Ab treningsbesettelse - gjør du for mye arbeid?

Når det kommer til treningsrutiner, raske trenings tips og overkvalifiserte "må-treningslister", blir mange trenere fanget opp i verden av treningsbesettelse. Abdominal trening er en av de mest søkte emnene på nettet. Selv på dette nettstedet er The Best Ab-øvelsene en av de mest populære artiklene. Hvorfor alt dette oppstyret om abs, kjerne, seks-pakker og endeløse planker og crunches?

Bortsett fra den rene estetikken til en pent tonet torso, er det faktisk noe gunstig bak bevegelsen for å bygge sterk og tonet kjerne. Kroppens kjernen er jo grunnlaget for nesten all fysisk bevegelse. Våre armer og ben trenger en sterk base for å bevege seg med kraft, smidighet og nåde, og svake, ubalanserte og uutviklede buk og andre kjernestabilisatormuskler gjør hver annen bevegelse mindre effektiv.

Å gjøre timer med crunches og andre ab øvelser som en måte å redusere kroppsfett og bygge den perfekte "six-pack", men regnes av mange eksperter som er sløsing med dyrebare treningstider. Ja, ab trening er viktig, men å gå over bord med ab øvelser, som grunnleggende crunches, er meningsløst, fordi det ikke gir den beste avkastningen på treningsinvesteringen din.

Hvor mye trening er nok?
Hvor mye abdominal trening du trenger er ofte avhengig av sportene du spiller eller aktiviteter du gjør på daglig basis. Det avhenger også av din livsstil, hva du gjør når du ikke spiller sport, dine tidligere skader og til og med din biomekanikk og typiske bevegelsesmønstre. Hvis du har en bestemt disposisjon for skader, dårlig stilling eller spesielle anatomiske problemer som endrer gang eller bevegelsesområde, kan det hende du må bruke litt mer tid på å bygge en sterk kjerne. Men selv de mest ekstreme idrettsutøvere trenger bare kort tid til å målrette sine buk- og kjerne muskler til maks. Hvor mange mennesker går galt, er ved å ikke jobbe alle bukemuskulaturen riktig.

Før du kan designe den beste treningsøkten, hjelper det å forstå bukmusklene - hvor de er og hvordan de fungerer. Du vil også ønske å kombinere øvelser som retter seg mot alle bukemuskulaturene - ikke bare rectus abdominus.

Hva ab øvelser bør du gjøre?
En ab treningsrutine som tilbyr en ideell mengde ab arbeid er følgende:

Velg minst 5 abdominal øvelser som kombinerer:
- Spinal fleksie, som for eksempel:
  - Ab Crunch på en treningsball
  - Long Arm Crunch
  - Reverse Crunch
  - Grunnleggende Crunch
  - Kapteinens stol
- rotasjon, som for eksempel:
  - Sykkel Crunch
  - Sittende skrå vrider med medisinball
- Lateral Flexion, som for eksempel:
  - Crossover Crunch
  - Stående sidebøyer
Utfør 10 repetisjoner av hver øvelse og gå videre til neste øvelse.
Endre treningsrutinen din hver 2 til 3 uker.
Oppretthold god form med hver muskelkontraksjon.
Kontrakt din mage og trekk muskelen inn mot ryggraden med hver sammentrekning.
Opprettholde en langsom og kontrollert bevegelse.
Støtt hodet når du trenger, men ikke dra på hodet eller dra haken til brystet.

Beyond Ab Øvelser - Du trenger å miste fett for å se Ab Definition
Du kan ikke miste kroppsfett som dekker abs ved å gjøre ab-øvelse. Dette konseptet, kalt "spot reduksjon", er en av de gode fitnessmytene.

For å bli definert og synlig abs, du må redusere kroppsfett overalt. Den beste måten å gjøre dette på? Vel, du vet allerede. Du trenger en balansert plan som inneholder et sunt kosthold og treningsrutiner som fokuserer på å styrke musklene og kardiovaskulærsystemet.

Det er ingen magisk kulde, men det er noen tidsbestemte måter å få sterk, flat abs. Det krever konsistens, god ernæring og effektiv, intensiv trening, sammen med tilstrekkelig hvile.

Se også:

Bekjempelse av Fat Gain: Strategier som kan gjøre en forskjell
Topp 10 spørsmål om abdominal øvelser
Idrettsnæring Basics fra trening til konkurranse