Glute, Hip og Lår Øvelser For Styrke

Leg Extensions

Benforlengelsen er en enkel, klassisk øvelse rettet mot quadriceps muskler. Denne øvelsen er flott for alle som trenger å styrke musklene rundt kneet for å gi mer stabilitet og støtte. Du kan gjøre denne øvelsen på en benforlengelsesmaskin, men denne sitteversjonen kan gjøres når som helst, hvor som helst. Legg ankelvekter eller et motstandsbånd for mer intensitet. Du kan også sitte på en øvelseskule for å gjøre flyttingen vanskeligere.

1. Sitt høyt i en stol eller på en ball med muffen inngrepet.
2. Hold kroppen stabil, rette det rette benet, føttet bøyd, og prøv å ta det opp til benet er parallelt med gulvet.
3. Senk benet ned, lett berøre hælen til gulvet, og gjenta for 16-20 reps før du bytter sider.

Du vil føle dette på forsiden av lårene, så vel som i hoftefleksorene på arbeidsbenet.

2

Side trinn Ups

Step ups er gode for glutes og en måte å legge litt variasjon på trening er å gjøre sideoppstopp. Mens du fortsatt jobber med glutes, hofter og lår, endrer du vekten på øvelsen og legger til litt mer indre lår. Når du endrer noe, tvinger du kroppen din til å bruke forskjellige muskelfibre som svar på de nye bevegelsene.

Se din trinnhøyde på sideoppstopp for å unngå knesmerter. Du må kanskje jobbe på et lavere nivå enn vanlige oppstart.

1. Stå sidelengs på et trinn eller en plattform (på høyeste nivå bør benet på steget ikke bøye mer enn 90 grader) og hold en middels tung hantel i begge hender.
2. Trinn ned med høyre ben, senke ned i en knebøy og holde ryggen rett, torso oppreist og abs i.
3. Fokus på beinet som er på trinnet mens du presser inn i hælen, og bringer den høyre foten tilbake på trinnet.
4. Hold bevegelsen sakte og kontrollert og forestill deg at benet på trinnet gjør alt arbeidet.
5. Gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps på begge sider.

3

Sitte innvendige lårklemmer

Sitte innvendige lårklemmer er en fin måte å jobbe med de små musklene i det indre låret for å styrke musklene rundt knærne. Du kan bruke hvilken som helst type ball, selv om en vektet medisinball kan gi intensitet til treningen.

1. Sitt høyt i en stol eller på en ball og klem en medisinball eller oppblåsbar ball mellom knærne.
2. Hold absen engasjert mens du klemmer ballen med knærne, aktiverer de indre lårene.
3. Slip bare halvveis, hold spenning og press på ballen, og gjenta for 1-3 sett med 16-20 reps.

4

Ball kraner

Det er vanskelig å jobbe i underkroppen fra en sittende stilling, men ballkraner er en dynamisk måte å få blod til å strømme til hoftene og lårene mens du fokuserer på hip flexors og quads. Du jobber også på balanse når du raskt skifter fra fot til fots.

1. Sitt høyt i en stol, abs engasjert, og legg en medisinball på gulvet foran deg.
2. Løft høyre ben, hold det bøyd og trykk tærne på toppen av medisinballen.
3. Ta benet ned og trykk på ballen med venstre fot.
4. Fortsett å tappe ballen, vekslende føtter, og gå så fort du kan.
5. Hold abs forlovet gjennom hele treningen.
6. Gjenta for 1-3 sett med 16-20 reps.

5

Crossover Step Ups

Når det gjelder funksjonelle øvelser i underkroppen, er crossover-trinnet øverst på listen. Dette trekket virker glutes (både gluteus medius og maksimum) gjennom alle bevegelsesfly med fokus på lateral bevegelse. Denne laterale bevegelsen engasjerer hofter på en annen måte enn tradisjonelle oppstart, som involverer både intern og ekstern rotasjon mens du arbeider med koordinering og balanse. Dette er litt av et plagsomt trekk, så hvis du har problemer med kne, hoft eller ankel, vil du kanskje hoppe over det. Starter med en lavere plattform kan også hjelpe deg med å perfeksjonere skjemaet ditt.

1. Stå med venstre side mot et trinn, benk eller plattform. Hvis du er mer avansert, prøv en høyde der låret er parallelt med gulvet mens du går.
2. Hold vekter for ekstra intensitet, hvis ønskelig.
3. Løft høyre ben og krysse den til venstre, plasser foten flatt på trinnet eller plattformen.
4. Hold hofteplassen til forsiden av rommet mens du presser opp med høyre ben, og legger venstre fot ved siden av høyre på benken..
5. Gå tilbake med venstre fot og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.

6

Straight Leg Raise

Denne villedende bevegelsen ser lett ut, men det er faktisk ganske utfordrende for quads og hip flexors. Ved å sitte oppreist, begrenser du ditt bevegelsesområde, og du vil føle at kjernen din er i kontakt for å holde torsoen din rett mens du løfter og senker beinet. Dette trekket er utmerket for å styrke quads og gi knæleddene mer støtte. For å gjøre det lettere, kan du lene deg tilbake på hendene eller albuene.

1. Sitt høyt med venstre ben bøyd og høyre ben rett, fot bøyd.
2. Vri armene rundt venstre ben for å støtte og engasjere abs.
3. Løft høyre ben av gulvet, hold beinet rett (men ikke låst).
4. Unngå å lene deg tilbake, men bruk kjernen og venstre ben for å holde deg oppreist.
5. Senk benet, rør lett på gulvet og gjenta før du bytter sider.
6. Fullfør 1-3 sett med 10-12 reps og legg ankelvekter for ekstra intensitet hvis ønskelig.