Hvordan stimulere hormoner for kroppsbygging
Flere hormoner spiller en viktig rolle i kroppsbygging og styrketrening. Testosteron, veksthormon (GH) og insulinlignende vekstfaktor (IGF-1) øker styrken og stimulerer muskelvekst. Andre hormoner som kortisol, epinefrin, norepinefrin og glukagon øker tilgjengeligheten av glukose, kroppens primære kilde til drivstoff. Endelig letter insulin til lagring av glukose i muskler for fremtidig bruk.
Alle disse hormonene er en del av kroppens naturlig endokrine respons. Hvis målet ditt er å få muskelmasse, er det måter å stimulere hormonproduksjon uten behov for ulovlige kosttilskudd.
Når de brukes til doping, er alle de nevnte stoffene forbudt av World Anti-Doping Agency (WADA) og de fleste store idrettsorganisasjoner i USA.
Nøkkelhormoner i kroppsbygging
Muskelvekst og styrke påvirkes av hormoner på forskjellige måter. Når det gjelder kroppsbygging, fremmer noen spesielt musklervekst, mens andre påvirker måten vi bruker og lagrer glukose på for trening og konkurranse.
testosteron
Testosteron er et mannlig hormon produsert hovedsakelig av testiklene, men også av binyrene som ligger på toppen av nyrene. Testosteron er ansvarlig for utviklingen av mannlige fysiske egenskaper, muskelmasse, styrke, fettfordeling og kjønnsdrift. Hos kvinner produseres testosteron av eggstokkene og binyrene, om enn i mindre mengder.
Testosteron er klassifisert som både androgen og anabole steroidhormon. Androgenisk refererer til mannlige egenskaper, mens begrepet anabole refererer til veksten av kroppsvev. Testosteron er uten tvil det viktigste hormonet for kroppsbygging, selv om mengden kroppen produserer, gradvis vil avta når vi blir eldre.
Bruken av supplerende anabole steroider for å bygge muskler har vært populær i flere tiår. De jobber spektakulært, men er også kjent for å bære potensielt alvorlige helserisiko. Det er av denne grunn at enhver form for testosterontilskudd er forbudt i sport.
Veksthormon og IGF-1
Veksthormon produseres av hypofysen og stimulerer leveren til å produsere IGF-1, hormonet som i siste instans er ansvarlig for anabole muskelvekst. Som med testosteron faller produksjonen av GH etter hvert som vi blir eldre. Begge hormonene har et omvendt forhold til kroppsfett, noe som betyr at jo mindre GH og IGF-1 du produserer, jo mer kroppsfett vil du akkumulere.
Insulin
Insulin er lagringshormonet som produseres av bukspyttkjertelen som respons på mat. Når maten spises, brytes den ned i glukose, fettsyrer, aminosyrer, vitaminer og mineraler. Insulin reagerer ved lagring av den lagrede formen av glukose, kjent som glykogen, i muskler og leveren. Det gjør det også mulig for aminosyrer å reparere skadede vev og bygge muskelmasse.
Disse effektene anses anabolske. Insulinproduksjonen er i stor grad påvirket av mosjon og diett, spesielt forbruket av karbohydrater og protein.
kortisol
Kortisol er produsert av binyrene og kalles ofte "stresshormon" fordi frigjøringen utløses av fysisk og / eller emosjonell stress.
Kortisol er et katabolisk hormon, noe som betyr at det bryter ned vevet. I tillegg til å kontrollere inflammasjon, gjør cortisol glukose tilgjengelig ved å bryte ned muskler når blodsukkeret er lavt. Dette skjer ofte i utholdenhetssporter når sirkulerende glukoseforsyning er blitt brukt.
Hydrokortison og kortison er de fremstilte former for kortisol.
adrenalin
Epinefrin (adrenalin) kalles "slag eller fly" hormon fordi det virker raskt i tider med stress for å begrense arteriene og øke blodtrykket. Dette øker hjertefrekvensen for å gi oksygen mer effektivt. Epinefrin komprimerer også luftveiene slik at respirasjonen er mer effektiv.
Dessuten styrer epinefrin musklene og leveren for å overgi glukoseforretningene sine under anstrengende aktivitet. I denne forstand er epinefrin et katabolisk hormon som kortisol.
glukagon
Glukagon virker som et speilhormon av insulin. Når du forteller eller spiser et lite karbohydraterett, reagerer glukagon mer effektivt enn insulin for å fylle opp lavt glukoseforråd.
Glukagon virker ved å instruere leveren om å gi opp sine glukoseforretninger. Det bryter også ned muskler for å øke kortisol, noe som stimulerer produksjonen av glukose. Hvis insulin anses som anabole, er glukagon katabolisk.
Natural Bodybuilding Supplements
Det er mulig å påvirke produksjonen av disse hormonene med ernæring og mosjon. Veksthormon, IGF-1, testosteron og kortisol reagerer på intensiteten av vektopplæring. Insulin og glukagon påvirkes også av mosjon og diett, ofte i motsetning til anabole hormoner.
Med hensyn til bodybuilding er målet å holde anabole hormoner høye og katabolske hormoner lave. Mens noen bodybuilders vil forsøke å snarvei prosessen ved å bruke ulovlige ytelsesfremmende stoffer (PED), er det økende bevis på at de ikke bare skader helsen din, men kan være langt mindre effektive enn tidligere antatt.
Mens noen kosttilskudd produsenter har forsøkt å dra nytte av WADA-forbudet ved å markedsføre "naturlige" kosttilskudd til kroppsbyggere, har de fleste av disse produktene underprester. Eksempler inkluderer Tribulus terrestris, sink-magnesium-kosttilskudd, ginseng, bovint kolostrum, beta-alanin og DHEA (et prohormon forbudt i de fleste idretter).
I motsetning til hva noen kan fortelle deg, er det ingen andre kosttilskudd enn kreatin som har anabole-lignende effekter. Selv med hensyn til kreatin er den faktiske effekten på muskelvekst begrenset.
Ifølge International Society of Sports Nutrition, øker kreatin kosttilskudd utholdenhetskapasitet i høy intensitetsopplæring i stedet for å forårsake fysiologiske endringer i musklene selv.
10 Populære Bodybuilding Supplements AnmeldtHvordan å forbedre hormoner naturlig
Det er flere tilnærminger til kosthold og trening som kan forbedre anabole responsen samtidig som den reduserer den katabolske responsen:
Pre- og Post-Exercise Nutrition
Matvarer du spiser før, under og etter trening kan gjøre en stor forskjell i trening.
For eksempel kan å spise karbohydrater før og under trening bidra til å minimere økningen i kortisol. Årsaken er enkel: Når blodsukkernivået ditt opprettholdes, trenger ikke kortisol å bli utløst, og muskelvevene dine vil ikke bli brent opp.
Det er viktig å merke seg at trening også øker testosteronnivået. Når treningen stopper, vil testosteron alltid falle etter hvert som kortisonnivået øker. For å redusere denne effekten må du spise protein etter en trening for å balansere testosteron-til-kortisonforholdet i blodet ditt.
Her er noen tips som kan hjelpe:
- Ta 20 gram lett fordøyd protein opp til 45 minutter før en trening. Rundt 20 væske unser (600 milliliter) skummet melk med litt sukker vil gjøre.
- Sip en sportsdrink under treningsøkt med jevne mellomrom, spesielt hvis du går utover 60 minutter.
- Innen 30 minutter etter å ha fullført treningen, konsumere ytterligere 20 gram protein med rundt 40 gram karbohydrat. Igjen, skummet melk med sukker fungerer fint. Velg ditt favoritt protein-karbohydratpulver eller proteinfestet melkdrikke.
- Karbon-til-protein-forholdet ditt skal være mellom 3: 1 og 4: 1 hvis du har hatt en hard trening.
Unngå kortisolreduserende kosttilskudd som regelmessig markedsføres til kroppsbyggere. Det er ikke noe bevis på at de jobber, og på omtrent $ 30 per flaske kan du gjøre det bedre ved å spise strategisk under trening.
Makronæringsammensetning
Å spise en diett som ikke er for lav i fett eller for høy i protein kan bidra til å forbedre testosteronutgangen.
Ifølge en studie publisert i International Journal of Sports Medicine, en diett bestående av 20 til 25 prosent fett og 20 til 25 prosent protein økt testosteron og andre viktige hormoner under tung motstandstrening.
I motsetning til dette anbefales ikke ultra-fettete dietter (som Pritikin eller Ornish diett) eller høy-protein / lav-karbo dietter når kroppsbygging.
Proteininntak
Noen bodybuilders støtter dietter bestående av 40 prosent protein. Ikke bare er det lite bevis for å støtte denne strategien, men det kan også forårsake skade på lang sikt, noe som øker risikoen for nyreskade og proteinuri (overskytende protein i urinen).
The Nutrition and Dietetics Academy anbefaler at kroppsbyggere spiser 1,4 til 1,7 gram protein per kilo (eller 0,63 til 0,77 gram per pund) per dag for å fremme muskelvekst.
I tillegg er kreatin og sink potensielt viktige komponenter i et anabole diett. Kreatin bygger masse, mens sink er nødvendig for testosteronproduksjon. Kjøttprotein er en god kilde til begge disse næringsstoffene.
Protein i kroppsbygging: Hvor mye er for mye?Treningsstrategier
Høy intensitetstrening øker testosteron, GH og IGF-1 nivåer, men fremmer også pigger i kortisol. Mens diett kan temperere kortisolproduksjonen til en viss grad, hvordan du trener kan også hjelpe.
Høyt volum, treningsøkt med korte hvileintervaller har en tendens til å produsere de største økningene i testosteron, GH og kortisol, mens lavvolum, høy intensitetstrening med lange hvileperioder har en tendens til å produsere minst.
I motsetning til hva du kanskje tror, er det vanligvis mer gunstig for kroppsbyggere å hvile i tre til fem minutter mellom sett snarere enn ett til to minutter godkjent for vanlige treningsprogrammer.
Å gjøre det ser ut til å gjenopprette en høy energi-forbindelse kjent som fosfag som lagres i muskler og utskilles under anstrengende aktivitet. Det fremmer også produksjonen av testosteron med mindre av mildningsvirkninger av kortison. Så på en måte kan du få mer ut av treningen ved å trykke mindre anstrengende.
Andre tips
- Aerob trening, som løpende eller anaerob intervalltrening, bør gjøres på separate dager fra kroppsbyggingstrening. Å gjøre begge på samme dag fremmer betennelse og bivirkninger av kortisol.
- Kveldsøvelser er å foretrekke til tidlig morgen treningsøkter, siden kortisol nivåer pleier å spike i de tidlige timer på dagen.
- Alkohol inntak øker kortisolproduksjonen og bør unngås under tung trening og konkurranse.
- Bedre søvnhygiene, inkludert å opprettholde en vanlig søvnplan, forbedrer produksjonen av GH, som tikker under dyp søvn og kan vedvare godt etter å ha våknet. Derimot gir uregelmessig søvn til fall i GH nivåer.
