styrke, og litt muskelstørrelse og utholdenhet.

I pre-season bør du også begynne å gjøre spesifikke rotator mansjett styrke øvelser eller fortsette med disse oppgavene hvis du har gjort dem i pausen. Rotatormanchetten er et kompleks av muskler, ledbånd og sener som styrer skulderkulen og sokkelen, som er utsatt for overbruk og støtskade.

Varighet: 4-8 uker
Dager per uke: 2-3, med minst en hviledag mellom økter og en lettere uke i uke 4 for å fremme utvinning og progresjon.
reps: 12-15
Settene: 2-4
Hvil mellom sett: 30-60 sekunder

Fase 1 Øvelser

Barbell squat, dumbbell squat eller sledehakk squat
Dumbbell helling benkpress
Rumensk dødløft
Dumbbell biceps armkrølle
Dumbbell triceps forlengelse eller maskinoppstart
Sitt kabellengde
Latt nedtrekk på forsiden med stort grep
Omvendt knase

Rotator mansjett arm / skulder øvelser for begge armer

Varighet: gjennom hele sesong og sesong.
Dager per uke: 3-4
reps: 12-15
Laste: lett vekt med minimal belastning til ferdigstillelse av settet
Settene: 3
Hvil mellom sett: 30 sekunder

Rotator mansjett øvelser kan gjøres med en kabel maskin, gummi band eller rør.

Ekstern rotasjon - Beveg armen utover, vekk fra midjen
Intern rotasjon - Beveg armen over kroppen i midjen
Extension - flytt armen til baksiden
Bortføring - flytt armen oppover vekk fra kroppen

Peker på Note

Ved prøving og feiling, finn en vekt som representerer en beskatningsløft for de siste få representanter fra hvert sett. Hvis du er usikker, start med en lettvekt og øk den når du blir sterkere i treningsperioden, slik at oppfattet innsats forblir likt.
Ikke løft for tung i denne fasen. De siste få reps i et sett burde beskatte ennå uten ekstrem innsats for å "mislykkes", spesielt for arm- og skulderøvelsene. Du vil ha armen og skulderen forberedt på arbeid, men ikke overbelastet. Rotator mansjett styrking øvelser er bevisst lettere.
Gjør fremre knep eller dumbbell eller sledehakkeklubber hvis rotasjonen som kreves for å plassere en hevel på skuldrene for den tradisjonelle bakhalsen, strekker skulderleddet til ubehagspunktet.
Skulderbeskyttelse er viktig i dette og påfølgende trinn. Denne meldingen vil bli gjentatt gjennom hele dette programmet.
Kretstrening, løpstrening og plyometrics som grenser og hopp kan legges til dette treningsprogrammet, ressurser og tid tillater.

Stopp umiddelbart hvis akutt smerte blir lagt merke til under eller etter en øvelse, og søk medisinsk og treningstips hvis det vedvarer.

Fase 2 - Mid-Preseason

Styrke og hypertrofi fase

I denne fasen vil du bygge styrke og muskel. Du har et godt grunnlag fra tidlig pre-season treningsøkter, og nå er det lagt vekt på å løfte tyngre vekter for å trene nervesystemet sammen med muskelfibrene for å flytte større belastninger. Hypertrofi, som bygger muskelstørrelse, betyr ikke nødvendigvis styrke, men i grunnfasen og i denne fasen vil hypertrofi hjelpe deg godt for styrkeutvikling.

Styrken vil være grunnlaget for neste fase, som er kraftutvikling. Kraft er evnen til å flytte de tyngste belastningene på kortest tid. Kraft er i hovedsak et produkt av styrke og hastighet.

Tid på året: Mid-pre-season
Varighet: 6 uker
Dager per uke: 2-3, med minst en dag mellom øktene
reps: 4-6
Settene: 3-5
Hvil i mellom sett: 2-3 minutter

Fase 2 Øvelser

Barbell squat eller sledehakk squat
Hale hevelbænk trykk
Rumensk dødløft
Latt nedtrekking til front med stort grep
Trekk ups - 3x6 - legg til vekter hvis du finner dette for enkelt, eller bare gå til "feil" hvis det er for mye.

Fortsett med styrking av rotator mansjett som i første fase.

Peker på Note

Juster vekten slik at de siste få repetisjonene beskattes, men ikke til feil. Jo færre representanter betyr at du løfter tyngre i denne fasen.
Ikke løft til feil for overkroppen øvelser som dumbbell press og lat trekke ned og hold god form. Hold underarmene i et vertikalt plan med overarmene ikke for høyt under parallell.
Hvis du ikke klarer å gjenopprette fra en økt med bare en hviledag mellom, omplanlegger du dette programmet til to økter hver uke i stedet for tre. Styrketrening kan være svært fysisk og psykisk krevende.
Du vil bli sår i musklene etter disse øktene. Muskel ømhet eller forsinket oppstart muskel ømhet (DOMS) er normal; felles smerte er ikke. Pass på å overvåke arm- og skulderreaksjoner til denne fasen. Slå av når det oppstår smerte eller ubehag.

Fase 3 - Sent Preseason

I denne fasen bygger du på styrken utviklet i fase 2 med trening som vil øke din evne til å flytte en last med høy hastighet. Kraft kombinerer styrke og hastighet. Kraftopplæring krever at du løfter lettere vekter enn du gjorde i styrkefasen, men med eksplosiv intensjon. Du må hvile adekvat mellom repetisjoner og sett slik at hver bevegelse gjøres så fort som mulig. Antall sett kan være mindre. Det er ikke noe poeng å trene som dette når du er trøtt.

Tid på året: sent pre-season
Varighet: 4-6 uker
Dager per uke: 2-3
reps: 8-10
Settene: 2-3
Hvil mellom repetisjoner: 10-15 sekunder
Hvil mellom sett: minst 1 minutt eller til gjenoppretting

Fase 3 Øvelser

Barbell eller dumbbell henger rent
Kabel trehakk
Kabeltrykk
En armkabel øker hver arm
Medisinbolt eller hantel trykk trykk
Medicinsk ball stående vri med partner (6x15 rask, gjenopprett mellom sett) (eller alene)
Boks hoppe marsj (6x20 rask, gjenopprette mellom sett)
Vertikal hopp

Fortsett med rotator mansjettøvelser som i fase 1.

Peker på Note

Det er viktig at du er relativt gjenopprettet for hver repetisjon, slik at du kan maksimere bevegelsens hastighet. Vektene skal ikke være for tunge og resten er tilstrekkelig.
Samtidig må du skyve eller trekke relativt store belastninger for å utvikle kraft mot rimelig motstand. Løft tyngre enn fase 1, men lettere enn fase 2. Dette bør være omtrent i området 50-70% av din 1RM (maksimal løft) avhengig av øvelsen.
Med marsjene og medisinens kulvinger må du gjøre et fullt sett maksimalt og hvile nok før neste.
Hvil kort mellom hvert vertikal hopp, slik at du kan maksimere hverandre.

Fase 4 - In-season

Vedlikehold av styrke og kraft

Alternativ fase 2 (Styrke) og fase 3 (Power) for totalt to økter hver uke. Hver femte uke, ikke trening i det hele tatt for å hjelpe til med å gjenopprette.

Fortsett med rotator mansjettøvelser til slutten av lekeperioden.

Peker på Note

Prøv å tillate minst to dager mellom enhver styrke og et spill.
Prøv å ikke gjøre styrketrening samme dag som du trener på diamanten.
Rest helt fra styrketrening en uke i fem. Lett treningsarbeid er fint.
Bruk din dom. Ikke offre ferdighetsopplæring for vektarbeid i løpet av sesongen.

Fase 5 - Off-season

Nå er det på tide å hvile seg. Du trenger denne tiden for emosjonell og fysisk fornyelse. I flere uker bør du glemme baseball og gjøre andre ting. Å være i form og aktiv med kryssopplæring eller andre aktiviteter er fortsatt en god ide. Ved midten av november vil du kanskje tenke på litt lett treningsarbeid, rotator mansjettøvelser og aerob arbeid.

Ville du ikke vite det - det er nesten tid til å gjøre alt igjen.