Periodiseringstrening for utholdenhetsutøvere
Periodiseringsopplæring er en systematisk treningsplan som brukes av idrettsutøvere til å løfte opp og kaste ned trening for å være i beste stand på en tidsramme. Hver fase kan vare uker eller måneder, avhengig av det endelige målet, men prinsippene for kondisjonering blir fulgt, slik at treningen øker, men risikoen for overtraining eller utvikling av en overdreven skade reduseres.
Periodiseringsopplæringsplaner kan være komplekse og individuelt utformede, men de grunnleggende årlige (Macrocycle) periodiseringsfasene som er skissert her, kan brukes av de fleste idrettsutøvere med litt mindre justering.
Fase En: Forberedelse
Målet med den første fasen av treningen er å gradvis returnere en uthvilt idrettsutøver til trening i en langsom, kontrollert rutine. For nye trenere bygger denne fasen langsomt trening, ved å utføre lav intensitet, moderat aktivitet. Hvis du er en erfaren idrettsutøver som kommer av en hvilefase, kan du ha vært på trening og må sakte gå tilbake til aktivitetene du skal trene for i kommende sesong. Enkle, moderate økter som er komfortable og stabile, er en god måte for de fleste idrettsutøvere å forberede seg på sesongen. Turgåing, sykling, fotturer og svømming er alle populære alternativer. I løpet av denne fasen bør du også komme ut av kalenderen og begynne å målrette mot konkurransemålene dine for året.
Fase to: Bygg en treningsbase
Den virkelige treningen begynner etter omtrent en måned med lett forberedelse. Du fokuserer nå på å forbedre alle de store treningsområdene, spesielt kardiovaskulær utholdenhet og styrke. I løpet av denne fasen, som kan vare i flere måneder, vil du øke din generelle kondisjon, bygge styrke og styrke, legge til intervalltrening og gjøre en rekke kroppsøvelser. Dette er fasen hvor du er en jack-of-all-øvelser og jobber med dine svakheter, fleksibilitet, balanse og utvikle en solid ernæringsplan. Bli med i en klubb eller et lag, eller jobbe med en trener er bra for de som trenger en bestemt plan i denne treningsfasen, men mange erfarne idrettsutøvere vender tilbake til sin "prøvde og sanne" treningstrening.
Fase tre: Bygg sportspesifikk fitness
De neste to månedene er det på tide å fokusere på sportsspesifikk fitness. Dette er prinsippet om spesifisitet, noe som innebærer at du skal bli bedre til en bestemt øvelse eller ferdighet, og du må utføre den øvelsen eller ferdigheten. I løpet av denne fasen simulerer du race-lignende forhold og praktiske ferdigheter som trengs under hendelsen. Kroppen din er sterk og passer, og du kan fokusere på rase teknikk, strategi og mental trening trening. Du vil øve ferdigheter igjen og igjen slik at de blir andre natur og kombinerer dem i en koordinert, flytende bevegelse. Du kan også begynne å konkurrere i "lead-up" -hendelser for å bli vant til faktiske konkurranser og løpevilkår.
Fase fire: Tapering
Tapering refererer til en nedgang i treningsvolum i uken eller to før store atletiske konkurranser. Ifølge undersøkelsen inkluderer de ideelle tapende strategiene en drastisk nedgang i treningsvolumet, men legger til korte, høyintensitetsintervalltreninger som fører opp til konkurransen. Retningslinjene inkluderer:
- reduserer treningsvolumet (kjørelengde) med 80-90 prosent
- reduser treningsfrekvensen din (antall treningsøkter) med 20 prosent
- For hendelser som varer en time eller mindre, bruk en ukes taper
- For hendelser som varer mer enn en time, bruk en to-ukers taper
Fase fem: Peaking
"Peaking" refererer til at en idrettsutøver er i absolutt best tilstand (fysisk, emosjonell og mental) på et bestemt tidspunkt for en hendelse eller et løp. Periodiseringsopplæringsfasen kan vare en til to uker og er den ultimate utbetalingen til periodiseringsopplæringen. Etter Taper-fasen vil de fleste idrettsutøvere oppleve at treningen deres er maksimalt i en periode på en til fire uker, avhengig av hvordan de bruker den tiden. Hvis du har en lang sesong (fotball eller fotball), må du opprette mindre hvile / arbeidsfaser i den aktive sesongen. For eksempel, hvis du konkurrerer hver søndag, vil mandag bli en gjenopprettingsdag, bygge opp igjen onsdag og torsdag og tapere igjen på lørdag.
Fase seks: Hvil og gjenoppretting
Etter at du har toppet og kjørt, må du planlegge for en viss tid for hvile og gjenoppretting. Denne fasen kan vare fra en uke til to måneder, avhengig av intensiteten og varigheten av konkurransen eller sesongen. Det avhenger også av hvor passer du er samlet. En nybegynnermarathonløper kan trenge mer hvile enn en erfaren løper som fullfører flere maratoner hvert år. Selv om du føler deg bra fysisk, må du også gi deg litt mental nedetid. Dette er kritisk for å redusere risikoen for overtraining, burnout, skader og depresjon. Dette er en flott tid å krysse opp eller bare slappe av og la kroppen din slappe av. Jeg finner yoga er en perfekt aktivitet å gjøre i min gjenopprettingsfase.
