Grunnleggende Full Body Workout Du kan gjøre hjemme

Denne totale kroppshemmelig treningen er perfekt for å jobbe hele kroppen uten muskler, ingen oppstyr. Alt du trenger er noen få sett med dumbbells og disse grunnleggende øvelsene. Alle disse trekkene kommer til å slå kroppens store muskler, inkludert bryst, rygg, skuldre, armer, ben og mage i kort tid. Den inneholder alle de klassiske øvelsene og kan gjøres på kort tid. Dette er et flott treningsalternativ når du knuses for tiden, men vil fortsatt få jobben gjort. 

1

Total Body Home Workout med Dumbbells

forholdsregler

Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.

Utstyr som trengs
Ulike vektede håndverk, en benk eller et trinn (du kan bruke gulvet hvis du ikke har en)

Hvordan

• nybegynnere: Start med ingen vekt eller lette vekt og gjør 1 sett med 14-16 reps av hver øvelse
• Intermediate / Advanced: Gjør 2-3 sett med 8-12 reps med nok vekt som du kan KUN fullføre ønsket antall representanter
• Varm opp med 5 minutter med lette kardio eller varme opp versjoner av hver øvelse.
• Erstatt eller hopp over noen øvelser som forårsaker smerte eller ubehag.

2

Brystpress

Din totale kroppsøvelse begynner med brystpressen, en av de beste måtene å jobbe på brystet. Brystet inneholder noen av de største musklene i kroppen, men du jobber også på skuldrene og triceps med denne øvelsen, noe som gjør det til en flott sammensatt bevegelse.

Hvordan: Ligg på en benk eller et trinn og hold dumbbells opp over brystet. Bøy albuene og senk vekter til albuene er i 90 grader vinkler - de skal se ut som målposter nederst på bevegelsen. Trykk på veiene på nytt og gjenta. Senk og gjenta for 1-3 sett 8-16.

Nyttig tips

Brystet er en større muskelgruppe, så du kan vanligvis gå litt tyngre ut med denne øvelsen, avhengig av hvor mye erfaring du har hatt med å gjøre det.

Topp 10 bryst øvelser å bygge styrke 3

En arm rad

Du har jobbet brystet ditt, nå er det på neste store overkroppen muskelgruppe, baksiden. Den ene armraden virker lattene, de store musklene på hver side av ryggen. Som en bonus får du også mye biceps arbeid der også.

Hvordan: Plasser venstre fot på et trinn eller en plattform, og hvil venstre eller underarm på overlåret. Hold en vekt i høyre hånd, spiss fremover, hold baksiden flat og magen i, og hold vekten ned mot gulvet. Bøy albuen og trekk den opp i en bevegelse til den er i nivå med torsoen eller rett over den. På toppen av bevegelsen klemmer du ryggen. Senk og gjenta for alle reps før du bytter sider. Senk og gjenta for 1-3 sett 8-16.

Utfordre deg selv

Lats er en stor muskelgruppe og kan vanligvis håndtere tyngre vekt. Velg en vekt som virkelig utfordrer deg for denne øvelsen, vanligvis mellom 8-20 pund for kvinner og 15-35 lbs for menn.

4

Overhead Press

Neste i din totale kroppsøvelse er skuldrene dine, som kanskje allerede er litt varme fra brystpressene du gjorde tidligere. Hvis du vil ha sterke, faste skuldre, skal du bruke overheadpresser til å være ditt førstevalg. De målretter både midt- og frontdeltoiden, noe som gjør det til et flott overgripende trekk.

Hvordan: Stå med føttene om hofteavstand fra hverandre, hold vekter på øreplan med albuene bøyd (som målposter). Trykk på vekter opp og overhode mens du holder buen bøyd og unngå å bøye ryggen. Senk og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.

Se teknikken din

Unngå å senke armene nedover forbi skuldrene, som legger vekt på skuldrene og er en måte å jukse på. Se deg selv i speilet og sørg for at du holder den målmåteformen hver gang.

Arbeid overkroppen på en kort og effektiv trening 5

Hammerkrøller på ett ben

Jeg elsker hammerkrøller for å jobbe med biceps, og som en ekstra bonus kan du jobbe med balansen ved å gjøre dem mens de står på ett ben. Det er vanskeligere enn det ser ut!

Hvordan: Hold vekter i begge hender, håndflatene vender inn og løft den høyre foten fra bakken, hold den posisjonen (hvis du kan!). Nå krølle vekter opp mot skuldrene, palmer fremdeles vendt inn og klemme biceps. Senk og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.

Kontroll er nøkkel

Unngå å svinge vekter, noe som gir fart til øvelsen. I stedet gjør flyttingen sakte og kontrollert, slik at du bruker alle dine muskelfibre for å løfte den vekten.

6

kickbacks

Ingen total kroppsøkt er fullført uten å jobbe med triceps, det herlige området på baksiden av armene som pleier å, skal vi si, fortsett å våkne lenge etter at vi har vinket hei? Nå kan du gjøre denne bevegelsen en arm om gangen, som jeg liker, men jeg liker virkelig å gjøre det med begge armer fordi du får noe godt kjernearbeid med denne og jeg handler om multitasking. Bare vær sikker på at du bøyer knærne og stikk opp magen for å støtte din nedre del.

Hvordan: Bøy i midjen, hold baksiden flat og muffen forlovet og trekke albuene opp til torso (det skal selvsagt være vekt i hendene). Hold den posisjonen, rett armer og klem triceps musklene. Senk og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.

Prøv denne variasjonen

Hvis du finner at ryggen din plager deg, bøy knærne eller stikk et kne på en benk og gjør dette flytte en arm om gangen. Hold albuen ved siden av torso hele tiden, og ikke la den glide ned mens du blir sliten. Gis som om du holder en konvolutt i armhulen din.

7

markløft

Deadlifts er en av de mest utfordrende øvelsene for å lære å gjøre riktig, men jeg elsker dette trekket for overgang til underdelen av treningen. Ikke bare er det rettet mot glutes og hamstrings, det fungerer også på din nedre del av ryggen, et kompliment til den ene armraden øvelsen du gjorde tidligere.

Hvordan: Stå med føttene hip-bredde fra hverandre og hold vekter foran lårene. Tips fra hofter og nedre vekter mot gulvet, tilbake flat og skuldre tilbake. Gå tilbake til start og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.

Ikke slash

Hold skuldrene gjennom hele treningen. Det er fristende å rulle ryggen med dette trekket, som bare setter nedre rygg i fare for skade.

8

Knebøy

Squats er trolig en av de viktigste øvelsene i noen styrke rutine, spesielt en total kroppsøkt. Denne funksjonelle øvelsen hjelper deg med å jobbe på alle musklene du bruker hver dag til å sitte, stå, gå ... i utgangspunktet gjør omtrent hvilken kroppsbevegelse du gjør på en dag.

Hvordan: Hold vekter i hver hånd og stå med føttene om avstand fra hverandre. Bøy knærne og legg ned i kne, knær bak tærne og huk så lavt som mulig. Trykk tilbake for å starte og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.

Nyttig tips

Tenk på å sende baken din bak deg når du squat, legg vekten på gluten og lårene i stedet for på knærne.

9

lunges

Hvis du vil få mest mulig ut av din totale kroppsøkt, passer lunges på regningen. De jobber med flere muskelgrupper, noe som betyr at du jobber i kroppen med færre øvelser, og sparer dermed tid og får mer ut av treningen.

hvordan: Stå i delt stilling og bøy begge knærne, senke ned i et lunge mens du holder det fremre kneet bak tåen. Løft opp igjen og gjenta før du bytter sider. 1-3 sett med 8-16 reps.

Hvis lungene sår på knærne, prøv et av disse alternativene til lunges.

10

Sykkel

Hvis du virkelig ønsker å målrette din abs, er sykkelen knase veien å gå. Dette trekket virker hver muskel i magen, med vekt på oblique.

Hvordan: Ligg på gulvet og ta knærne inn i brystet. Rett høyre ben når du vri på kroppen, og ta den høyre albuen mot venstre kne. Gjenta på den andre siden i en sykkelbevegelse. Gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.

Hvis du finner sykler litt tøft for deg, prøv denne sykkelen endringen.

Få en full body-trening med bare 6 øvelser