BOSU Ball Total Body Workout

Denne BOSU Ball-treningen styrker hele kroppen og inkluderer cardio-bevegelser for å øke hjertefrekvensen:

Fullfør alle øvelsene, den ene etter den andre (ett sett) for en kort, total kroppsøkt.
Gjør 2 eller flere sett av hver øvelse i kretsformat eller i rette sett for en lengre trening.
Del rutinen i overkroppen og underkroppen for kortere treningsøkter.

BOSU Ball Total Body Workout

Endre eventuelle trekk etter behov for å passe til ditt treningsnivå og mål.

Form Pointers for BOSU treningen:

Hold alltid kroppen din i riktig justering under hver øvelse. Det er normalt å skifte for å holde balansen, men sørg for at du ikke faller ned.
Hvis du føler deg for wobbly, hold på en vegg for balanse eller ta ut noen hopp som gjør deg ubehagelig.
Begynn med en lett vekt eller ingen vekt for å perfeksjonere ditt skjema.

Oppvarm oppgaver: BOSU Shift, March, og Run

Varm opp ved å stå på BT og skifte vekten fra fot til fots, med armer for balanse. Gjenta for 10 reps på hver side, og deretter marsjer for 10 reps på hver side. Hvis du føler deg komfortabel, ta den opp i en lys jogge for 10 reps på hver side. Gjenta serien 3 ganger.

BOSU Triple Squats

Stå sidelengs til BT og plasser høyre fot på toppen. Klippe ned og deretter skyve opp, tråkke på kuppelen og senke ned i knebøyet. Trinn til den andre siden og knep, fortsett frem og tilbake i 30 til 60 sekunder.

BOSU Alternerende Lunges

Stå på ballen og ta venstre fot diagonalt bak deg, stikk venstre arm over kroppen. Ta foten tilbake og bytt ben. For stor innvirkning, begynn med foten på toppen, annen fot lunging tilbake. Hopp opp og bytt slik at den ene foten lander i midten av BOSU og den andre foten lunges. Gjenta i 30 til 60 sekunder.

Nedre kroppsuthold og styrkeøvelser - Squat Jumps

Stå på kuppelen med føtter på hver side av oksens øye og knep så lavt som mulig, knær bak tærne. Skyv opp igjen og hopp opp, ta armene overhead. Land med knær bøyd og gjenta i 30 til 60 sekunder. Dette retter seg mot kardiovaskulær utholdenhet.

Squat med Overhead Press

Hold middels tunge håndkler like over skuldrene som du står på kuppelen. Senk ned i et knebøy (knær bak tærne). Når du trykker på igjen, trykker du på vekter overhead. Gjenta for 8 til 16 representanter. Dette trekket vil også holde hjertefrekvensen mens du målretter på underkroppen og skuldrene.

Power Lunges

Vend mot BT og plasser høyre fot i midten av kuppelen. Senk inn i et lunge (det fremre kneet skal ligge bak tåen). Når du presser opp, hopper du opp og bytter bein i luften, lander med venstre fot på kuppelen, høyre fot tilbake. Fortsett å hoppe og bytte ben for 8 til 16 reps. Denne utholdenhetens bevegelse vil utfordre hjertefrekvensen og underkroppen.

Lunge med Bicep Curl

Hold middels tunge håndkler og stå noen få meter unna BT. Lunge fremover med høyre fot på kuppelen og gjør en bicep-krøll. Trykk tilbake, senk armene, og gjenta for 8 til 16 reps på samme ben før du bytter sider. Dette trekket retter seg mot underkroppen og bicepsene.

Hamstring Tilts

Vri BT over kuppelsiden ned og legg deg ned, plasser føttene i midten av plattformen. Løft hofter noen få inches av gulvet og hold dem der mens du trykker på kuppelen fremover og deretter tilbake. Gjenta for 8 til 16 representanter. Dette trekket retter seg mot kjernen og hamstringene.

Hip Extensions

Fullfør underkroppen ved å komme på alle fire med knærne på kuppelen, hender på gulvet. Løft venstre ben opp til hofteplan, hold kneet bøyd og trykk hælen mot taket. Senk og gjenta for 8 til 16 representanter før du bytter sider. Du kan holde en lett vekt bak kneet for mer utfordring.

BOSU Overkroppsøvelser: Pushups

Med kuppelsiden ned, hold deg fast på BT på begge sider i push-up stilling, på knær eller tær. Hold kroppen rett som du bøyer albuene og senk inn i en push-up. Skyv tilbake og gjenta for 1 til 3 sett med 8 til 16 reps. Dette retter seg mot bryst, armer og kjerne.

Fly Exchange

Ligg på BT, hodet og nakken støttet og hoftene løftet. Hold en lett til middels vekt, ta den høyre armen rett opp over brystet. Senk armen ned til skuldernivået (albuen er litt bøyd) og løft deretter opp igjen. Bytt hendene og senk venstre arm ned. Fortsett vekslende armer for 1 til 3 sett med 8 til 16 reps. Dette retter seg mot brystet, gluten og kjernen.

1. 3

Enarmet rad

Kneel med venstre kne på kuppelen og bøy over, plasser høyre hånd på gulvet og utvide høyre ben rett ut. Hold vekten i venstre hånd, bøy albuen, trekk den til torso mens du klemmer latmusen (på baksiden). Senk og gjenta for 1 til 3 sett med 8 til 16 representanter. Hvis du er for wobbly, hold begge knærne på kuppelen. Dette retter seg mot bak og kjerne.

Tilbake forlengelse

Lig deg ned med navlen over oksen og hendene under haken. Holde magesammensetningen, løft hodet og føttene av bakken i en bakre forlengelse. Senk og gjenta, holde magen tett gjennom bevegelsen. Gjenta for 1 til 3 sett med 8 til 16 representanter. Dette retter seg mot nedre rygg.

Kjerneøvelser: Full crunch

Sitt på kuppelen fremover av tyrens øye og dra knærne inn i brystet, hender bak hodet. Pass på at du ikke tipper fremover eller bakover. Klem magen og løft skuldrene og hofter av kuppelen i full crunch. Senk og gjenta for 8 til 16 representanter.

V-sit

Sitt med hofter litt fremover på kuppelen og legg hendene bak deg. Løft beina opp i en V og lene torso tilbake, hold tilbake rett (ikke kollaps) og abs kontraheres. Løft armene og hold i 20 til 60 sekunder.

Planke

Med kuppelsiden ned, gå inn i push-up stilling, på knær eller tær, med hender på hver side av plattformen. Hold denne posisjonen, hold en rett linje fra hodet til hælene og hold absen braced. Hold i 20 til 60 sekunder.

vipper

Fra over posisjon, hold armene rett og kroppen i tilrettelegging når du rocker BT frem og tilbake for 8 til 10 reps. Hvil og gjenta for 1 til 3 sett. Legg til sidefliser også for mer utfordring.