Slik rengjør og trykker du på

mål: Styrke, kraft

Utstyr som trengs: barbell

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Den rene og pressen er en fantastisk øvelse som bygger utholdenhet, kardiovaskulær utholdenhet, muskuløs utholdenhet og til og med styrke. Ren og trykk gir en annen fordel at mange styrkeøvelser ikke kan skryte-kraft, noe som er en kombinasjon av styrke og hastighet. Hvis du er ny til ren og trykk, start med lettere vekter og lær hvordan du skal gjøre skjemaet riktig. Når du er sikker på teknikken din, begynner du å legge vekt til du kommer til det punktet at seks til åtte representanter gjør deg pusten. Ren og trykk er noe som noen kan og bør gjøre som en del av en vanlig styrketrening. Det er også en flott øvelse å inkludere i en kretsrutine.

fordeler

Opprinnelsen som en olympisk løft, fungerer ren og presser ikke mindre enn åtte forskjellige muskelgrupper. Den nedre halvdelen av bevegelsen styrker hoftene, glutene og hamstringene, mens den øvre delen av bevegelsen retter seg mot skuldrene, brystet, ryggen og armene. I mellomtiden er hele trekket avhengig av at du engasjerer kjernen din.

Kraft trening er viktig for idrettsutøvere som trenger en plutselig utbrudd i sin sport, for eksempel sprinting eller hopping. Selv de som ikke fokuserer på spesifikke sport, bruker kraftøvelser for å skyve hjertefrekvensen til anaerob nivåer, og legger til en høyere kaloriforbrenning til deres generelle treningsøkt.

I hverdagen trenger du ofte å plukke gjenstander opp fra gulvet og plassere dem på hyller. Ren og trykk kan trene deg for å bruke god form.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Start med føttene skulderbredde fra hverandre og hold barbellen omtrent to inches unna skinnene dine. Skyv hoftene dine tilbake og ta tak i barbell slik at håndflatene vender mot kroppen din og hendene dine har skulderbredde fra hverandre. Hold hoftene nede, brystet løftet, øynene fremover og armene lenge.
2. Hold kjernen din veldig stram og kjør gjennom dine hæler for å trekke baren raskt opp til brystet, like foran kragebenet. Hold ryggraden høy. Vær eksplosiv og rask i bevegelsen når du trekker baren, og hold den så nær kroppen som du kan.
3. Så snart baren når brystet, kjør gjennom dine hæler igjen og trykk direkte overhead og rette armer og ben. Hold kjernen din veldig stramt. Gå tilbake til startposisjon med kontroll.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du kan få mest mulig ut av denne øvelsen mens du unngår belastning og skade.

Bytte vekt fremover

Din vekt skal alltid ligge på dine hæler under rengjøring og trykk.

Avrunde ryggen

Øvre ryggen skal være rett og ikke avrundet når du løfter vekten.

Grip posisjon

Sikt på et grep som ikke er mer enn 2 inches bredere enn skuldrene dine. Det er for bredt du risikerer håndledds smerte, men hvis det er for smalt, kan du spenne skulderleddene dine.

Modifikasjoner og variasjoner

Rengjøringen og pressen kan praktiseres på forskjellige måter for å oppfylle ditt treningsnivå og kompetanse. Treningsnivået ditt vil avgjøre hvor mye vekt du bestemmer deg for å løfte.

Trenger en endring?

Nybegynnere kan trene med en tom bar. Hvis det er mulig, gjør det i et rom med speil slik at du virkelig kan sørge for at kroppen din gjør hva du vil at den skal gjøre.

Opp for en utfordring?

Denne øvelsen kan utføres med dumbbells eller en barbell. Barbell gjør at du kan gå litt tyngre og gir litt stabilitet med baren. Dumbbells oppfordrer hver side til å jobbe individuelt i stedet for det sterkere sidedekselet til svakere siden.

En enkeltarms ren og trykk kan gjøres med en hantel. Det legger til en stabilitet og balanseutfordring for denne øvelsen.

En ren og trykk kan gjøres paret med andre benøvelser som knep eller lunges for å superset underkroppen. Det kan også plasseres i hvilken som helst overkroppsmiks for å øke hjertefrekvensen høyere. Det ville være et perfekt trekk for å bruke i en treningsøkt i kretsstil. For eksempel:

• 4 minutter på tredemølle eller elliptisk
• 8 repetisjoner av ren og trykk
• 4 minutter på tredemølle eller elliptisk
• 8 repetisjoner av ren og trykk, og så videre.

Følg det mønsteret og om 15 til 20 minutter har du en solid trening.

Sikkerhet og forholdsregler

Da denne øvelsen innebærer flere ledd, diskuter det med legen din eller fysioterapeut hvis du har problemer med ankler, knær, hofter, håndledd, skuldre, nakke eller rygg. Denne øvelsen anbefales ikke under graviditet. Hvis du har noen skarp smerte under denne øvelsen, avslutter øvelsen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Vekt trening for kraft
• 5x5 treningsøkt
• Avansert trenings treningsøkt