Bygg muskelmasse med konsentriske sammentrekninger
Når vi tenker på styrketrening, pleier vi å referere til prosessen med å bygge muskelmasse. Det kan innebære å løfte en vektstang for å bygge biceps eller bruke en Smith-maskin eller en pec-dekk for å øke størrelsen og styrken av brystmusklene dine.
Den faktiske prosessen med å "skyve" eller "løfte" i disse oppgavene innebærer en handling kjent som en konsentrisk muskelkontraksjon. Per definisjon er en konsentrisk sammentrekning en der spenningen på en muskel øker ettersom den forkortes.
Konsentriske sammentrekninger er et sentralt aspekt ved vekst og utvikling av muskler. Som muskelkontrakter begynner de prosessen med hypertrofi ("hyper" som betyr økt og "trofé" som betyr vekst). Med muskelhypertrofi vil hver muskelcelle vokse under påvirkning av konsistent stress. Muskelfibrene selv, kjent som myofibriller, vil også splitte og øke muskelmassen.
Selv om konsentriske sammentrekninger er avgjørende for å oppnå vekst, er de bare en type sammentrekning som kroppen bygger på å bygge muskler.
En nybegynners guide til styrketreningeksempler
En enkel måte å visualisere en konsentrisk muskel sammentrekning på er å gjøre en biceps krølle med en håndvægt. Når du løfter hallen fra den fullstendige (nedover) posisjonen mot skulderen, vil du se at biceps muskelen blir aktivert.
Selv om vektløfting er øvelsen vi ofte knytter sammen med konsentriske muskelkontraksjoner, er det mange måter å aktivere musklene etter hvert som de forkortes. Eksempler inkluderer:
- Løftefasen av barbellkrøllen
- Den oppadgående bevegelsen til et knep
- Den oppadgående bevegelsen av en pull-up
- Den oppadgående bevegelsen av en push-up
- Den oppadgående bevegelsen av en sit-up
- Løftfasen av en hamstringkrølle
I det daglige livet vil enhver oppover eller løftebevegelse innebære en konsentrisk muskelbevegelse. Det samme gjelder enhver bevegelse der en muskel må jobbe mot tyngdekraften.
Dette inkluderer sprinting, løping oppoverbakke, sykling, klatring trapper, og bare å komme seg opp av en stol, som alle fører til at quadricepsen samler seg konsentrisk.
Selv å bære en baby i armene dine ville innebære konsentrisk bevegelse som biceps og underarme trenger å kontrakt og forkorte for å bære vekten.
Koncentriske vs eksentriske sammentrengninger
Når du løfter en vekt, opplever du en konsentrisk sammentrekning. På den annen side, når du sakte senker hallen, vil muskelen forlenges, men forblir spenst. Dette er fasen kjent som eksentrisk muskelkontraksjon. Det er yanget til konsentrisk muskelkontraksjonens yin. Eksempler inkluderer:
- Frigjøringsfasen av barbellkrøllen
- Den nedadgående bevegelsen til et knep
- Den nedadgående bevegelsen av en pull-up
- Den nedadgående bevegelsen til en push-up
- Den nedadgående bevegelsen til en sit-up
- Utløsningsfasen av en hamstringkrølle
Mens konsentriske bevegelser er effektive for å bygge muskelmasse, kan eksentriske bevegelser bidra hvis du opprettholder jevn kontroll og spenning gjennom bevegelsen (i stedet for å bare "tippe" vekten).
På samme måte, ved å opprettholde stabil kontroll under den konsentriske bevegelsen (i stedet for å "jerking" vekten), kan du bygge muskler mye mer effektivt.
Inkluderer isometriske sammentrekninger
Økende muskelmasse og styrke er en kompleks fysiologisk prosess som krever både muskelaktivering og hvile. En konsentrisk muskelkontraksjon er en av de tre typer aktivering. De to andre er eksentriske muskelkontraksjoner og isometriske muskelkontraksjoner.
Isometriske sammentrekninger skiller seg fra de to andre typene ved at det ikke involverer forlengelse eller sammentrekning av muskler. Snarere er det en type aktivering der muskelen er bevisst strekket, men de tilknyttede leddene blir ikke flyttet.
Eksempler er å bære en gjenstand foran deg uten å bevege seg, sitte i en knebøyning mot veggen uten å bevege seg, eller holde deg i en plankstilling i et minutt eller to. I hvert tilfelle aktiveres muskelen uten bevegelse.
Selv om konsentriske sammentrekninger er sentrale for å bygge muskelmasse, bør eksentriske og isometriske aktiveringer også brukes til å bygge muskler på en mer sammenhengende måte.
Byggemasse bør ikke være det eneste målet. Du vil også bygge ned fleksibilitet og styrke (hvilke eksentriske bevegelser imøtekommer) og øke utholdenhet i muskler (hvilke isometriske øvelser kan gi).
Et ord fra Verywell
Fokusering på konsentriske sammentrekninger alene kan føre til slitasje på leddene og kan føre til overutnyttelse.
I motsetning kan isometriske øvelser forlenge livet til en ledd og kan til og med være ansatt for å hjelpe til med å gjenopprette fra en skade. På samme måte er kontrollerte eksentriske bevegelser beskyttende ved at de styrker de vektbærende musklene rundt en ledd.
Hvis du er usikker på hvordan du skal designe en treningsøkt som involverer konsentriske, eksentriske og isometriske bevegelser, snakk med en fysisk trener eller kinesiolog.
Topp 15 tips for å bygge muskel
