Lær fordeler og ulemper med sammensatte øvelser vs isolasjonsøvelser
Sammensatte øvelser er kjernen i dagens treningsprogram, sammenlignet med isolasjonsøvelser utført med kommersielle vektmaskiner. Fokuset er på funksjonell kondisjon utviklet av øvelser som simulerer virkelige aktiviteter og bruker en rekke bevegelser gjennom et bredt spekter av bevegelser. Men isolasjonsøvelser har fortsatt fordeler og et sted i et godt avrundet treningsprogram. Lær om disse to typer trening og når og hvordan du bruker dem.
Hva er en sammensatt øvelse?
Sammensatte øvelser er flerkobbe bevegelser som fungerer flere muskler eller muskelgrupper på en gang. Et godt eksempel på en sammensatt øvelse er squat øvelsen, som involverer mange muskler i underkroppen og kjerne, inkludert quadriceps, hamstringene, kalvene, glutene, nedre rygg og kjernen.
Hva er isolasjonsøvelser?
Isolasjonsøvelser skiller seg fra sammensatte øvelser ved at de bare arbeider med en muskel- eller muskelgruppe og bare en ledd om gangen. Eksempler på isolasjonsøvelser inkluderer biceps-krøllen eller quadriceps-forlengelsen. Disse øvelsene utføres ofte med de kommersielle vektmaskiner som finnes i helseklubber. Tanken er å isolere en muskelgruppe og flytte fra en maskin til den neste til du "jobber" hele kroppen din. Isolasjonsøvelser brukes ofte i klinikker for fysioterapi og rehabiliteringssteder for å korrigere en bestemt muskel svakhet eller ubalanse som ofte oppstår etter skade, sykdom, kirurgi eller visse sykdommer.
Fordeler med sammensatte øvelser
For sunne idrettsutøvere som prøver å få mest mulig ut av et treningsprogram, er sammensatte øvelser generelt foretrukket og anbefalt fordi de oversetter til flere typer vanlige bevegelsesmønstre. Det er mange grunner til å bruke sammensatte øvelser under treningen din, inkludert følgende:
Sammensatte treningsfordeler inkluderer:
- Vanligvis brenner mer kalorier under treningen
- Simulerer virkelige øvelser og aktiviteter
- Gir deg raskere treningsøkt
- Forbedrer koordinering, reaksjonstid og balanse
- Forbedrer felles stabilitet og forbedrer muskelbalansen over en ledd
- Reduserer risikoen for skade under idrett
- Holder hjertefrekvensen opp og gir kardiovaskulære fordeler
- Lar deg trene lenger med mindre muskelmasse
- Lar deg løfte tyngre belastninger og bygge mer styrke
Vanlige sammensatte øvelser
- Pushup til overhead press
- Knebøy
- Lunge
- Lunge med en vri
- En-ben-knebøy-og-rekkevidde
- markløft
- Skulderpress
- Trekke ned
- pullup
- Armhevninger
- Brystpress
- dips
- Hoppetau
Fordeler med isolasjonsøvelser
Isolasjonsøvelser anbefales ofte for å korrigere muskel ubalanse eller svakhet som ofte oppstår etter en skade. Det er noen ganger nødvendig å isolere en bestemt muskel for å få den til å aktivere og øke styrken. Etter en skade blir en muskel ofte svak og andre muskler kompenserer for den svakheten. Hvis du aldri omskoler de skadede musklene for å skyre riktig igjen, kan det opprette en biomekanisk ubalanse som er vanskelig å korrigere.
Selv om svakheten din ikke er merkbar fordi andre muskler kompenserer, kan du forestille deg hvor mye sterkere du ville være hvis alle musklene brente ved maksimal sammentrekning. Det alene er en god grunn til å av og til gjøre isolasjonsøvelser.
En annen grunn til å utføre bestemte isolasjonsøvelser er å øke størrelsen eller massen av en bestemt muskelgruppe. Hvis du vil ha store biceps for vårferien på strandferien, vil du sannsynligvis legge til litt biceps isolasjonsarbeid til din vanlige treningsrutine.
De fleste sunne idrettsutøvere vil bruke sammensatte øvelser for flertallet av treningsprogram og bruke isolasjonsøvelser for å utfylle dette programmet etter behov.
Vanlige isolasjonsøvelser
- Bicep krøller
- Tricep kickbacks
- Lateral reiser
- Front raiser
- Rope nedtrekk
- Ben forlengelser
- Hamstring krøller
- Kalven reiser
Sammensatt øvelse vs isolasjonsøvelse
Hvis du er interessert i å få en komplett, effektiv og funksjonell trening, gjør det hovedsakelig sammensatte øvelser under treningen. Men det er tider når man isolerer en bestemt muskel, muskelgruppe eller ledd er nødvendig og anbefales. Hvis du ikke er sikker på hva som er best for deg, kan en personlig trener eller idrettsutøver hjelpe deg med å finne eventuelle muskelforstyrrelser eller svakheter du måtte ha og utforme et program som passer dine behov.
