The Thrower's 10 Essential Exercises

Noen fysioterapeuter mener at hver idrettsutøver som deltar i en overhead sport, som baseball eller tennis, bør lære Thrower's 10 Exercise Program. Så hva er Thrower's 10?

Hvis du er en idrettsutøver som deltar i en sport som krever overheadbevegelser som å kaste, kan du forstå mengden stress og belastning som kan plasseres på skulderen mens du spiller sporten din. Sport som baseball eller softball og racket sport krever ofte hyppige overhead bevegelser og forårsake litt stress på skuldrene dine. Denne overdreven stammen kan forårsake skulder smerte, og det kan føre til skader på slitasje på rotator mansjettmuskulatur eller skulderlabber.

Det er ofte sagt at en unse forebygging er verdt et pund av kur. Skadeforebygging i sport er viktig for å hjelpe deg med å være involvert i din atletiske aktivitet lenger og med mindre tapt tid.

En måte å bidra til å forhindre skader mens du spiller overhead-sport er å opprettholde et passende spekter av bevegelse og styrke i skuldermuskulaturen. Disse musklene, nemlig rotator mansjettmuskulaturene og stabilisatorene for skulderbladet, hjelper til med å bevege skulderen og armen riktig når du utfører overhead kaster og serverer.

Andre muskler i armen, som de som holder posisjonen til håndleddet ditt, er viktige for å hjelpe med å kontrollere armen mens du følger gjennom mens du kaster eller serverer en tennisball eller volleyball.

Disse "Throwers 10" -øvelsene kan hjelpe deg med å opprettholde tilstrekkelig mobilitet og stabilitet i arm, albue og skulder under deltakelse i sporten din. De kan også gjøres for å hjelpe deg med å holde armene dine sunne for å utføre hverdagslige husholdningsoppgaver som krever å nå overhead.

Før du prøver disse øvelsene, sørg for å snakke med legen din for å forsikre deg om at trening er trygt for deg å gjøre. Disse øvelsene kan utføres 2-3 ganger per uke. Et besøk til din lokale fysioterapeut kan også være for å lære den beste treningen for din spesielle tilstand.

Shoulder Exernal Rotation

Shoulder ekstern rotasjon med et motstandsbånd er en enkel, men effektiv øvelse for å styrke rotator mansjett muskler. For å utføre dette, sikr et motstandsbånd rundt en dørhåndtak, hold albuen bøyd i 90 grader og gjemt inn i din side, og sakte rot ut armen din.

Hold sluttposisjonen i noen sekunder, og la sakte armen gå tilbake til startposisjonen. Utfør 2-3 sett med 10-15 repetisjoner.

Skulder Intern Rotasjon

Etter å ha utført ekstern rotasjon, fortsett å styrke rotator mansjett muskler med skulder intern rotasjon. For å gjøre dette, drei bare kroppen rundt, hold albuen bøyd og tucked i din side, og trekk armen inn mot navlen din. Igjen, utfør 2-3 sett med 10-15 repetisjoner.

Skulderabduksjon

For å styrke skuldermuskulaturen som bidrar til å støtte leddet under overhead-aktiviteter, start med armen på siden din, hold motstandsbåndet og løft det til armen er parallell med gulvet. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og gå sakte tilbake til startposisjonen. Utfør et par sett med 10-15 reps.

Skulder diagonale mønstre

Styrke skuldermuskulaturene ved hjelp av diagonale mønstre er en effektiv måte å bruke ulike muskelgrupper på samtidig. Dette etterligner faktiske bevegelser som du kan støte på mens du deltar i sport som baseball eller tennis.

For å utføre disse øvelsene, fest ditt motstandsbånd til toppen av en dør, ta tak i båndet med hånden og over hodet, og sakte hånden ned mot motsatt hofte i diagonal bevegelse.

Mens hånden beveger seg over kroppen din og ned mot hoften din, roter du hånden som om du setter et sverd i et skjede. Hold denne posisjonen i to sekunder, og slipp sakte ut til startposisjonen.

Gjenta øvelsen for 2-3 sett med 10-15 repetisjoner.

Sidelydende ekstern rotasjon

En alternativ måte å styrke rotator mansjett muskler uten motstand band er å ligge på den ene siden med armen bøyd på 90 grader og albuen din på din side. Start med hånden foran navlen din, og drei så langsomt på skulderen slik at hånden beveger seg opp mot taket. Hold toppposisjonen i noen sekunder, og senk sakte tilbake til startposisjon.

Denne øvelsen kan gjøres mer utfordrende å holde en 1-3 pund hantel i hånden.

Utfør 2-3 sett med 10-15 repetisjoner av skulder ekstern rotasjonsøvelse.

Prone Scapular Stabilization Øvelser

Skulderbladet, eller scapulaen, er en viktig aktør i mobiliteten på skulderen din, og det er viktig å ha god muskuløs kontroll av scapulaen din under overhead aktiviteter.

Du kan forbedre scapular kontroll ved å utføre tilbøyelige scapular stabiliseringsøvelser. Den utsatte "I", den utsatte "T", den utsatte "Y", og den utsatte rækken kan alle utføres med armen som henger av kanten av sengen din. En 3-pund dumbbell kan brukes til å legge motstand mot dine scapular stabiliseringsøvelser.

Utfør 2-3 sett med 10-15 gjentakelser av hver øvelse.

Håndkleets indre rotasjonsstrekning

Håndkle skulderrotasjon strekk kan gjøres for å forbedre den generelle skuldermobiliteten. Dette er viktig i oppfølgingsfasen av kaster eller serverer bevegelse i baseball og tennis.

Utfør dette ved å legge et håndkle bak ryggen, og ta det med en hånd over skulderen og en hånd bak ryggen. Trekk forsiktig din nedre hånd over ryggen og oppover.

Hold denne posisjonen i noen sekunder, og slipp deretter sakte ut. Gjenta øvelsen 10 ganger.

Biceps og triceps styrke

Biceps og triceps muskler i armene bidrar til å bøye og rette albuen, henholdsvis. Men begge musklene krysser begge albueforbindelsen og skulderleddet, så begge er essensielle i skulder- og armmekanikk under kasteaktivitet.

Biceps krøller og triceps presser kan utføres med motstand bånd eller frie vekter og kan gjøres for noen sett med 10-15 reps.

Håndleddfleksjon og forlengelse

Sterke underarmer og håndledd er avgjørende for å kontrollere armens og håndens stilling når du utfører mange daglige oppgaver, og når du kaster et baseball eller serverer en tennisball.

Hold håndleddene sterke ved å utføre bøyning og forlengelse med en 2-3 pund hantel. Hold på vekten med armstøtten på et bord med hånden over kanten. Deretter løfter du håndens bakside mot taket mens du holder underarmen på bordet. Hold denne posisjonen for et sekund, og sak sakte ned.

For å utføre håndleddfleksjon, vri hånden over, slik at du holder vekten med håndflaten oppover. Løft opp håndflaten sakte mens du holder armen mot bordet. Senk sakte. Utfør 2-3 sett med 10-15 gjentakelser av hver øvelse.

Wrist Pronation og Supination

Wrist pronation og supination refererer til bevegelsen om å snu håndleddet ditt over. Pronasjon refererer til at håndflaten din er ned mot gulvet, mens supination refererer til at håndflaten din blir opp som om du holdt en bolle i hånden.

Hold en liten 2-3 pund hantel i hånden med en ende av vekten i din håndflate. Rør underarmen mot et bord, og snu langsomt håndleddet over og tilbake. Kontroller bevegelsen når du flytter fra pronasjon til supination.

Gjenta øvelsen 2-3 sett med 10-15 repetisjoner.

Hvis du ønsker å opprettholde sterk rotator mansjett, underarm og håndledd muskler for å hindre skade under overhead friidrett som tennis og baseball, så kan Thrower's 10 øvelser være for deg. Selvfølgelig kan ikke alle skader unngås, men ved å holde armene dine sterke og mobile, kan du kanskje redusere sannsynligheten for skade mens du deltar i sportsgrener.

Sørg for å møte legen din eller fysioterapeut for å være sikker på at Thrower's 10 øvelser er trygge for deg å utføre.