Fordeler med eksentrisk vektopplæring
Eksentrisk sammentrekning refererer til enhver bevegelse som forlenger en muskel samtidig som den blir kontraktet. Det er en bremsekraft som motsetter seg kortslutning av en muskel (kjent som en konsentrisk sammentrekning).
Som eksempel, når du senker armen i en biceps-krølle, vil denne bevegelsen bli vurdert som eksentrisk. Løftingen av vekten vil være konsentrisk.
Eksentriske øvelser kalles også negativ trening eller negativt arbeid. De drar nytte av muskler ved å absorbere den mekaniske energien som utøves av den store arbeidsbelastningen. Den energien frigis deretter med det som kalles elastisk rekyl, i hovedsak en vårlignende handling som muliggjør den neste muskelbevegelsen.
Eksentrisk muskelkontraksjon ble opprinnelig kalt excentric av den danske forskeren Erling Asmussen i 1953 for å beskrive bevegelsen vekk ("ex") fra midten av en muskel. Andre eksempler på eksentrisk sammentrekning inkluderer:
- Senker en vekt under en skulderpress
- Den nedadgående bevegelsen av huk
- Den nedadgående bevegelsen til en push-up
- Senker kroppen under en knase
- Senker kroppen under en pull-up
Treningsfordeler
Idrettsfysiologer tror at eksentrisk trening kan bygge muskelstørrelse og styrke bedre enn vanlige konsentriske eksentriske bevegelser. Ved å fokusere utelukkende på den nedadgående kraften som utøves på en muskel, kan du oppnå tyngre vekter enn du ellers ville være i stand til å løfte.
Eksentrisk trening involverer ofte en partner som hjelper med å løfte en vekt (den konsentriske bevegelsen) og stabiliserer deg når du senker vekten på egen hånd (eksentrisk bevegelse). Alternativt kan du fokusere på eksentrisk bevegelse ved å løfte en vekt eller kroppsdel raskt (si innen et sekund) og senke det sakte (over tre til fem sekunder).
Mens en eksentrisk sammentrekning bruker mindre energi og oksygen enn en konsentrisk sammentrekning, skaper den negative bevegelsen faktisk mer kraft. Dette øker ikke bare muskelveksten, men øker også metabolismenes hastighet (omdannelsen av kalorier og oksygen til energi), fremmer vekttap.
Ifølge en undersøkelse fra Wayne State University økte en kroppseksentrisk treningsøkt metabolisme hos idrettsutøvere med 9 prosent og i minst tre timer etter treningen.
Rehabilitering og fysioterapi
Eksentrisk øvelse brukes også ofte til fysioterapi og rehabilitering. Fordi eksentriske sammentrekninger skaper mer kraft med mindre energi, er det mindre sannsynlig å overtaxere skadede ledd og muskler. Dette kan være spesielt verdifullt for eldre mennesker som ikke har den fysiske kapasiteten til tradisjonelle eksentriske konsentriske øvelser.
Anterior korsbåndsskader (ACL) er vanligvis behandlet med eksentrisk øvelse. Den nedadgående bevegelsen er mindre sannsynlig å kompromittere de stabiliserende leddene i kneet. Koncentrisk bevegelse, derimot, legger ekstremt stress på leddet, da det er tvunget til samtidig å løfte og stabilisere vekten.
Andre medisinske forhold som eksentrisk trening kan være nyttig inkluderer:
- Patellar tendonitt, også kjent som "jumperens kne"
- Muskel-seneskader
- Osteopeni, redusert bein mineral tetthet
- Sarcopenia, muskelavfall relatert til aldring
- Tendinose og andre gjentatte stressskader
Mulige farer
Mens fordelaktig er eksentriske sammentrekninger ikke uten risiko. Den nedadgående kraften som utøves på muskler, kan beskytte mot skade, men vil trolig øke risikoen for forsinket muskelsårhet (DOMS). Dette skyldes mikrotråder som utvikles som en kontraherende muskel forlenger, noe som forårsaker ømhet og smerte 24 til 72 timer etter øvelsen. Gjentatt opplæring kan bidra til å redusere mye, om ikke alt, av ømhet etter trening.
Eksentriske sammentrekninger kan også utgjøre en helsefare hvis du løfter vekter som er større enn maksimal kapasitet. Med noe så enkelt som biceps-krøll, kan senking av overdreven tung vekt føre til forstyrrelser i armbånd, albuebelastning og skulderskade. For å unngå dette må du bestemme hva din ideelle løftevekt er.
Din ideelle løftevekt er mellom 50 og 70 prosent av en-repetisjonen maksimal (1-RM). Dette er den maksimale vektmengden du kan løfte med riktig form. Hvis din 1-RM er 50 pounds, bør du løfte ikke mer enn 25 til 35 pounds.
Eksentriske sammentrekninger i Pilates
