Fordeler med fosfokreatin i friidrett
Foskokreatin, også kjent som kreatinfosfat, er en naturlig forekommende organisk forbindelse som letter muskelkontraksjonene. Det er funnet i muskelvev og gjør det mulig for kraftige energiblaster i ikke lenger enn 8 til 12 sekunder. I formålet med å øke muskelmasse og styrke, vil idrettsutøvere ofte vende seg til kreatintilskudd for å forsterke denne effekten.
Aerobic vs Anaerobic Contractions
Muskler bruker fosfokreatin i løpet av de første sekundene av en intens muskelkontraksjon, for eksempel under kraftløfting eller sprinting. I motsetning til aerobe sammentrekninger, som bruker oksygen til å produsere energi, utløser fosfokreatin energi uten oksygen. Som sådan betraktes det som anaerobt.
Anaerob sammentrekninger oppstår når du utfører høy intensitetsøvelse ved 80 prosent til 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens (MHR). På dette nivået vil oksygenbehovet overstige oksygenforsyningen, og kroppen din vil vende seg til alternative energikilder, for eksempel fosfokreatin, til brenseleksplosive sammentrekninger.
I motsetning til aerobe sammentrekninger som kan opprettholde ved åndedrett, varer ikke anaerobe sammentrekninger i svært lang tid. Den genererte energien forbrukes veldig raskt, hvoretter du når en anaerob terskel som er preget av rask muskelmasse. Trenere kaller dette "presser deg til utmattelse."
Hvordan Foskocreatin Fungerer
Foskreatin-energisystemet refererer til mekanismen ved hvilken fosfokreatin letter muskelkontraksjonene. Systemet starter med frigjøring av et stoff som kalles kreatin fra leveren inn i blodet. Rundt 95 prosent av kreatinen vil bli absorbert av magre muskler og raskt omdannet til fosfokreatin.
Foskokreatin er viktig fordi det bidrar til å produsere kjemikalier i muskler som kalles adenosintrifosfat (ATP). ATP blir ofte referert til som "molekylær valuta for energi" på grunn av sin grunnleggende rolle i muskelkontraksjoner.
Mens ATP er kjemikalien som utløser den faktiske sammentrekningen, ved å aktivere fibrøse proteiner i muskler som kalles myosin, er meget lite lagret i muskler. Under intens trening blir ATP brukt opp innen sekunder og må fylles på igjen med fosfokreatin.
Det er derfor at idrettsutøvere og kroppsbyggere vil vende seg til kreatintilskudd for å bidra til å bygge muskelmasse. Det antas at ved å gi kroppen din med byggeklossene av fosfokreatin, kan du øke påfyllingen av ATP og i sin tur varigheten av høy intensitets treningsøkter.
Kreatin kosttilskudd kan også hjelpe eldre mennesker som vanligvis opplever dråper i fosfokreatin fra mellomårene fremover. I motsetning til ytelsesfremmende stoffer (PED) som brukes ulovlig av idrettsutøvere, er creatin verken et kontrollert stoff eller forbudt av store sportsorganisasjoner.
Kreatintilskudd
Selv om rødt kjøtt er en naturlig kilde til kreatin, er den ikke konsentrert nok til å øke fosfocreatininnholdet i musklene. For å påvirke betydelige økninger, vil idrettsutøvere vende seg til kreatintilskudd som kreatinmonohydrat eller kreatinetylester.
En del av årsaken til kreatins popularitet er at den er klar. Det krever ikke resept, og du kan finne det i apotek og dagligvarebutikker i en rekke formuleringer, inkludert pulver, tabletter, energibarer og drikkeblandinger. Selv om kreatin er et naturlig stoff, tyder forskningen på at det gir målbare fordeler med minimal skade.
Ifølge en studie fra Nova Sørøst-Universitetet i Florida, mannlige kroppsbyggere gitt kreatin før og etter en treningsøkt, oppnådde større gevinster i fettfri muskelmasse og styrke etter fire uker sammenlignet med de som ikke var.
Lignende funn har blitt sett hos kvinnelige idrettsutøvere og eldre, men hevder at kreatin kan behandle aldringsrelaterte sykdommer som Parkinsons sykdom, Huntingtons sykdom, amyotrofisk lateralsklerose er i stor grad overdrevet.
Dosering og bivirkninger
Mens dagens doseringsanbefalinger løst støttes av forskning, godtar mange sportsnæringseksperter en daglig belastningsdose på 0,3 gram kreatin per kilo kroppsvekt i 4 til 6 uker. Deretter vil du ta en vedlikeholdsdose på 0,1 gram per kilo per dag. På dette nivået er kreatintilskudd betraktet som trygge og effektive.
Med det sagt, når kombinert med andre kosttilskudd eller tatt ved eksepsjonelt høyere doser, har kreatin vært kjent for å forårsake lever, nyre og til og med hjerteskader. Selv når det brukes som foreskrevet, er væskeretensjon og muskelkramper ofte kalt bivirkninger av kreatintilskudd.
Noen studier har antydet at forbruket av kreatin med protein og karbohydrater kan ha en større effekt enn kreatin kombinert med enten protein eller karbohydrater alene. Videre studier er nødvendig for å fastslå den langsiktige sikkerheten til kreatin.
På grunn av mangel på kvalitetsforskning, bør kreatintilskudd aldri brukes til barn eller under graviditet eller amming.
7 beste kreatin kosttilskudd vurdert
