Topp 10 Avanserte Ab-øvelser

Knute Tucks

Når du velger mer avanserte øvelser for din mage, er knepottene gode for å målrette balanse, stabilitet og kjernestyrke. Armer og torso bidrar til å stabilisere kroppen din mens du trekker knærne inn, og i slutten av bevegelsen gir din abs en ekstra klemme for å intensivere utfordringen.

1. Kom inn i en opprykksposisjon med ballen under skinnene / anklene (lettere) eller toppen av føttene (vanskeligere).
2. Forsikre deg om at kroppen er rett, tilbake flat og abs forkoblet.
3. Rull ballen inn, bøy knærne mot brystet mens du klemmer magen.
4. Prøv å ikke skyve med armene dine, men i stedet, hold all bevegelse i knærne.
5. Ikke kollaps ryggen når du ruller knærne inn.
6. Gå tilbake til start og gjenta for 10-16 reps.

2

Ball Pikes

Ballpike er en avansert versjon av knestøttene, og er veldig utfordrende. Du kan alltid endre bevegelsen ved å holde knærne litt bøyde eller ved å forkorte bevegelsesområdet og bare løfte hoftene noen få inches, løfte høyere når du blir sterkere. Nøkkelen til å gjøre dette trekket utfordrende er å bruke magen til å trekke hofter opp og rulle føttene på toppen av ballen.

1. Kom inn i en opprykksposisjon med ballen under skinnene / anklene (lettere) eller toppen av føttene (vanskeligere).
2. Forsikre deg om at kroppen er rett, tilbake flat og abs forkoblet.
3. Klem magen og løft hoftene opp mot taket, rull føttene på toppen av ballen.
4. Hold beina rett for mer av en utfordring, som slutter i en rett benpike med tærne på ballen.
5. Gå tilbake til start og gjenta for 10-16 reps.

3

Skråknykkropper

Skråt knettdråper er en fin måte å målrette mot oblique så vel som rectus abdominis og ryggen. Nøkkelen til dette trekket er å bruke din abs til å kontrollere bena mens du senker dem ned og deretter kontrakt dem for å trekke dem opp igjen. Unngå å øke eller senke nedre ryggen ved å holde rekkevidden av bevegelsen liten, bare senke knærne så langt du komfortabelt kan. Du kan også prøve dette trekket uten en medisinskule eller med et opprullet håndkle under hoftene for mer støtte.

1. Ligge på gulvet med knær trukket inn og bøyd til ca 90 grader.
2. Legg en medisinsk ball mellom knærne og strekk armene ut til sidene som et fly, palmer vendt oppover.
3. Kontrakt abs og senk knærne ned til høyre.
4. Senk knærne så lavt som mulig uten å løfte skuldrene av gulvet eller strekke ryggen.
5. Klem magen, følg din oblique kontrakt og trekk knærne opp igjen og gå til den andre siden.
6. Alternative sider for totalt 1-3 sett med 10-16 reps.

4

Medisinskuleforlengelser

Denne svært avanserte øvelsen retter seg mot flere muskler, inkludert mage, rygg, ben og armer. For å prøve dette trekket, vil du kanskje kaste ballen sideveis mot en vegg for stabilitet og begynne uten medisinballen til å trene på skjemaet. Dette trekket krever enorm balanse og styrke. Hvis du føler smerte i nedre rygg, hold armene over brystet eller bare litt senket i stedet for å slippe dem parallelt med gulvet.

1. Plasser ballen under øvre del for å aktivere abs og å stabilisere hoftene. Støt ballen sidelengs mot en vegg for stabilitet om nødvendig.
2. Hold en lett medisinsk ball eller dumbbell rett opp over brystet og sørg for at knærne er 90 grader.
3. Nedre armer bak deg mens du samtidig strekker høyre ben rett ut.
4. Gå tilbake til start og gjenta, vekslende ben for 10-16 reps.
5. For mindre utfordring å balansere, gjør benforlengelsen uten medisinballen.

5

Plank med en benløft

Den tradisjonelle plankøvelsen er en utmerket stabiliseringsøvelse som involverer nesten alle muskler i kroppen med fokus på magen og ryggen. Denne versjonen innebærer å legge føttene på en ball og løfte bena, en om gangen, for å øke intensiteten til treningen. For å endre, plasser ballen under shins eller over lårene.

1. Legg ballen under skinnene eller tærne (hardere) og hendene om skulderbredde fra hverandre på gulvet.
2. Kontrakt abs for å holde kroppen i en rett linje fra hode til tå.
3. Opprettholde magesammensetningen, løft høyre ben av ballen noen få tommer, hold i noen sekunder og lavere. Gjenta på venstre ben, vekslende føtter for 8-16 reps på hver side.

6

Woodchops

Woodchopen er en utfordrende og dynamisk øvelse som målretter mot magen og ryggen. Det er en fin måte å styrke kjernen på for å forvandle bevegelser som de som er involvert i golf, baseball eller tennis. Du kan gjøre dette trekket fra bunnen av (som vist) eller reversere flyttingen og gjøre det fra toppen ned for å forandre ting. Nøkkelen til å holde dette flyet trygt er å rotere hofter og knær i den retningen du beveger deg og fokusere på å trekke opp abs.

1. Fest den ene enden av et motstandsbånd til en solid gjenstand (for eksempel en trappelegg) i nærheten av gulvet.
2. Hold den andre enden og ta noen skritt unna for å skape spenning på bandet. Du må kanskje løse bandet rundt hendene flere ganger.
3. Hold armene rett, roter kroppen og ta armene opp i en diagonal mens du klemmer på magen.
4. Vri hofter og knær når du svinger for å unngå å skade leddene.
5. Roter tilbake og gjenta for 10-16 reps før du bytter sider.

7

Rotasjoner på ballen

Dette avanserte trekkverket fungerer ikke bare kjernen, med fokus på obliques, det retter seg også mot balanse, stabilitet og fleksibilitet. For å holde dette trekket trygt, hold øvelsen sakte og kontrollert og hold knærne i linje med skinnene og anklene i stedet for å vri dem til den ene siden eller den andre.

1. Ligg med ballen under skuldre, nakke og hode, hofter løftet i en brostilling.
2. Hold en medisin ball eller lett rett opp over brystet.
3. Stram abs og roter torsoen til venstre så langt du kan, slik at hoftene og beina beveger seg naturlig med bevegelsen.
4. Roter sikkerhetskopiering og roter deretter til den andre siden.
5. Gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps (en rep inkluderer både høyre og venstre side).

8

Side Bridge med Hip Drops

Sidebroen er en avansert øvelse, spesielt hvis du beveger deg på underarmen (et annet alternativ er å balansere på hånden). Å legge til en hip-løft utfordrer virkelig oblique, noe som gjør dette til en god samlet kjerneøvelse. Du kan endre ved å holde ett kne på gulvet eller ved å ta føttene brede i stedet for å stable oppå hverandre.

1. Løg på din side balansert på underarmen og føttene.
2. Hofter og føtter bør stables på toppen av hverandre.
3. Hold torsoen stabil, sakte sammentrekke abs og senke hofte mot gulvet (du trenger ikke å røre).
4. Unngå å synke inn i skulderen.
5. Ta hoften tilbake og gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps på hver side.

9

Sittende Torso Twist

Den sitter torso vridningen er en fin måte å målrette på oblique mens styrke kjerne og bygge utholdenhet i hip flexors. Nøkkelen til å holde dette flyet trygt og effektivt, er å holde ryggen rett og brystet løftet gjennom øvelsen i stedet for å knuse skuldrene, noe som kunne spenne ryggen.

1. Sitt hold en medisin ball med knær bøyd.
2. Lene seg litt tilbake, engasjerer magen og holder ryggen rett og brystet løftes.
3. Roter til høyre, berør medisinballen mot gulvet ved siden av hoften.
4. Kom tilbake til senter og roter til venstre.
5. Gjenta, alternerende sider for 1-3 sett med 10-16 reps (en rep er til høyre og venstre).

10

Ab ruller på ballen

Ab ruller er en utfordrende øvelse som retter seg mot alle musklene i kjernen. Dette avanserte trekket krever oppmerksomhet på detaljer for å unngå å strainere ryggen. Pass på at du bare ruller ut så langt du komfortabelt kan. Hvis du føler noen belastning i ryggen, ta av øvelsen eller unngå den helt.

1. Kneel foran ballen og legg hendene på ballen, parallelt med hverandre og med albuene bøyd.
2. Kontrakt abs og trekk magen mot ryggraden.
3. Langsomt rulle fremover og ut så langt du komfortabelt kan, til du føler at abs går i kontakt. Ikke gå så langt at du skader ryggen din eller faller sammen.
4. Dette trekket innebærer ikke å bøye hofter, så hold dem rett gjennom treningen.
5. Hold kroppen rett, sakte trekke kroppen tilbake med armene og bukene.
6. Fortsett for 1-3 sett med 8-12 reps, unngå dette trekket hvis du har noen problemer med ryggen.
7. Du kan endre vanskeligheten ved flyttingen ved å plassere hendene nærmere inn eller utover.