Slik utfører du en nedgangsbryst Press

Også kjent som: Avvis barbellbenkpressen

Targets: Brystmuskulatur, spesielt lavere pectoralis

Utstyr som trengs: Barbell, tilbakegangsbank, spotter anbefales

Nivå: Nybegynner til avansert

Brystpressen er en klassisk vektløftende bevegelse for å bidra til å bygge bryststyrke og -størrelse. Faktisk er et av de vanligste spørsmålene elevene spør, "Hvor mye legger du i benken?" Du kan bli overrasket over å høre at folk løfter kroppsvekten eller mer når øvelsen utføres på en flat benk.

Selv om den klassiske pressen er gunstig og imponerende, brukes andre varianter av pressen til å stimulere brystmusklene annerledes for enda bedre resultater. Forskning viser nedgangstrykket for å effektivt aktivere den nedre bryst- eller brystmuskel i forhold til flatt eller skråbenk.

Nedgangspressen er underperformert bare fordi den mangler machismo, men det er absolutt en øvelse som blir vist for å utfylle en brystrutine. En velbalansert brysttrening som inkluderer flat, helling og nedgang press kan i stor grad forbedre muskel ubalanser og øke styrke.

Andre studier indikerer brystpressvariasjon som en viktig komponent for å maksimere ytelsen. Variasjonene til pressen din kan bidra til å redusere stress på skuldre, albuer og håndledd. Dette gjør at du kan øke treningsvolumet uten å ødelegge arbeidet til brystmusklene.

Du kan være ny til vektløfting eller krydret løfter som ønsker å forbedre en rutine for brystet. Det er ikke nødvendig å føle seg skremt fordi tilbakemeldingspressen er en øvelse som kan endres til alle treningsnivåer.

Søker veiledning av en kvalifisert personlig trener kan være en god ide i begynnelsen til du er komfortabel med øvelsen.

fordeler

Nedgangen presser mål mot den lavere pectoralismuskel bedre enn flat eller helling press. Dette gjør det til et ypperlig supplement for å balansere ut en brysttrening og gunstig for løftere som prøver å øke den generelle presse- og brystutviklingen.

Avvis press gir også en variasjon som vises for å fikse ubalanser fra brystrutiner som mangler lavere bryststimulering. Å eksponere muskelen for varierte treningsvinkler kan bidra til å øke muskelaktivering, stimulere ny muskelvekst, forbedre styrke og gi bedre utvikling og symmetri til brystmusklene.

Ved å trykke på en avvist vinkel reduseres også stress på skuldrene, slik at du virkelig kan fokusere på å oppnå en god brystpumpe under treningen. Denne posisjonen er også vist å redusere tilbakeslag i forhold til en flatbenk brystpress.

Nedgangspressen kan være et godt alternativ for folk som finner flat eller helling pressen forårsaker for mye ubehag i skuldrene og lav rygg.

Steg-for-trinns instruksjoner

De varierte stillingene i pressen gir utfordrende og effektive måter å jobbe på brystet. Utfører denne øvelsen med en tilbakegangs kroppsposisjon krever noe oppsett som følger:

1. En spotter eller smith maskin anbefales for sikkerheten.
2. Bruk en nedre benkestasjon eller nedre benk / kraftstangskombinasjon.
3. Sett vektstangen til riktig rekkevidde på stativet (du kan gripe / løfte baren av stativet med hjelp).
4. Legg vektmotstanden til din treningsnivå på vektstangen.
5. Sikre føttene dine på slutten av nedgangenbenken og sakte legg deg ned på benken.
6. Unngå å slå hodet på baren mens du senker kroppen din ned.
7. Ta tak i baren med en vanlig / standard, litt bredere håndtak enn skulderbredde.
8. Unrack den veide linjen med spotter assistanse.
9. Sakte senk baren til brystet, inhalerer under denne delen av bevegelsen.
10. Løft stangen med et eksplosivt trykk til startposisjon, utånding under denne delen av bevegelsen.
11. Gjenta øvelsen for en bestemt mengde representanter.
12. Stram kjernen din, hold haken tucked, pust ut og løft kroppen din opp fange fotfeste for å komme seg av benken.

Vanlige feil

Nedgangspressen er en fin måte å legge til variasjon i brystet treningen, men det er noen ting å vurdere for å sikre riktig form og teknikk.

Ikke bruk en Spotter eller Smith Machine

Nedgangspressen plasserer deg i en vanskelig posisjon for å fjerne / rakke den utfordrende vekten. Dette øker risikoen for skade. Når du utfører denne øvelsen, innhente hjelp av en spotter eller bruk en smith maskin for å sikre din sikkerhet.

Bouncing Bar Off Your Chest

Sprette baren av brystet er et forsøk på å presse veldig tung vekt opp med momentum. Dette øker risikoen for skader på brystbenet og reduserer effektiviteten av treningen. Pressen skal utføres sakte og med kontroll fra start til slutt ved bruk av riktig vektmotstand. Dette sikrer riktig form og aktivering av brystmusklene.

Vekten er for tung

Løftevekter som er for tunge, er vanlig blant kroppsbyggere og vanlige trenere. Form og teknikk blir ofret og risikoen for skade er økt. Reduser vektmotstanden mot treningsnivået ditt, slik at du trygt utfører nedgangstrykket i hele bevegelsesområdet.

Feil åndedretts teknikk

Åndedrettsvern er en viktig del av effektiv vektløfting. Mange mennesker holder pusten under den vanskeligste delen av bevegelsen og forårsaker internt kroppstrykk. Hold kontakten med kroppen din og pust under treningen. Inhalere sakte mens du senker baren til brystet, og pust ut under eksplosiv trykk opp for å starte posisjonen fra nedgangen trykk.

Modifikasjoner og variasjoner

Nedgangen brystpressen kan utføres på mange måter for å imøtekomme ditt treningsnivå. Vær oppmerksom på at en spotter alltid anbefales for sikkerhet med denne øvelsen.

Trenger en endring?

Hvis du er ny til vekt trening, kan det hende du vil bruke noen få modifikasjoner på nedgangen brystpressen som følger:

• Utfør en flat brystpresse til du er komfortabel med bevegelsen og før du går videre til en nedgangsposisjon.
• Bruk dumbbells i stedet for en barbell. Dette vil gjøre det mulig for deg å utføre øvelsen med lett vekt og føle deg trygg før du går til barbell.
• Utfør nedgangstrykket med vektstangen bare før du legger vekt. Dette vil bidra til å utvikle skjemaet og funksjonen og tillate deg å utvikle deg komfortabelt og legge til motstand mot baren.

Opp for en utfordring?

Å øke utfordringen i nedgangspressen kan oppnås ved å gjøre noen endringer, inkludert:

• Utfør pressen ved hjelp av håndvekter i stedet for vektstangen. Dette vil tillate et dypere bevegelsesområde under treningen og øke ensidig utvikling av den nedre brystmusklen. Økte stabilitetskrav fører til at muskelen jobber hardere for å utføre bevegelsen. Begynn med lettere vekt og øk motstanden da du føler deg komfortabel med å holde håndkler i denne posisjonen.
• Øk motstanden på barbell når du får styrke og selvtillit med nedgangstrykket. Dette vil øke arbeidsintensiteten og effektivt stimulere brystmusklene.
• Øk antall repetisjoner under et sett og utfordre tilbakegangen press til muskelbrudd.
• Utfør pressen ved hjelp av et bredere grep for å arbeide ytre nedre pecs og et nærmere grep for å øke utfordringen på den indre pectoralis.

Sikkerhet og forholdsregler

Vekt trening krever oppmerksomhet til kroppens posisjon, form og funksjon. Å utføre motstandsøvelser feil kan øke risikoen for skade. Følgende tips vil hjelpe deg med å utføre nedgangen trygt og effektivt.

• Bruk alltid spotter under denne øvelsen for din sikkerhet.
• Siden vekten sitter direkte overhead under denne øvelsen, anbefales et vanlig grep på linjen i stedet for et falskt grep. (Et falskt grep er hvor du holder tommelen på samme side som fingrene og linjen hviler på håndflatene.) Et vanlig grep er sikrere og vil redusere sjansen for at baren glir.
• Utfør og master den flate benkpressen før du går videre til en tilbakegående kroppsstilling.
• Utfør øvelsen ved å bruke riktig vektmotstand for å sikre riktig form.
• Utfør øvelsen på en riktig nedgangsbank med et sikkert fotoppsett.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• 10 gode øvelser for å bygge en stor og sterk bryst
• Hvordan Bench Press: Teknikker, Fordeler, Variasjoner
• Heavy Duty 5-Day Split Vekt Program

Slik bruker du en brystflyvemaskin