Glute Aktiveringsøvelser for idrettsutøvere

Hvis du sitter mye av dagen, kan du ha svake gluter, tette hamstrings og stramme hip flexorer. Bruk dette glute aktiveringsprogrammet for å få baksiden ditt til å skje riktig under treningen.

For å maksimere riktig involvering av gluten, utfør denne grunnleggende glute-aktiveringsrutinen som den første delen av oppvarming, før treningsøktene, eller etter å ha sittet lenge.

1

Hip Flexor og Psoas Stretch

Før du begynner i glute-aktiveringsøvelsene, må du sørge for at hip flexors er avslappet. Bruk denne langsomme, statiske hip flexor-strekningen for å hindre hoftfleksorer, særlig den kraftige psoas-muskelen, mens du får glutenene dine til å skyte.

Gjør det riktig

1. Begynn i en forover-lunge stilling og slipp tilbake kneet til gulvet.
2. Trykk hoftene frem og tilbake mot gulvet. Føl en strekk gjennom torso, hofte, lyske og lår.
3. Hold strekken i ca 20 til 30 sekunder, slipp ut og gjenta på det andre benet.
4. Du kan modifisere denne strekningen basert på din egen fleksibilitet og begrensninger, men vær sikker på at du holder det fremre kneet over eller bak ankelen din - ikke foran den.

2

Broøvelse

Bro øvelsen er den første og generelt den enkleste måten å få dine glutes avfyring. Bevegelsen er liten og målrettet, så gå sakte, og du vil føle at glutene dine "våkner opp".

Gjør det riktig

1. Legg på ryggen med hendene dine ved sidene dine, knærne dine og føttene flatt på gulvet. Pass på at føttene er under knærne.
2. Stram magen og mage muskler.
3. Løft hoftene dine for å skape en rett linje fra knærne til skuldrene.
4. Klem kjernen din og prøv å trekke belteknappen mot ryggen. Målet er å opprettholde en rett linje fra skuldrene til knærne og hold i 20 til 30 sekunder.

Hvis hoftene faller eller faller, senk deg tilbake på gulvet.

Pass på at du trekker opp rubbene hardt og holder hamstringene avslappet. Du må kanskje legge hånden på hamstringene for å sikre at de blir myke.

Det kan hende du må begynne med å holde broposisjonen i noen sekunder mens du bygger styrke. Det er bedre å holde riktig posisjon i kortere tid enn å gå lenger i feil posisjon.

3

Quadruped Hip Extension

For å våkne dine glutes, bruk hip extension øvelsen. For å isolere glutes og redusere hamstring involvering, er det best å utføre hip forlengelsen i en quadruped posisjon i stedet for legger utsatt (ansiktet ned).

Gjør det riktig

1. Start i en quadruped posisjon (på dine hender og knær).
2. Stram kjernen og kontrakt din abs for å stabilisere ryggraden.
3. Fokuser på å bygge opp venstre glute. Det kan hende du må legge hånden på gluten for å være sikker på at den samler seg.
4. Løft langsomt det venstre benet opp, mens du holder en 90-graders bøyning ved kneet.
5. Venstre lår skal være nesten parallelt med bakken.
6. Sakte lavere til startposisjonen og gjenta 10 reps per side.
7. For å øke intensiteten i denne øvelsen, legg en liten hantel bak kneet eller legg til en ankelvekt.

4

Single Leg Bridge Øvelse

Etter at du har mestret den grunnleggende broøvelsen, er du klar til å gå videre til enkeltbenbroøvelsen.

Gjør det riktig

1. Legg på ryggen med knærne bøyd og føttene dine er under dine knær.
2. Stram magen og mage muskler og sakte løft hoftene opp for å skape en rett linje fra knær til skuldre.
3. Løft langsomt og utvide ett bein mens du holder bekkenet opp og nivået. Hvis hoftene faller eller faller, legg benet tilbake på gulvet og gjør en dobbeltbenbro til du blir sterkere.
4. Hold til posisjon i 10 sekunder og lavere. Gjenta med motsatt ben.

Sørg for å opprettholde nivå hofter gjennom hele treningen. Det er bedre å holde riktig posisjon i kortere tid enn å gå lenger i feil posisjon.

Hvis du ikke kan beholde denne posisjonen, gå tilbake til den grunnleggende Bridge Exercise for å bygge styrke og deretter gå videre til en-benbroen.

Etter hvert som du blir sterkere, kan du holde posisjonen lenger eller gjøre 10 reps for å løfte og senke på hver side før du bytter.

5

Side Lying Hip Abduction (Clam Exercise)

De tre første øvelsene for glute-aktivering er spesielt rettet mot gluteus maximus, hovedmesteren under hip forlengelse. Denne neste øvelsen retter seg mot gluteus medius, som brenner under hoftabduksjon og rotasjon. For å isolere glute medius, bruk clam øvelsen.

Gjør det riktig

1. Mens du ligger på din side, hold begge knærne bøyde og bøy hofterne til 30 grader.
2. Mens du holder hælene berørt og bekkenet, åpner du knærne ved å samle glute medius. Dette er en veldig langsom, liten og målrettet bevegelse.
3. Plasser hånden på gluteus medius (like under og bak hofteren) for å sikre at den skyter under bevegelsen.
4. Gjenta bevegelsen sakte 10 til 15 ganger og bytt side.