Hvordan målrette muskler med spesifikke øvelser
Har du noen gang prøvd å huske hvilke øvelser som er best for å bygge visse muskler? Jeg må fortsatt sjekke ut noen av de finere punktene til tider. Når du begynner å gjøre dette i detalj, kan det bli litt vanskelig fordi det er mange små muskler, og til og med målmuskler har hjelpemuskler (synergister) og stabilisatormuskler som også blir involvert.
I denne artikkelen vil jeg konsentrere meg om de viktigste målmuskulaturene i de store kroppsdelene og de beste treningsøvelsene for å målrette dem. Fordi det er bokstavelig talt hundrevis av øvelser, har jeg valgt en blanding av de vanligste og mest nyttige over en rekke frivekter, maskiner og kroppsvektstrening.
Hvis du er en bodybuilder, og du må gjøre muskelmålene litt mer spesifikke, så sjekk ut Hugo Riveras Bodybuilding-side for mer informasjon..
Vekt trening Øvelser for Leg Muscles
Hold ryggen rett og knær spore over føttene og ikke sving i eller bøyet ut i benbøyningsøvelser.
- Knebøy
- Beinpress
- Ben forlengelse
- Benkrøll
- lunges
- Kalven reiser
- markløft
- Strøm ren
Vekt treningsøvelser for arm muskler
Prøv ikke å "jukse" når du gjør armøvelser ved å bruke momentet i en svingende bryst eller mage for å bevege vekter. Styr fokus på målrettede muskler.
- Krøller
- kickbacks
- Presse ned
- dips
- Overhead press
- Strøm ren
Vekt trening Øvelser for rygg muskler
Hold ryggen rett, hodet fortsatt og klem skulderbladene sammen når du gjør øvelser igjen.
- Rader - sittende eller bøyd over
- pulldowns
- pullups
- Trekker på skuldrene
- markløft
Vekt treningsøvelser for skulder muskler
Ikke overextender skulderleddet fordi det er en av de mest komplekse - og kanskje en av de mest skjøre leddene i kroppen. Ikke bruk tunge repetisjoner for front og side løft. Når du gjør den rette raden, bruk et bredt grep, og ikke øk vekten for høyt, da dette kan føre til forstyrrelser i leddet.
- Presser - overhead, sittende benk
- Armløft - foran, side
- Oppreist rader
Vekt trening Øvelser for Buttock Muscles
Husk å klemme dine glutes sammen når du gjør rumpefunksjoner.
- lunges
- Hip bortføringer
- Hip extensions
- Fuglhund
- markløft
Vekt trening Øvelser for mage muskler
Du trenger ikke å tegne din abs slik at du kan "hule ut" midseksjonen. Alt du trenger å gjøre er å bøye magen godt til forberedelse for mageøvelser.
- crunches
- Hengende beinløftninger
- Twists (obliques)
- Situps
Vekt treningsøvelser for brystmusklene
Hvis du finner at du får øre skuldre, gjør den flate benkpressen, trykk skråbenken i stedet.
- Benkpress - flat og helling
- Pec dekk
- Kabelfly
Ovenstående er et rimelig valg for alle muskelgrupper til å begynne med, selv om mange variasjoner og innovative teknikker eksisterer.
Hvis du trenger å børste opp vektreguleringsprinsipper og praksis, kan du prøve denne nybegynnerveiledningen.
