Great Upper Back Øvelser for din stilling

Ryggmuskulaturen er noen av de viktigste musklene i kjernen din, spesielt de i overkanten, som er det som hjelper oss med god holdning. Eller i det minste ønsker vi at vi hadde god holdning, rett?

For å jobbe på øvre del av ryggen, gjør du vanligvis mange trekk- og rørobevegelser. Slike som bevegelsene du gjør når du jobber med lattene dine, med unntak av vekt og posisjonering endres slik at øvre ryggen gjør alt arbeidet.

Velge øvelsene dine

• nybegynnere: Velg 1-2 øvelser og utfør 1-2 sett med 12-16 reps
• Inter / Adv: Velg 2-4 forskjellige øvelser - For eksempel, en høyeste barbell etterfulgt av en T-pull med en motstandsbaksjon. Prøv en rekke bevegelser med ulike typer utstyr for å jobbe musklene dine på en annen måte. Prøv 2-3 sett med 8-12 reps, hviler mellom sett
• Bruk nok vekt eller motstand som du bare kan fullføre ønsket antall representanter

1

Barbell High Rows

Barbell høye rader er perfekte for å jobbe med de øvre ryggmuskulaturene, spesielt mellom skulderbladet. Nøkkelen her er å først holde knærne litt bøyd for å beskytte nedre rygg og engasjere magen.

Du vil ta barbell opp til brystet ditt enn til din navle, som du gjør med vanlige barbell rader.

2

Omvendt fly

Omvendt fluer er en av mine favoritt måter å jobbe både på øvre del og baksiden. Den virkelige nøkkelen til dette trekket er først å gå litt lettere her for å få skjemaet ditt nede. For det andre, ikke rykk vekter opp. Du vil lede med albuene, men stopp når du kommer til torso nivå.

Altfor ofte prøver folk å trekke vekter langt forbi deres kropper, noe som ikke er veldig effektivt.

3

T-trekker

Jeg elsker motstandsbåndet for å jobbe i overkanten, spesielt disse t-trekkene. Med disse løser du et bånd rundt føttene (jeg har et flatt bånd, men du kan også bruke et rør) og du holder armene rett som du trekker armene ut til sidene, som en T. Dermed navnet.

4

Y-trekker

Navnet på denne øvelsen beskriver også bevegelsen du bør gjøre. Som T-tråkkene løser du bandet rundt føttene dine og fører nå armer til en y-posisjon. Klem virkelig skulderbladene her for å føle musklene i øvre rygg.

For mer intensitet, skift en T-Pull med Y-Pull.

5

Øvre bakbåndsspalt

Dette er en enkel måte å jobbe på øvre del av ryggen når du ikke har mye utstyr eller plass. Du holder bare bandet rett foran deg og åpner armene, klemmer skulderbladene.

Du vil ha mye spenning i bandet, og du vil også holde armene mest rett, bare en liten bøyning i albuene.

6

Høy Row With Bands

En av de mest effektive måtene å målrette disse stillemuskulaturene er med høye rader. Med bandet forankret foran deg, vil du trekke albuene tilbake slik at de er i nivå med skuldrene og parallelt med gulvet, og klemmer dem virkelig sammen med skulderbladene.

7

Horisontale linjer

Jeg elsker denne øvelsen! Du er i utgangspunktet i samme stilling som en vanlig en armrad, men håndflaten vender mot baksiden av rommet. Så, etter hvert som du trekker vekten, blinker albuen ut, vinkelrett mot kroppen. Det er som om du trekker vekten opp mot armhulen.

Så fokus ligger på øvre del av ryggen i stedet for lats.